Tyrosine: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Tyrosine xuất hiện trong khoảng một nửa các công thức trước khi tập luyện trên kệ, và hầu như không ai có thể nói với bạn tại sao nó ở đó. Nó không kích thích và bạn sẽ không cảm thấy nó như bạn cảm thấy caffeine, vì vậy nếu bạn đang mong đợi một cú sốc, bạn sẽ thất vọng. Nhưng trong một vài tình huống rất cụ thể nó có tác dụng có thể đo lường được, vì vậy hãy tách những gì thực sự được hiển thị từ những gì nhãn hiệu ngụ ý.

Tác dụng của tyrosine trong cơ thể

Tyrosine là một axit amin không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tạo ra nó từ phenylalanine. Công việc của nó là làm nguyên liệu: dopamine, noradrenaline và adrenaline đều được tạo ra từ tyrosine, và nó cũng được sử dụng cho các hormone tuyến giáp.

Đây là chi tiết thường bị bỏ qua: tyrosine không làm tăng dopamine khi bạn đã có rất nhiều. Nó sẽ làm đầy lại lượng nước khi bạn đốt cháy nó nhanh hơn bạn thay thế nó. Nếu bạn nghỉ ngơi và ăn uống, kho của bạn sẽ đầy và một gram thêm sẽ không thay đổi gì.

Tyrosine không phải nhiên liệu. Đó là một thùng dự phòng, và nó chỉ quan trọng nếu bạn đã đốt hết một nửa thùng.

Khi nào nó giúp ích và khi nào nó không giúp ích

Nghiên cứu khá nhất quán về điều kiện mà một hiệu ứng xuất hiện. Nó giúp ích khi hệ thần kinh bị căng thẳng nghiêm trọng:

• Mất ngủ, thường sau một đêm từ 4 đến 5 giờ hoặc sau 20 giờ thức dậy
• Tiếp xúc với lạnh, trong các nghiên cứu dưới khoảng 4 độ C
• Nhu cầu nhận thức dài, trí nhớ làm việc và chuyển đổi nhiệm vụ nhanh chóng
• Tiếng ồn và áp lực liên tục, như ca đêm hoặc phòng kiểm tra

Nó không giúp gì trong điều kiện bình thường. Trong một người nghỉ ngơi, được nuôi dưỡng tập luyện trong phòng tập thể dục sưởi ấm, sự khác biệt so với giả dược về cơ bản là bằng không.

Còn huấn luyện thì sao?

Hãy thực tế. Tyrosine không có bằng chứng thuyết phục về việc cải thiện 1RM, lặp lại mỗi bộ hoặc thời gian đến khi kiệt sức- Không . Các nghiên cứu cho 150 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể trước khi làm việc sức chịu đựng ở nhiệt độ 30 độ C không tìm thấy sự khác biệt về hiệu suất. Nếu mục tiêu của bạn là tập luyện mạnh hơn, caffeine từ 3 đến 6 mg/kg có tác dụng nhiều hơn.

Một trường hợp thực tế cho tyrosine: 5 giờ sáng. một buổi tập sau 5 giờ ngủ, tập thể dục ngoài trời ở nhiệt độ âm 5 hoặc một tuần làm ca đêm khi đầu bạn cảm thấy có mù.

Liều và thời gian sử dụng

Liều nghiên cứu lớn hơn nhiều so với những gì hầu hết các chai đề nghị.

1. Liều nghiên cứu: 100 đến 150 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 8 đến 12 gram, đó là một lượng lớn bột và thường gây buồn nôn và phân lỏng lẻo.
2. Liều thực tế: 1 đến 2 gram. Dưới phạm vi nghiên cứu, nhưng dễ chịu và dễ chịu cho ruột.
3. Thời gian: 45 đến 60 phút trước khi thực hiện nhiệm vụ hoặc buổi học.
4. Đúng không? tyrosine cạnh tranh với các axit amin khác để vào não, vì vậy hãy uống ít nhất 2 giờ sau bữa ăn giàu protein.

Trên biểu mẫu: N-acetyl-L-tyrosine hòa tan tốt hơn, nhưng một phần lớn của nó được bài tiết trong nước tiểu trước khi chuyển thành tyrosine, vì vậy L-tyrosine đơn giản vẫn là lựa chọn đơn giản hơn. Không có ý nghĩa gì khi uống thuốc mỗi ngày, vì tác dụng của nó liên quan đến những điều kiện căng thẳng. Sử dụng mục tiêu, 2 đến 3 lần một tuần, là đủ.

Thực phẩm trước khi bổ sung

Một chế độ ăn trung bình với 120 đến 150 gram protein đã cung cấp khoảng 3 đến 5 gram tyrosine mỗi ngày, cao hơn nhiều so với hầu hết các viên nang cung cấp. Số liệu sơ bộ:

• 150 g ngực gà: khoảng 1,3 g tyrosine
• 30 g whey protein: khoảng 0,9 g
• 200 g sữa chua Hy Lạp: khoảng 0,5 g
• 2 quả trứng: khoảng 0,5 g

Vì vậy, một chất bổ sung không thể khắc phục sự thiếu hụt tyrosine, bởi vì hầu hết mọi người đều không có. Nó là một công cụ thời gian, một cách để có được một liều tập trung trên một dạ dày trống rỗng tại một thời điểm được chọn.

Các tác dụng phụ và cảnh báo

Hầu hết mọi người chịu được 2 gram mà không gặp vấn đề. Hơn 5 gram, buồn nôn, ợ nóng và đau đầu trở nên phổ biến. Kết hợp với một liều caffeine nặng, một số người trở nên lo lắng và nhận thấy nhịp tim nhanh hơn.

Cẩn thận nếu:

• Bệnh tăng tuyến giáp hoặc bệnh Graves, vì tyrosine là chất tiền thân của hormone tuyến giáp
• Uống levothyroxine, trong trường hợp này tách bổ sung ít nhất 4 giờ từ thuốc
• Dùng thuốc ức chế MAO, đó là một tương tác nghiêm trọng với nguy cơ tăng huyết áp.
• Dùng levodopa để điều trị bệnh Parkinson, vì cả hai đều cạnh tranh về vận chuyển cùng một chất
• Mang thai hoặc cho con bú, trong đó dữ liệu an toàn hầu như không có

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một chất bổ sung không phải là giải pháp cho các triệu chứng kéo dài. Đặt hẹn nếu:

• Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn luôn trên 100, bạn đang giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống, tay bạn run rẩy hoặc bạn không thể chịu được nhiệt độ, vì mô hình đó chỉ vào tuyến giáp
• Mệt mỏi kéo dài hơn 3 tuần mặc dù ngủ 7 đến 9 giờ, trong trường hợp này yêu cầu kiểm tra máu đầy đủ, ferritin, TSH, B12 và vitamin D.
• Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào cho trầm cảm, bệnh tuyến giáp hoặc bệnh Parkinson, hãy kiểm tra trước khi dùng liều đầu tiên.
• Nếu bạn bị rung động hoặc đau đầu nặng sau khi dùng nó, hãy ngừng ngay lập tức và kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• Tyrosine là nguyên liệu cho dopamine và noradrenaline, không phải chất kích thích, và nó chỉ hoạt động khi các kho dự trữ bị cạn kiệt.
• Hiệu ứng này xuất hiện khi mất ngủ, lạnh và căng thẳng tâm thần lâu dài, không phải ở một người nghỉ ngơi trong phòng tập thể dục ấm áp.
• Không có lợi ích thuyết phục cho sức mạnh hoặc tăng cường, nơi caffeine ở mức 3 đến 6 mg mỗi kg thực sự làm việc.
• Liều thực tế là 1 đến 2 g, 45 đến 60 phút trước, với dạ dày trống rỗng, nhắm mục tiêu 2 đến 3 lần một tuần.
• Bỏ qua nó với các vấn đề về tuyến giáp, thuốc ức chế MAO hoặc levodopa, và đừng dùng nó để làm giấy cho mệt mỏi mãn tính.