Chống chấn thương đầu gối: Những gì thực sự hiệu quả và những gì lãng phí thời gian

Đầu gối hiếm khi phát nổ từ đâu đó. Nó thường là một đống sai lầm nhỏ: Vận tải tăng quá nhanh, hông và xương khớp không ai tập luyện, và kỹ thuật bị phá vỡ trong 3 lần lặp cuối cùng. Đây là phiên bản cụ thể phải làm gì, bao nhiêu bộ và lặp lại, và tiến bộ nhanh như thế nào.

Tại sao đầu gối đau khi vấn đề ở nơi khác?

Đầu gối được xây dựng để di chuyển về phía trước và phía sau. Nó không thích quay và nó không thích sụp đổ vào bên trong. Khi hông không đủ sức để kiểm soát xoay xương đùi, đầu gối sẽ bị sụp đổ khi ngồi xổm hoặc hạ cánh, và mô xung quanh đầu gối sẽ bị ép buộc như không bao giờ được thiết kế. Đó là nơi mà các khiếu nại phổ biến nhất về tập thể dục và chạy bộ xuất phát từ đau vú, một cơn đau chán, khó chỉ vào xung quanh hoặc dưới đầu gối xuất hiện khi đi xuống cầu thang, sau khi ngồi lâu và ngồi xổm sâu.

Câu chuyện thường gặp khác là bệnh gân vòm: một cơn đau nhọn ngay dưới đầu gối, tồi tệ hơn sau khi nhảy và chạy nước rút, và thường tạm thời tốt hơn sau hai hoặc ba bộ đầu tiên. Cả hai đều thường tải vấn đề, không phải vấn đề hư hại. Đó là lý do tại sao nghỉ ngơi hoàn toàn hiếm khi sửa chữa chúng một gân không tải chỉ trở nên yếu hơn.

Sức mạnh là phòng ngừa số một.

Hai buổi cơ thể dưới mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ, bao gồm phần lớn công việc. Một buổi họp cơ bản:

• Quay hoặc đè chân: 3 bộ x 6-10 lần lặp lại
• Động cơ nâng chết hoặc đẩy hông của người Romania: 3 x 8-10
• Bulgarian split squat hoặc lunge: 3 x 8-12 mỗi chân
• Loại chân xoăn hoặc xoăn Bắc Âu: 3 x 6-8
• Chiếc chân mở rộng: 3 x 12-15, với 2 giây điều khiển hạ xuống
• Chế độ nâng con bò: 3 x 12-15

Kết thúc mỗi bộ với hai lần dự trữ khi bạn cảm thấy bạn có thể làm hai lần sạch hơn, dừng lại. Tiến bộ tại +2,5 kg hoặc +1 lần mỗi tuần mỗi lần tập, không nhanh hơn. Một mục tiêu hợp lý trong sáu tháng cho một người nâng cơ thường xuyên là một cú ngồi khập khiễng Bulgaria với 20-24 kg trong tay trong 8 lần lặp lại và một vòng chân ở khoảng 40% trọng lượng cơ thể.

Chân dài không phải kẻ thù.

Trong nhiều năm người ta đã lặp lại rằng việc mở rộng chân sẽ làm hỏng đầu gối. Đối với một đầu gối khỏe mạnh, đó không phải là sự thật nó là một trong số ít các bài tập mà tải quadriceps trực tiếp thông qua một phạm vi đầy đủ, và một quad yếu là dự đoán nổi tiếng nhất của vấn đề ở phía trước đầu gối. Nếu nó đã đau, hãy làm việc trong phạm vi không đau (ví dụ 90 đến 30 độ) và giữ đau dưới 3 trong số 10 trong bộ.

Vòng đùi và chân quyết định những gì đầu gối làm

Thêm 8-10 phút vào cuối mỗi buổi:

• Bắt cột hoặc cáp cột: 3 x 15 mỗi bên
• Bảng bên: 3 x 30-45 giây mỗi bên
• Đứng một chân, mắt mở rồi nhắm lại: 3 x 30 giây
• Chân một chân: 3 x 12 mỗi chân

Ba chi tiết kỹ thuật có giá trị nhất

1. Dấu vết đầu gối trên chân. Nếu đầu gối của bạn trượt vào bên trong khi ngồi khập khiễng hoặc nhún, trọng lượng quá nặng hoặc hông quá yếu. Bắt một bộ phim từ phía trước trên điện thoại của bạn đủ để xem nó.
2. Sử dụng độ sâu mà anh có thể kiểm soát. Một cú cúi xuống sâu là an toàn nếu lưng và gót chân của bạn ổn định. Nếu xương chậu của bạn bị nghiêng hoặc gót chân của bạn được nâng lên, cắt sâu 10-15 cm và làm việc trên vận động mắt cá chân.
3. Đừng đổ những lần lặp lại cuối cùng. Hầu hết các chấn thương xảy ra trong hai lần lặp cuối cùng của bộ cuối cùng, khi hình thức giảm. Thay vào đó, làm thêm một bộ với ít lặp lại hơn.

Tiến trình: nơi mà mọi người hiểu sai.

Một quy tắc duy nhất là đúng trong phòng tập thể dục và trên đường: không tăng tải hàng tuần hơn 10 phần trăm- Không . Nếu tuần trước anh chạy 20km, tuần sau sẽ chạy 22km, không phải 30. Nếu bạn đã làm 12 bộ cứng cho chân, tuần tới là 13-14, không phải 20. Mỗi 6-8 tuần, hãy làm việc với khối lượng ít hơn 40% với cùng trọng lượng. Các gân thích nghi chậm hơn cơ bắp và chúng cần khoảng cách đó.

Chạy và nhảy

Nếu bạn chạy và đầu gối của bạn phàn nàn, kiểm tra nhịp điệu trước. Mục tiêu: 165-180 bước mỗi phút; rút ngắn bước đi của bạn 5-10 phần trăm với cùng một tốc độ giảm đáng kể gối tải. Giữ các phép đo độ cao (nhảy, hạ cánh, giới hạn) tối đa hai lần một tuần. 60-100 tổng số liên lạc mặt đất, với 60-90 giây giữa các bộ, và không bao giờ một ngày trước một buổi tập chân nặng.

8 phút làm ấm.

1. 4-5 phút trên xe đạp hoặc đi bộ dốc nhanh
2. 10 cú lắc chân từ trước sang sau và 10 cú lắc bên cạnh, mỗi chân
3. 2 x 10 cú cú ngồi xổm và 10 cú lunges
4. 2 tập luyện nhẹ lần đầu tiên, với 50% và 70% trọng lượng làm việc

Việc kéo dài tĩnh trước khi tập luyện không bảo vệ đầu gối; nếu thích thì hãy dành cho cuối cùng.

Trọng lượng cơ thể, giấc ngủ, protein

Khi đi xuống cầu thang, đầu gối phải chịu lực gấp ba đến bốn lần trọng lượng cơ thể. Vì vậy, 5 kg ít hơn trên thang đo mất 15-20 kg lực từ mỗi bước xuống. Để sửa chữa mô, giữ protein ở mức 1,6-2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (đối với một người 80 kg là 130-175 g) và ngủ 7-9 giờ. Đó không phải là chất lấp ngủ ngắn mãn tính làm chậm sự phục hồi mô liên kết.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây là những dấu hiệu không nên ngồi:

• Sưng xuất hiện trong vòng 2 giờ sau khi bị thương
• Một tiếng đập bạn cảm thấy hoặc nghe thấy tại thời điểm bị thương, với đầu gối cảm thấy như nó cho đi
• Đầu gối bị khóa hoặc không hoàn toàn thẳng
• Anh không thể đi 4 bước để đặt trọng lượng lên chân đó được.
• Đau kéo dài hơn 2-3 tuần mặc dù đã thay đổi đào tạo
• Sâu đỏ, nóng và sốt khẩn cấp

Nếu bạn đã được chẩn đoán hoặc phẫu thuật trước đây, hãy nhờ bác sĩ trị liệu cơ thể hoặc bác sĩ ký vào kế hoạch trên trước khi bắt đầu nó.

Phiên bản ngắn

• Hai lần tập cơ thể dưới mỗi tuần, 3 tập mỗi lần tập, luôn luôn có 2 lần dự phòng.
• Tập luyện hông và xương khớp như những chiếc chân bốn, cộng thêm 8-10 phút tập luyện ổn định.
• Không bao giờ thêm nhiều hơn 10% tải hoặc dặm mỗi tuần, và gỡ tải mỗi 6-8 tuần.
• Đau lên đến 3 trong 10 trong một bộ là chấp nhận được; sưng, khóa và nhượng bộ không.
• 1,6-2,2 g protein mỗi kg và 7-9 giờ ngủ làm cho đầu gối của bạn nhiều hơn bất kỳ tập thể dục bổ sung nào.