Chống đau lưng: Điều thực sự hiệu quả

Khoảng 80% người bị đau lưng thấp ít nhất một lần trong cuộc đời, và đối với hầu hết họ nó không phải là tổn thương nghiêm trọng đó là cơ bắp và khớp không sẵn sàng cho tải trọng mà họ nhận được. Phòng ngừa không cần một chương trình 5 giờ mỗi tuần. Nó đòi hỏi ba điều: di chuyển trong ngày, có hông và thân khá mạnh và biết cách nhặt đồ.

Sao lưng đau thế?

Câu chuyện thường không phải là cái gì đó bị vỡ. Đó là một sự kết hợp: 8 tiếng ngồi, sau đó tăng tải đột ngột... một động tác, 2 tiếng làm việc trong sân, hoặc 5 bộ nâng nặng với trọng lượng mà bạn chưa chạm vào trong 3 tháng. Mô thích nghi chậm. Tăng khối lượng tập luyện hàng tuần khoảng 10% là điều mà hầu hết mọi người chấp nhận mà không gặp khó khăn; một bước nhảy 40% trong một tuần là thiết lập cổ điển cho hai tuần cứng lưng.

Chuột đĩa là có thật nhưng ít phổ biến hơn người ta cho. Các nghiên cứu hình ảnh của những người không có triệu chứng tìm thấy đĩa đệm phình ở 30~40% những người trong độ tuổi ba mươi. Một phát hiện trên một chụp ảnh không giải thích được nỗi đau.

Tập thể dục hàng ngày tốt hơn bất kỳ tập thể dục đơn lẻ nào

Nếu bạn ngồi 8 giờ, một buổi tập 60 phút không xóa đi nó. Thực tế:

• Cứ mỗi 30-45 phút đứng dậy và đi bộ ít nhất 2 phút.
• Mục tiêu là 7.0008,0008.000 bước mỗi ngày. Dưới 4.000 là nơi sự cứng ớt tích tụ.
• Hai lần một ngày, 30 giây của flexor hông kéo dài mỗi bên đó là 2 phút tổng cộng.

Công việc sức mạnh: 3 lần một tuần, 20 phút.

Đây không phải là một chương trình sức mạnh, đó là sức chịu đựng cho thân và hông đó là điều tương quan tốt nhất với ít cơn đau hơn. Ngơi nghỉ 60 90 giây giữa các tập.

1. Chó chim: 3 bộ × 8 lần lặp lại mỗi bên, giữ 5 giây ở vị trí cuối.
2. Bảng bên: 3 × 203030 giây mỗi bên. Khi bạn giữ 45 giây, nâng chân trên lên.
3. Đàn ông Romania: 3 × 810.10. Bắt đầu với khoảng 30% trọng lượng cơ thể (25 kg nếu bạn nặng 80 kg) và thêm 2,5 kg mỗi hai tuần.
4. Đường cầu dạ dày: 3 × 121515 với một giữ 2 giây ở phía trên.
5. Đi bộ của nông dân: 3 × 30 mét, khoảng 50% trọng lượng cơ thể được chia giữa hai tay.

Nếu bạn có chỗ cho một việc nữa mỗi tuần, hãy dành 20~30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe.

Làm thế nào để nâng

Không có cách nào đúng để nâng và lưng tròn không phải là một chấn thương. Nhưng cột sống yếu nhất ở những vị trí mà nó không quen thuộc, vì vậy hãy bám vào điều này khi tải trọng nặng hoặc không quen thuộc:

• Giữ hàng gần. Cùng một hộp được giữ cách cơ thể 30 cm sẽ làm nặng lưng gấp đôi so với một chiếc hộp được giữ chống lại.
• Đầu tiên là hông, sau đó là đầu gối. Đừng bắt đầu với lưng.
• Hít vào trước khi nâng, giữ phần khó nhất, thở ra ở trên cùng.
• Đừng xoay với trọng lượng trong tay thay vào đó hãy di chuyển chân.

Khi một động tác mới với bạn, hãy dành ba tuần đầu tiên với một trọng lượng mà bạn vẫn có thể làm thêm 45 lần trong mỗi bộ.

Ngồi, ngủ và trọng lượng cơ thể

Đặt ghế của bạn để hông ngồi trên đầu gối và đỉnh màn hình ở tầm mắt. Không có vị trí nào tốt trong 8 giờ thay đổi vị trí quan trọng hơn việc tìm ra vị trí hoàn hảo.

Thường xuyên ngủ dưới 6 giờ làm tăng độ nhạy cảm với đau; nhắm đến 79. Nếu bạn đang mang thêm trọng lượng, giảm 5~10% trọng lượng cơ thể sẽ giảm đáng kể tải trọng trên lưng dưới. Để phục hồi cơ bắp, tính 1,62.22.2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày 130 đó là 13017175 gram cho một người 80 kg.

Làm gì khi nó đã đau?

• Ngủ hơn 1 ngày 2 ngày sẽ làm mọi thứ tồi tệ hơn. Đi bộ 10~15 phút, 3~4 lần mỗi ngày.
• Giảm trọng lượng của bạn bằng 40-50% và bỏ các chuyển động đau, nhưng không ngừng tập luyện hoàn toàn.
• Sau hai ngày đầu tiên, nhiệt thường giúp ích hơn băng.
• Hầu hết các cơn đều ổn định trong vòng 2-6 tuần. Nếu không có gì thay đổi sau 6 tuần, đó là tín hiệu, không phải lý do để kiên nhẫn hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những tình huống chờ xem:

• Cùng ngày, khẩn cấp: mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, tê ở vùng háng và đùi bên trong, yếu đột ngột ở cả hai chân.
• Đau chảy xuống chân dưới đầu gối kéo dài hơn 2 tuần, hoặc tê và yếu chân (bạn không thể đi trên gót chân hoặc ngón chân).
• Đau sau khi ngã, tai nạn xe hơi hoặc bị đập trực tiếp.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, sốt hoặc giảm cân không dự kiến hơn 5 kg.
• Đau mà không cải thiện sau 6 tuần tải trọng hợp lý.

Nếu bạn bị loãng xương, có tiền sử ung thư, hoặc bạn đã dùng corticosteroid lâu dài, ngưỡng để kiểm tra thấp hơn.

Phiên bản ngắn

• Di chuyển trong ngày: đứng lên mỗi 30-45 phút và 7.000-8.000 bước làm nhiều hơn một bài tập dài.
• Ba lần một tuần, 20 phút: chó chim, ván bên, nâng người chết người Romania, cầu đùi, đi bộ của nông dân.
• Tăng khối lượng tập luyện khoảng 10% mỗi tuần nhảy đột ngột là nguyên nhân gây ra phổ biến nhất.
• Khi đau, hãy đi bộ và giảm một nửa trọng lượng của bạn thay vì nằm xuống; hầu hết các giai đoạn sẽ biến mất trong 2 6 tuần.
• Hãy đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bị bàng quang, háng lưng hoặc chân yếu.