Việc huấn luyện ảnh hưởng đến trái tim bạn như thế nào?

Trái tim bạn là một cơ bắp, và giống như bất kỳ cơ bắp nào, nó phản ứng với việc bạn áp dụng nó nhiều như thế nào. Đào tạo không làm nó mài mòn nó thay đổi kích thước, độ đàn hồi và hiệu quả của nó để nó cần ít nhịp hơn để làm cùng một công việc. Đây là những gì thực sự xảy ra, bao nhiêu công việc cần thiết, và khi nào một triệu chứng không chỉ là mệt mỏi.

Điều gì xảy ra khi bạn tập luyện?

Ngay khi nỗ lực bắt đầu, trái tim bạn sẽ làm lên hai điều: nó đập thường xuyên như thế nào và nó đẩy ra bao nhiêu máu mỗi nhịp. Khi nghỉ ngơi nó di chuyển khoảng 5 lít máu mỗi phút. Khi nỗ lực tối đa, một người không được huấn luyện đạt 20-22 lít; một vận động viên chịu đựng được huấn luyện tốt vượt quá 35.

Huyết áp hoạt động theo cách dự đoán khi chạy hoặc đạp xe: số trên (thắt tâm) tăng từ khoảng 120 đến 160-200 mmHg trong khi số dưới vẫn ổn định hoặc giảm nhẹ. Đó là một phản ứng bình thường. Đưa vật khác nhau trong hai lần lặp cuối cùng của một bộ nặng, áp suất có thể tăng lên trên 250/150 mmHg, đặc biệt là nếu bạn giữ hơi thở. Một trái tim khỏe mạnh sẽ xử lý điều này và giá trị sẽ trở lại trong vòng vài giây.

Những thay đổi sau 8-12 tuần

• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm 5-15 nhịp mỗi phút. Một người không tập luyện thường ngồi ở 70-80; sau ba tháng tập luyện tim liên tục, thường là 58-65.
• Thân tràng trái. mở rộng một chút và tường của nó dày hơn nhiều máu hơn mỗi nhịp, ít nhịp hơn cho cùng một công việc.
• Huyết áp giảm trung bình 5-8 mmHg tâm thu ở những người bắt đầu tăng. Đó là hiệu ứng của một loại thuốc nhẹ, không cần toa.
• VO2max bao nhiêu oxy cơ thể bạn thực sự có thể sử dụng tăng 10-20% ở người mới bắt đầu trong ba tháng.
• Khôi phục nhịp tim: một phút sau khi bạn dừng lại, nhịp tim của bạn sẽ giảm ít nhất 12 nhịp. Ở những người được đào tạo nó giảm 25-40. Đó là dấu hiệu tiến bộ tự do tốt nhất mà bạn có.

Bao nhiêu là đủ?

Số có trong mọi hướng dẫn: 150 phút tập thể dục trung bình mỗi tuần, hoặc 75 phút tập thể dục mạnh, cộng thêm hai buổi tập thể dục- Không . Nó không phải là trong một khối 22 phút mỗi ngày cộng lại cùng 150 và cũng như ba phiên 50 phút.

Nếu bạn không làm gì, lợi nhuận lớn nhất là ở đầu. Đi từ 0 đến 60 phút mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ hơn đi từ 150 đến 300. Giờ đầu tiên là giờ quý giá nhất mà bạn có thể thêm vào.

Đưa cường độ đúng

Công thức 220 tuổi là thô; nó bỏ lỡ khoảng 10-12 nhịp theo cả hai hướng. Một con số tốt hơn một chút là 208 trừ (0,7 × tuổi): ở 50 nó sẽ là 173 thay vì 170, ở 30 nó sẽ là 187 thay vì 190.

Nếu bạn không có màn hình, hãy sử dụng bài kiểm tra nói:

• Dễ dàng.: toàn bộ câu mà không dừng lại, nhưng bạn sẽ không hát. Khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Phần lớn số lượng hàng tuần của anh sống ở đây.
• Đáng cân bằng: những câu từ 4-5 từ. Khoảng 70-80%.
• Khó.: hai hoặc ba từ, và bạn không thể giữ nó qua một vài phút. 85% trở lên.

Sai lầm phổ biến nhất là mọi thứ rơi vào giữa quá khó để xây dựng một nền tảng, quá dễ dàng để là một kích thích thực sự. Mục tiêu là 70-80% thời gian thực sự dễ dàng và phần còn lại thực sự khó khăn.

Một tuần cụ thể

1. Thứ hai. 40 phút chạy nhẹ, đi bộ nhanh lên dốc hoặc đạp xe với nhịp tim tối đa 60-70%.
2. Thứ Tư sức mạnh toàn thân: 3 bài tập cơ thể dưới, 3 bài tập cơ thể trên, 3 bộ × 8-12 lần mỗi lần, nghỉ 90 giây.
3. Thứ Sáu. khoảng thời gian: 10 phút khởi động, sau đó 4 × 4 phút cứng (85-90%) với 3 phút di chuyển dễ dàng giữa, sau đó 5 phút làm mát. Khoảng 45 phút tổng cộng.
4. Thứ Bảy 50-60 phút với tốc độ trò chuyện dễ dàng.

Đó là khoảng 160 phút và hai kích thích chất lượng. Hãy làm khoảng thời gian một lần, tối đa hai lần, một tuần tim bạn thích nghi nhanh hơn các gân và khớp của bạn, đó chính xác là cách mọi người làm quá mức.

Nâng, thở và áp lực

Tập luyện sức mạnh tốt cho tim, nhưng thở lại quan trọng. Giữ hơi thở trong suốt một bộ phim sẽ làm tăng áp suất cao nhất. Trong các bộ làm việc bình thường 8-12 lần lặp lại, thở ra qua phần cứng của chuyển động. Nếu huyết áp của bạn tăng cao, hãy giữ trong khoảng 10-15 lần với trọng lượng bạn kiểm soát hoàn toàn, bỏ qua mức tối đa một lần thực sự và tránh các vị trí mà đầu bạn nằm dưới tim.

Nếu tai bạn rung, thị lực của bạn bị trôi, hoặc căn phòng nghiêng sau một bộ, trọng lượng không phải là vấn đề - hơi thở của bạn là.

Điều gì là bình thường và điều gì không

Bình thường: một ngực đập mạnh sau khoảng thời gian, khó thở nhẹ trong 5-10 phút sau đó, và nhịp tim nghỉ 5-8 đập cao hơn vào buổi sáng sau một buổi tập khó khăn. Cũng bình thường khi thỉnh thoảng cảm thấy nhịp đập không đúng, đặc biệt là sau khi ngủ không đủ hoặc uống ba ly cà phê.

Không bình thường: ngực bị ép hoặc áp lực trong khi tập thể dục mà cảm thấy dễ dàng trong tháng trước, ngất đi trong khi tập thể dục, nhịp tim vẫn ở trên 120 sau mười phút nghỉ ngơi, hoặc đột ngột giảm không rõ lý do trong số lượng nỗ lực bạn có thể dung nạp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• khẩn cấp, ngay.: đau ngực, căng thẳng hoặc áp lực kéo dài hơn một vài phút, lan sang hàm, cổ hoặc cánh tay trái, với mồ hôi lạnh hoặc buồn nôn.
• Cùng ngày hay ngày hôm sau.: ngất hoặc gần ngất khi cố gắng, hoặc nhịp tim kéo dài vài phút với chóng mặt.
• Trước khi bắt đầu chương trình: nếu bạn trên 40 tuổi và không tập thể dục trong nhiều năm, nếu huyết áp của bạn thường xuyên ở trên 140/90, nếu một người thân gần chết đột ngột vì bệnh tim trước 50 tuổi hoặc nếu bạn dùng thuốc tim, huyết áp hoặc tuyến giáp.
• Đặt phòng kiểm tra.: nhịp tim nghỉ ngơi liên tục trên 100 hoặc dưới 45 mà không có lời giải thích, mắt cá chân sưng hoặc khó thở khi đi lên một bậc thang.

Phiên bản ngắn

• 150 phút tập thể dục trung bình hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần, cộng với hai buổi tập luyện sức mạnh đó là tất cả yêu cầu.
• Trong 8-12 tuần mong đợi nhịp đập nghỉ 5-15 nhịp thấp hơn và huyết áp tâm thu thấp hơn 5-8 mmHg nếu nó bắt đầu cao.
• Giữ 70-80% phút của bạn thực sự dễ dàng (trong toàn bộ câu) và phần còn lại thực sự khó khăn; giữa trả lại ít nhất.
• Theo dõi nhịp tim của bạn giảm một phút sau khi dừng lại: dưới 12 nhịp là dấu hiệu yếu, 25 nhịp trở lên là tốt.
• Đau ngực khi tập thể dục và ngất khi tập thể dục không bao giờ là vấn đề trong ngày nghỉ chúng là vấn đề hẹn.