Đào tạo trong thai kỳ và sau khi sinh: điều gì là an toàn
Những gì được phép, những gì nên tránh, cách trở lại sau khi sinh, và tại sao "không nhấc bất cứ thứ gì trên 5 kg" là lời khuyên lỗi thời.
Với sự chấp thuận y tế và thai kỳ bình thường, tập luyện sức đề kháng là an toàn và có lợi. Các hướng dẫn về sinh sản hiện nay khuyến khích tập thể dục thay vì hạn chế nó.
Các quy tắc cơ bản
- Hãy hỏi bác sĩ trước. đặc biệt là khi mang thai có nguy cơ cao, chảy máu, vấn đề nhau thai hoặc tiền bao trùm thai.
- Tiếp tục những gì anh đã làm. Mang thai không phải là thời điểm để ghi lại những kỷ lục mới, nhưng đó là thời điểm tốt để duy trì.
- Thử nghiệm nói: tập luyện ở mức độ mà bạn vẫn có thể nói trong câu.
- 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần là khuyến nghị chung, bao gồm hai buổi tập sức mạnh.
Những điều cần tránh
- Ngủ thẳng trên lưng trong thời gian dài sau ba tháng đầu tiên (đánh vệt tĩnh mạch) sử dụng một độ nghiêng nhẹ.
- Tập thể dục có nguy cơ té hoặc va chạm với bụng (nhảy hộp, thể thao tiếp xúc, thay đổi hướng nhanh chóng).
- Chuyến đi Valsalva (hít thở dài dưới tải trọng tối đa) và nỗ lực tối đa.
- Nâng nhiệt quá mức phòng tắm hơi, yoga nóng, tập luyện trong nhiệt độ cực cao.
Điều gì hiệu quả?
- Đánh chân, ngồi xổm xuống độ sâu thoải mái, hỗ trợ lunges.
- Các hàng và kéo xuống giúp giữ tư thế khi bụng phát triển.
- Đi bộ, đạp xe, bơi lội.
- Công việc sàn chậu và thở hữu ích cho cả sinh và phục hồi.
Hãy dừng lại và gọi bác sĩ nếu bạn có
- chảy máu, rò rỉ chất lỏng, đau bụng nặng,
- chóng mặt, khó thở khi nghỉ ngơi, đau ngực,
- co thắt thường xuyên.
Sau khi sinh
- 6 tuần đầu tiên: Đi bộ, thở, làm việc nhẹ nhàng sàn chậu. Kiểm tra sau sinh của bạn quyết định khi nào tiến triển (thường sau khi cắt caesar).
- 61212 tuần: Máy và trọng lượng nhẹ, 23 lần một tuần, không có gì tối đa.
- 36 tháng: Chuyển dần trở lại tập luyện bình thường, thêm khoảng 10% tải mỗi tuần.
Nếu bạn nhận thấy một khoảng trống ở giữa bụng (phân lỏng) hoặc chảy nước tiểu khi bạn căng thẳng cả hai đều phổ biến và có thể điều trị; hãy gặp một bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu thay vì đẩy qua.
Phiên bản ngắn
- Với sự chấp thuận của bác sĩ, cân là an toàn và được khuyến cáo.
- Hãy ghi lại thay vì theo đuổi hồ sơ; hãy dùng bài kiểm tra nói chuyện.
- Tránh ngã, quá nóng và giữ hơi thở.
- Trở lại dần dần, chú ý đến sàn chậu.
Thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc đau đớn, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi cách tập thể dục.
