Bao nhiêu set và reps: một hướng dẫn thực tế

Các bộ và các lần lặp lại trông phức tạp cho đến khi bạn nhận ra chỉ có ba vùng và ba quy tắc.

Ba vùng đại diện

• 15 lần lặp lại sức mạnh. Hệ thần kinh học cách tạo ra lực. Ngơi nghỉ dài hơn (244 phút), kỹ thuật phải vững chắc.
• 61212 lần lặp lại tỷ lệ tốt nhất của sự tăng trưởng cơ bắp để mệt mỏi. Đây là nơi mà hầu hết mọi người làm việc.
• 133030 lần lặp lại cũng xây dựng cơ bắp khi được đưa đến gần giới hạn, dễ dàng hơn cho khớp, nhưng ít thoải mái hơn.

Cả ba vùng đều xây dựng cả cơ bắp và sức mạnh, chỉ với tỷ lệ khác nhau. Một người mới bắt đầu không phải chọn sống trong 61212 là đủ.

Bao nhiêu bộ

• Mỗi lần tập luyện: 24 bộ làm việc. Hơn 5 hiếm khi thêm bất cứ điều gì.
• Theo nhóm cơ mỗi tuần: 102020 bộ (những người mới bắt đầu phát triển trên 68).8).
• Mỗi phiên: 1218 bộ làm việc tổng cộng. Nếu buổi tập của bạn kéo dài hơn 90 phút, bạn thường có quá nhiều tập hoặc nghỉ quá nhiều.

Mất bao lâu để nghỉ ngơi?

• Thang máy lớn (Squat, deadlift, nhấn): 2~3 phút. Việc cắt giảm phần còn lại ở đây làm giảm trọng lượng mà bạn có thể nâng, và trọng lượng là điểm.
• Sự cô lập (đánh nheo, nâng bên, triceps): 60 90 giây.
• Quy tắc chính: Khi bạn có thể nói bình thường, bạn đã sẵn sàng cho tập tiếp theo.

Càng gần đến mức nào thì thất bại.

Đi đi. 13 lần dự trữ trên hầu hết các bộ phim. Đào tạo để thất bại (khi một đại diện bị đình trệ) tốn rất nhiều để phục hồi và không tăng trưởng nhiều. Trong việc cô lập, bộ cuối cùng có thể thất bại; trong việc ngồi xổm và nâng cao, không bao giờ.

Một buổi tập 45 phút, thực hành

1. Đang nóng lên 6/8 phút.
2. Thang máy chính: 3 × 58 (2,5 phút nghỉ) = ~12 phút
3. Động cơ lớn thứ hai: 3 × 81010 (2 phút nghỉ ngơi) = ~10 phút
4. Hai bài tập cách ly: Mỗi bộ 3 × 12 (60 giây nghỉ), xen kẽ = ~ 10 phút
5. Hộp: 3 bộ = 4 phút

Đó là khoảng 45 phút và 121515 bộ làm việc đủ để tiến bộ trong nhiều năm.

Làm thế nào nó thay đổi với kinh nghiệm

• Người mới bắt đầu: ít tập (101212 cho mỗi nhóm mỗi tuần), thực hành kỹ thuật nhiều hơn.
• Trung cấp: 1418 bộ mỗi tuần, chia thành hai ngày.
• Tiến bộ: chu kỳ 46 tuần với khối lượng lớn hơn, sau đó một tuần dễ dàng hơn.

Phiên bản ngắn

• Hầu hết đều hoạt động trong khoảng 6 12 rep.
• 24 tập luyện mỗi tập, 102020 mỗi nhóm mỗi tuần.
• Ngơi nghỉ 23 phút trên thang máy lớn, 6090 giây trên thang máy nhỏ.
• Ngăn lại 1 3 lần trước khi thất bại.