Chống chấn thương vai: Điều thực sự hiệu quả trong phòng tập thể dục

Vai là khớp di động nhất trong cơ thể, đó chính xác là lý do tại sao nó bị phá vỡ đầu tiên. Nó hiếm khi thất bại từ một cái tên xấu nó thường là một vài tháng của một tỷ lệ đẩy-đưa ngang, và sau đó một bộ mà đảo ngược nó. Đây là những gì bạn thực sự phải làm về nó, và bao nhiêu thời gian nó tốn.

Tại sao vai bị tổn thương thường xuyên hơn các khớp khác

Đầu xương trên cánh tay của bạn nằm trong một ổ rất nông trên lưỡi tay, gần giống như một quả bóng dựa trên một chiếc áo golf. Chân không cho bạn sự ổn định ở đó 4 cơ vòng và điều khiển cánh tay làm. Khi chúng yếu hoặc mệt mỏi, đầu xương rốn trôi dạt ra phía trước và lên cao hai hoặc ba milimet, và gân trên xương rốn bị áp lực mỗi khi bạn nâng cánh tay qua 90 độ. Đó là cái chích quen thuộc ở phía trước vai khi dùng máy ép ghế và máy ép trên đầu.

Nguyên nhân thường là gì?

• Đẩy quá nhiều, không kéo đủ. Một chương trình điển hình chạy 12-16 tập nhấn một tuần so với 6-8 tập kéo. Mục tiêu ít nhất là 1:1, và nếu vai của bạn đã phàn nàn, chạy 1:2 để kéo trong 4-6 tuần tiếp theo.
• Nhảy âm lượng quá nhanh. Tăng tổng bộ phận trên cơ thể hơn 20-30% trong một tuần là nguyên nhân gây ra phổ biến nhất.
• Đào tạo thông qua đau đớn. Đau ở 2-3/10 trong một bộ kéo dài hơn 24 giờ sau đó không phải là đau đớn sẽ qua đi có nghĩa là gân không hồi phục giữa các buổi.
• Không ngủ đủ. Ít hơn 7 giờ trong vài tuần làm chậm đáng kể sự phục hồi mô liên kết.
• Những vị trí có rủi ro cao. Đặt sau cổ, ngã xuống dưới 90 độ ở khuỷu tay, hàng thẳng đứng với tay trên đường vai, và máy bay với khuỷu tay dưới chiều cao vai.

8 phút làm ấm.

Làm điều này trước mỗi buổi tập cơ thể trên. Đừng cắt nó khi bạn đang chạy muộn đó chính xác là khi bạn cần nó.

1. Các vòng vòng tay và băng hoặc thanh thông qua trên đầu: 2 x 10 mỗi hướng.
2. Chuyển hướng bên ngoài với một dải ánh sáng, khuỷu tay được gắn vào bên bạn: 2 x 15 mỗi cánh tay.
3. Băng mặt kéo: 2 x 20, giữ 1 giây ở vị trí cuối.
4. Scapular push-up: 1 x 15, khuỷu tay khóa thẳng.
5. Bộ thang máy cho thang máy chính: thanh trống x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Bốn bài tập thực sự giữ vai lại với nhau

Đánh vòng bên ngoài của cáp hoặc băng thông

3 bộ x 12-15 lần lặp lại, 2 giây lên và 3 giây xuống. Trọng lượng là cố tình nhỏ 2 đến 6 kg là một phạm vi thực tế cho hầu hết mọi người. Nếu phải xoay thân để hoàn thành bộ phim, nó quá nặng.

Chịu mặt.

3 x 15-20, hai lần một tuần. Kéo về phía trán, khuỷu tay trên trán, giữ 1 giây ở cuối.

Nâng Y nghiêng trên một băng ghế nghiêng 30 độ

3 x 12 với 2 - 4 kg. Điều này tấn công vào xương trapezius dưới, làm xoay cánh tay lên và tạo ra không gian cho gân.

Đưa một cánh tay

4 x 30-40 mét với khoảng 20-25% trọng lượng cơ thể trong một tay. Nó dạy vai giữ vị trí dưới tải trọng thực sự, mà không có bài tập cô lập nào làm được.

Tổng cộng, đó là 12-15 bộ thêm mỗi tuần, hoặc khoảng 10-12 phút mỗi buổi. Đó là toàn bộ giá của việc phòng ngừa.

Sửa kỹ thuật, không chỉ chương trình.

• Bàn trạm: Ghi giữ rộng gấp 1,4 đến 1,5 lần chiều rộng vai, khuỷu tay ở 45-60 độ so với thân, lưỡi phẳng kéo lại với nhau và kéo xuống suốt. Chạm vào đường núm vú, không phải xương sống.
• Bấm trên đầu: trước đầu, không bao giờ sau cổ. Nhấn mông và bụng để không làm xoắn lưng thay vì di chuyển vai.
• Dips: dừng lại khi cánh tay song song với sàn nhà, nghiêng thân 10-15 độ về phía trước.
• Đưa lên bên: đến độ cao vai, không cao hơn. Ưu tiên 3 x 12-20 với 4-8 kg so với 3 x 6 với 14 kg và cúi lưng.
• Lấy lên: Nếu bạn cảm thấy một lực kéo trong vai, chuyển sang một vai-chiều rộng nắm giữ trung tính và làm 4 x 6-8 thay vì đặt để thất bại.

Khối lượng, tiến triển, phục hồi

Đối với ngực, lưng và vai, duy trì trong 10-20 tập làm việc mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ. Thêm 2,5 kg vào các áp lực trên cơ thể chỉ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại của bạn trong cả ba bộ với hình thức sạch. Mỗi 5-6 tuần, hãy dùng một tuần nhẹ hơn với 50-60% khối lượng bình thường của bạn đó là một phần của chương trình, không mất thời gian. Protein 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 7-9 giờ ngủ làm nhiều cho gân hơn bất kỳ bộ bổ sung nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng dành nhiều tháng để chờ nó tự giải quyết. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• bạn không thể tích cực nâng tay của bạn lên 90 độ, hoặc cánh tay giọt khi bạn thả nó từ vị trí đó
• đau kéo dài hơn 3-4 tuần mặc dù giảm tải trọng
• nó đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể ngủ trên bên đó trong hơn 7-10 ngày
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu trong tay nắm của bạn
• cơn đau đột ngột, sau khi ngã hoặc cố gắng hết sức
• vai có vẻ sưng, ấm hoặc biến dạng

Phiên bản ngắn

• Tiếp tục kéo đến đẩy ở mức tối thiểu 1: 1, và 1: 2 trong 4-6 tuần nếu vai bị kích thích.
• 8 phút làm nóng trước mỗi buổi tập cơ thể, không có ngoại lệ.
• Trình xoay bên ngoài 3 x 12-15 với 2-6 kg và kéo mặt 3 x 15-20, hai lần một tuần.
• Cổ tay ở 45-60 độ, không bao giờ nhấn sau cổ, nâng bên chỉ đến độ cao vai.
• Đau sau 3-4 tuần, đau đêm, hoặc yếu cánh tay có nghĩa là phải được khám, không phải chờ thêm một tuần nữa.