Đào tạo trong thời kỳ mãn kinh: Điều thực sự hiệu quả

Thời kỳ mãn kinh không có nghĩa là tập luyện ít hơn, nó có nghĩa là tập luyện khác. Giảm estrogen làm tăng tốc độ giảm cơ bắp và xương, kéo dài thời gian phục hồi và thay đổi cách cơ thể xử lý tải trọng. Đây là phiên bản cụ thể về những gì bạn nên làm trong phòng tập thể dục và xung quanh nó.

Điều gì thực sự thay đổi

Thời kỳ mãn kinh thường bắt đầu từ 45 đến 50 và kéo dài 488 năm. Thời kỳ mãn kinh là thời điểm mà 12 tháng đã trôi qua mà không có kinh nguyệt, trung bình khoảng 51 tuổi. Estrogen giảm hơn 90% so với mức trước đó và điều đó có 3 hậu quả trực tiếp từ việc tập luyện:

• Xương: mất tăng từ khoảng 0,5% mỗi năm đến 12%2% mỗi năm, chủ yếu trong 5 năm đầu sau thời gian cuối cùng.
• Cơ bắp: Nếu không tập luyện bạn sẽ mất khoảng 0,5-1% khối lượng cơ bắp mỗi năm sau 40 tuổi và sức mạnh giảm nhanh hơn khối lượng.
• Khôi phục: ngày dài mà bạn thường phải bỏ qua trong 48 giờ giờ cần 4872, đặc biệt là với giấc ngủ dưới 7 giờ.

Không có lý do gì để nói rằng chúng ta nên giảm cân. Nó ngược lại.

Đào tạo sức mạnh: 23 lần mỗi tuần

Đây là phần mua lại nhiều nhất. Mục tiêu là hai hoặc ba buổi mỗi tuần, 45-60 phút, với những trọng lượng thực sự nặng.

Nó trông như thế nào?

• 46 bài tập mỗi buổi, toàn thân.
• Các thang máy chính (quay, nâng chết người Romania, áp suất ghế hoặc đẩy lên, hàng, áp suất trên đầu): 344 bộ 58 lần lặp lại- Không .
• Công việc phụ kiện (hạ phổi, kéo theo chiều cao, áp chân, vai và cánh tay): 23 bộ 812 lần.
• Lần cuối cùng của một set nên để lại cho bạn 1 2 lần dự trữ, không nhiều hơn.
• Ngơi nghỉ 23 phút trên thang máy chính, 609090 giây trên phụ kiện.

Tiến trình rất đơn giản: một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi rep trong mỗi bộ với kỹ thuật sạch, thêm 2,5 kg trên các thang máy nâng thân trên và 5 kg trên các thang máy nâng thân dưới- Không . Trong thực tế, mỗi 2-3 tuần một lần tập luyện, và nó là rất nhiều.

Thêm một bài tập nắm và thân: người nông dân mang, 2 303 bộ 30 mét với 152525 kg trong mỗi tay. Sức mạnh nắm bắt theo dõi sức mạnh tổng thể và nguy cơ té hơn hầu hết các bài kiểm tra mà bạn sẽ làm.

Bone muốn tác động, không phải đi dạo.

Đi bộ có lợi cho tim, nhưng nó không làm cho hông phải chịu quá nhiều sức để cho xương thích nghi. Xương phản ứng với những tải trọng ngắn và nhanh hơn bình thường.

• 3 lần mỗi tuần: 3 bộ 10 quả hoa cốc, nghỉ 30 giây giữa các bộ. Bị hạ cánh bằng chân phẳng với đầu gối mềm mại.
• Nếu đầu gối đau hoặc bạn đang mang thêm trọng lượng, hãy bắt đầu với 3 bộ 20 bước và 3 x 30 giây nhảy dây.
• Quần cứng và nâng nặng làm cùng một công việc cho cột sống và hông, đó là lý do tại sao sức mạnh và tác động phải đi cùng nhau.

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, hãy bỏ qua việc nhảy và bất kỳ sự uốn cong cột sống sâu nào với sự xoay vòng cho đến khi bạn có một chương trình giám sát.

- Thể dục tim mạch: 150 phút cộng với một ngày khó khăn.

• Cơ sở: 150 phút mỗi tuần với tốc độ vừa phải, ví dụ 5 x 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi. Đủ mạnh để nói trong câu nhưng không hát.
• Một ngày khó khăn: 4 x 4 phút ở mức 85 90% 90% nhịp tim tối đa, với 3 phút dễ dàng giữa. Đây là công cụ mạnh nhất cho VO2max, giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ sau 40 tuổi.
• Đừng đặt ngày nghỉ ngay trước hoặc sau buổi tập chân khó nhất.

Protein, canxi và vitamin D

Sau 45 tuổi cơ thể bạn phản ứng ít mạnh hơn với protein trong bữa ăn, vì vậy liều mỗi bữa ăn phải lớn hơn.

• 1,6 2,0 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 70 kg, đó là 112140140 g.
• Chia nó ra 34 bữa ăn của 304040 g- Không . Một bữa ăn với 10g protein hầu như không kích hoạt việc xây dựng cơ bắp.
• Canxi 10002001200 mg mỗi ngày, tốt nhất là từ thực phẩm: 200 ml sữa là khoảng 240 mg, 150 g sữa chua khoảng 200 mg, 30 g pho mát cứng khoảng 250 mg.
• Vitamin D: Thiếu hụt thường xuyên trong những tháng mùa đông. Kiểm tra mức độ bằng xét nghiệm máu và liều theo kết quả, không phải bằng phỏng đoán.
• Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ mức thiếu hoặc dưới mức đó 500 kcal mỗi ngày- Không . Thất lượng cơ bắp và xương sẽ giảm nhanh hơn trong thời gian này, không chỉ chất béo.

Ngủ, nóng bỏng và phục hồi

• Mục tiêu 7-9 giờ. Dưới 6 giờ, sức mạnh tập thể dục giảm đáng kể chỉ sau hai đêm.
• Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ 181919 °C và hoàn thành tập luyện buổi tối ít nhất 23 giờ trước khi đi ngủ.
• Cốc cafe cuối cùng là lúc 2 giờ chiều. nếu bạn thức dậy trong đêm.
• Nếu một cơn nóng lên giữa buổi tập: chai lạnh trên cổ và cánh tay, nghỉ 3 5 phút, sau đó tiếp tục. Không có lý do gì để kết thúc buổi.

Lớp xương chậu

Rỉ nước trong khi nhảy, ho hoặc ngồi khập khiễng nặng là điều phổ biến, nhưng đó không phải là điều bạn phải sống với. Làm 3 tập 10 lần co thắt mỗi ngày, giữ mỗi lần trong 510 giây, và thở ra qua phần khó nhất của việc nâng thay vì giữ hơi thở. Nếu không có sự cải thiện trong 8-12 tuần, hãy gặp bác sĩ vật lý sàn chậu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bất kỳ chảy máu nào sau 12 tháng mà không có kinh nguyệt.
• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng, khó thở bất thường hoặc ngất khi tập thể dục. Điều đó rất khẩn cấp.
• Một vết gãy do ngã từ một chiều cao đứng, hoặc mất hơn 3 cm chiều cao, điều này sẽ thúc đẩy một quét DEXA.
• Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 6 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Trước khi bắt đầu, nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim, loãng xương được biết đến hoặc đã không hoạt động trong hơn một năm.
• Những câu hỏi về liệu pháp hormone, chức năng tuyến giáp và thuốc ảnh hưởng đến xương thuộc về một phòng khám, không phải phòng tập thể dục.

Phiên bản ngắn

• Nâng 23 lần mỗi tuần, 34 bộ 58 lần lặp lại, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể và 5 kg phần dưới cơ thể khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi.
• 3 bộ 10 lần nhảy, 3 lần một tuần, cho xương; đi bộ một mình sẽ không làm được.
• 150 phút tập thể dục vừa phải cộng với một buổi tập 4 x 4 phút.
• 1,6 2,0 g protein mỗi kg mỗi ngày, trong bữa ăn 30 40 g, với 1000 1200 mg canxi.
• 79 giờ ngủ và 487272 giờ ngủ giữa các buổi tập nặng cho cùng một nhóm cơ bắp.