Việc huấn luyện thông minh ở tuổi 50

Ở tuổi 50, cơ thể bạn không bị gãy, nhưng phạm vi sai lầm sẽ mỏng hơn ở tuổi 25. Việc phục hồi mất nhiều thời gian hơn, gân thích nghi chậm hơn và khối lượng cơ bắp bị rò rỉ nếu không có gì giữ nó ở chỗ. Các nguyên tắc không thay đổi kể từ khi bạn còn trẻ; liều lượng đã thay đổi.

Điều gì thực sự thay đổi sau 45

Nếu không tập luyện sức mạnh, một người trung bình sẽ mất khoảng 0,5-1% khối lượng cơ bắp mỗi năm sau 40 tuổi, và sức mạnh và sức mạnh tăng nhanh hơn nữa, khoảng 1,5% mỗi năm. Đó không phải là một vách đá, đó là một sự rò rỉ chậm mà việc đào tạo dừng lại và thường đảo ngược trong vài năm.

Ba hậu quả thực tế cho cách bạn lên kế hoạch:

• Khôi phục: Một buổi tập chân cứng mà bạn thường lắc trong một ngày bây giờ cần 48 đến 72 giờ.
• Các gân và dây chằng: chúng thích nghi chậm hơn cơ bắp, đó là lý do tại sao một cú tăng đột ngột 20% tải trọng trong một tuần là nguyên nhân phổ biến nhất gây kích ứng vai, khuỷu tay và đầu gối.
• Đáp nóng: ngân sách 10 đến 12 phút thay vì 5, cộng với hai bộ tăng nhẹ trước khi bộ làm việc đầu tiên trên thang máy lớn.

Sức mạnh là nền tảng, không phải là một phần bổ sung.

Hai đến ba buổi tập luyện mỗi tuần, mỗi buổi 45 đến 70 phút. Cấu trúc hiệu quả nhất cho hầu hết mọi người: 4 đến 6 bài tập, mỗi tập 2 đến 4 tập, 5 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 180 giây trên các thang máy lớn và khoảng 60 giây trên các thang máy nhỏ.

Một bài tập từ mỗi nhóm bao gồm toàn bộ cơ thể:

• Mô hình ngồi xổm: ngồi xổm cốc, ép chân, ngồi xổm máy
• Vòng tròn hông: Đánh giá người Romania, đánh giá từ khối, đẩy hông
• Bấm ngang: Bàn ghế, bàn tay, cú ép với tay nâng cao
• Lái ngang: kéo lên hoặc kéo xuống bằng băng thông
• Dòng: hàng một cánh tay hoặc hàng cáp
• Làm việc một chân: lunge, squat chia hoặc bước lên, 2 bộ từ 8 đến 12 cho mỗi chân

Để lại 2 đến 3 lần dự trữ trên hầu hết các bộ. Việc tập luyện thành công trên các cuộc nâng lớn không tạo ra thêm cơ bắp, nhưng nó làm tăng thêm một hoặc hai ngày để phục hồi và phá hủy kỹ thuật ở lần cuối cùng, chính xác là khi nó tốn kém nhất.

Nếu bạn không thể làm thêm hai lần lặp lại sạch vào cuối một bộ, trọng lượng quá nặng cho giai đoạn này.

Làm thế nào để tăng cân mà không gây thương tích

Sử dụng tiến trình hai lần. Chọn một phạm vi, nói từ 6 đến 10 lần. Khi bạn đạt 10 trên cả ba bộ, thêm trọng lượng và giảm trở lại 6. Một cú nhảy thực tế là 2,5 kg trên phần trên cơ thể và 5 kg trên phần dưới cơ thể, và không phải mỗi tuần. Trung bình trong một năm nó thường làm việc ra 1 đến 2 kg mỗi tháng cho mỗi nâng.

Mỗi 6 đến 8 tuần hãy nghỉ ngơi một tuần. cùng một bài tập, cùng một trọng lượng, một nửa các bộ. Các khớp bắt kịp những thứ mà cơ bắp của bạn chưa từng cảm nhận.

Cardio ở hai tốc độ

Cơ sở là 150 đến 180 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần, chia thành 3 hoặc 4 buổi 40 đến 45 phút: Đi bộ lên dốc, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội. Bạn đánh giá cường độ bằng lời nói, bạn có thể nói trong toàn bộ câu nhưng không thể hát.

Một lần một tuần thêm một buổi ngắn hơn, khó hơn: 6 đến 8 khoảng thời gian một phút cứng với hai phút dễ dàng giữa, tổng cộng khoảng 30 phút bao gồm cả quá trình ấm lên. Chiếc bánh đó làm bạn khỏe mạnh nhất và cùng với sức mạnh, nó có mối liên hệ mạnh nhất với sức khỏe chung ở độ tuổi 50.

Cân bằng và phần giữa

Mười phút, hai hoặc ba lần một tuần, lý tưởng là ngay sau khi khởi động:

• Đứng một chân, 3 lần 30 giây mỗi chân; nhắm mắt khi dễ dàng
• Đi bộ từ gót chân đến chân chân, 10 mét ra và trở lại, 3 lần
• Vũ chết, 3 bộ 8 mỗi bên
• Bảng bên, 3 lần 20 đến 30 giây
• Chân nâng, 3 bộ 15, cho chi Achilles và mắt cá chân ổn định

Ăn và ngủ

Protein 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 85 kg, đó là 135 đến 185 gram, trong thực tế 30 đến 40 gram trong bốn bữa ăn. Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ nó ở mức 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần; nhanh hơn thế có nghĩa là bạn sẽ khó có thể tăng cân sau 50 tuổi.

Ngủ 7 đến 8 giờ. Một tuần trung bình 5 đến 6 giờ giảm đáng kể số lần lặp lại mà bạn có cùng trọng lượng và làm cho sự thèm ăn khó kiểm soát hơn. Nếu bạn phải lựa chọn giữa việc ngủ kém và một buổi sớm, hãy sửa chữa giấc ngủ trước.

Đau: cái gì là tốt và cái gì không

Đau cơ chậm 24 đến 48 giờ sau một buổi, mờ và đối xứng, là tốt. Không phải đau khớp sắc nét, đau tăng lên trong khi tập, hoặc đau kéo dài hơn 72 giờ. Phản ứng đầu tiên không phải là dừng mọi thứ, nó là sửa đổi: cắt giảm phạm vi chuyển động, giảm trọng lượng 20 đến 30 phần trăm, chậm tốc độ, và thay thế trong một bài tập khác từ cùng một nhóm trong 2 đến 3 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục. Cùng ngày, không chờ xem.
• Trước khi trở lại tập luyện sau một thời gian dài nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim được biết đến hoặc một cơn đau tim sớm trong gia đình.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải hoặc sưng và cảm giác khóa ở đầu gối.
• Chứng tê, ngứa ran, hoặc mất sức mạnh hoặc cảm giác ở tay hoặc chân.
• Giảm cân không dự định, mệt mỏi liên tục hoặc nhịp tim nghỉ tăng 10 nhịp hoặc nhiều hơn trong hơn một tuần mà không có lý do rõ ràng.

Phiên bản ngắn

• 2 đến 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần: 4 đến 6 bài tập, 2 đến 4 bộ 5 đến 10 lần lặp lại, để lại 2 đến 3 lần lặp lại dự trữ.
• 150 đến 180 phút tập thể dục tim vừa phải cộng với một buổi nghỉ mỗi tuần.
• Tiến bộ 2,5 kg phần trên cơ thể và 5 kg phần dưới cơ thể, với một tuần dễ dàng mỗi 6 đến 8 tuần.
• 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg và 7 đến 8 giờ ngủ, hoặc việc đào tạo không bao giờ trở thành tiến bộ.
• Đau khớp sau 2 đến 3 tuần, hoặc bất kỳ triệu chứng ngực nào, đi gặp bác sĩ, không phải vào buổi tiếp theo.