Tuần làm việc: Khi nào và làm thế nào?

Một tuần làm việc không phải là một giờ nghỉ vì bạn muốn bỏ phòng tập thể dục, đó là một sự giảm cân dự kiến để cơ thể bạn có thể bắt kịp những gì nó đã chi tiêu. Đẩy mạnh trong nhiều tháng mà không có một tuần dễ dàng và một cái gì đó thường ngăn cản bạn: một đỉnh cao, hoặc một gân bị kích thích. Đây là phiên bản cụ thể: làm thế nào để biết thời gian, bao nhiêu để cắt, và những ngày bảy trông như thế nào.

Việc làm tròn thực sự là gì?

Một tuần làm việc là một tuần mà bạn cố tình làm ít hơn: ít bộ hơn, trọng lượng nhẹ hơn, hoặc cả hai. Bạn không ngừng tập luyện, vì vậy bạn giữ lại các mô hình chuyển động và thói quen xuất hiện, trừ đi sự mệt mỏi mà tiếp tục chồng lên. Phần khó khăn về mệt mỏi là nó tích tụ nhanh hơn bạn nhận thấy. Giữa chu kỳ mọi thứ cảm thấy tuyệt vời, sau đó trong tuần thứ năm hoặc sáu mọi thứ đổ vỡ cùng một lúc.

Quy tắc thực tế: một tuần dễ dàng hơn cho mỗi 4 đến 8 tuần tập luyện chăm chỉ- Không . Nếu bạn tập luyện ba lần một tuần trong 45 phút và hiếm khi thất bại, bạn thường có thể chạy trong 8 đến 10 tuần. Nếu bạn tập luyện 5 lần một tuần với bộ quần áo nặng, bạn sẽ cần một việc làm sau 4 đến 5 tuần.

Dấu hiệu bạn cần một

• Tăng cân nặng giống nhau sẽ khiến anh cảm thấy nặng hơn. Tuần trước anh đã ngồi xổm 100kg cho 5 với hai lần dự bị, hôm nay cùng một thanh di chuyển chậm và cảm thấy khủng khiếp. Nỗ lực nhận thức đã nhảy một hoặc hai điểm mà không có lý do.
• Hai đến ba tuần không có tiến bộ. qua nhiều thang máy cùng một lúc, không chỉ một bài tập cứng đầu.
• Nhịp tim nghỉ ngơi Bắt đầu với một cơn đau nhịp 5 đến 8 lần so với mức bình thường của bạn trong vài ngày liên tiếp.
• Ngủ đi. Bạn thức dậy lúc 4 giờ sáng, hoặc mất một giờ để ngủ mặc dù bạn đã hết sức.
• Các khớp và gân. Cẩm nang, vai hoặc đầu gối phàn nàn trong quá trình làm nóng và nó không giải quyết bởi các tập làm việc thứ ba.
• Động lực. Ba lần liên tiếp anh nghiêm túc nghĩ đến việc quay lại bãi đậu xe.

Một dấu chỉ một mình chẳng có ý nghĩa gì cả, ai cũng có một đêm tồi tệ. Hai hoặc ba trong vòng bảy ngày là lý do đủ.

Cắt bao nhiêu?

Anh có ba cái đòn bẩy. Chọn một, đôi khi hai. Bắt cả ba cùng một lúc và nó không còn là một việc làm, nó là một việc sa thải.

1. Khối lượng giảm xuống 40 đến 60 phần trăm. Nếu bạn thường làm 16 bộ cứng cho chân mỗi tuần, làm từ 6 đến 8. Trọng lượng vẫn giữ nguyên hoặc giảm nhẹ. Điều này bảo tồn sức mạnh tốt nhất và là mặc định đúng cho hầu hết mọi người.
2. Nạp xuống 70 đến 80 phần trăm của bình thường, với các bộ cắt giảm một phần ba. Thay vì 5x5 với 100 kg bạn làm 3x5 với 75 kg. Chọn cái này khi các khớp của bạn là vấn đề.
3. Tần số: ba phiên thay vì năm. Điều này hợp lý khi gánh nặng thực sự là căng thẳng trong cuộc sống và thiếu thời gian, chứ không phải là việc huấn luyện.

Dù cô chọn cái gì, có một quy tắc: mỗi bộ kết thúc với ít nhất 4 đến 5 lần dự trữ- Không . Không có set đến thất bại, không có maxing out, không có kỹ thuật cường độ để ép ra thêm các repetition.

Một tuần thật sự trông như thế nào?

Giả sử bạn thường tập bốn lần một tuần: ngồi xổm 4x5 ở 120 kg, băng ghế 4x5 ở 90 kg, nâng nặng 3x5 ở 150 kg. Tuần lao động sau đó trông như thế này:

• Thứ Hai: Quần 2x5 ở 85 kg, băng ghế 2x5 ở 65 kg, hàng 2x10 dễ dàng. Tổng cộng 35 đến 40 phút, vào và ra.
• Thứ Tư: Đánh nặng 2x3 với 105 kg, áp suất trên đầu 2x6 với 2/3 tải trọng bình thường, kéo lên 2x5 không thêm trọng lượng.
• Thứ sáu: lặp lại thứ hai, hoặc thay thế nó cho 30 đến 40 phút đi bộ hoặc đạp xe nhẹ cộng với 10 phút vận động hông và lưng.
• Những ngày khác: 8.000 đến 10.000 bước, không có khoảng thời gian và không có trang điểm Cardio bởi vì bạn cảm thấy tội lỗi về việc tập luyện ít hơn.

Việc khởi động vẫn như thường lệ. Giảm thời gian sưởi ấm là cách ngu ngốc nhất để tiết kiệm 8 phút.

Ăn và ngủ trong bảy ngày đó.

Sai lầm phổ biến nhất là cắt giảm calo trong tuần dễ dàng vì bạn đang đốt cháy ít hơn. Sự phục hồi cần nhiên liệu, vì vậy giữ calo tại bảo trì- Không . Protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, đối với người nâng 80 kg là 130 đến 175 g mỗi ngày. Carbohydrate ít nhất 3 đến 4 g mỗi kg, vì đây chính xác là khi glycogen cơ bắp được bổ sung. Ngủ 7 đến 9 giờ, và tuần này điều đó quan trọng hơn bất cứ điều gì bạn làm trong phòng tập thể dục. Rượu trong khi làm việc làm cho hoàn toàn ngược lại với những gì bạn bắt đầu làm.

Sao anh biết nó hiệu quả?

Lần đầu tiên quay lại dùng cân trước khi tải, không dùng mới. Nếu tải được di chuyển tốt hơn lần trước và bạn nhận được một hoặc hai đại diện, thì tải đã làm được công việc của nó. Nếu vẫn cảm thấy nặng, thì không phải là vì mệt mỏi. Trong trường hợp đó vấn đề là giấc ngủ, thức ăn hoặc căng thẳng, và không có chương trình nào sửa chữa những gì xảy ra trong 22 giờ còn lại của ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mà không giảm đi ngay cả khi bạn ngừng tải khu vực đó hoàn toàn.
• Sưng, đỏ hoặc nóng ở khớp hoặc đau khiến bạn thức dậy vào ban đêm.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân.
• Mệt mỏi kéo dài trong một tháng mặc dù tập luyện nhẹ và ngủ bình thường. Đáng kiểm tra máu, sắt và ferritin, tuyến giáp, vitamin D và đường trong máu.
• Đau ngực, ngất xỉu, nhịp tim hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực. Cái đó là ngay lập tức, không phải là thứ để đưa ra trong cuộc kiểm tra tiếp theo của bạn.

Nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc dùng thuốc thường xuyên, hãy thông báo với bác sĩ của bạn về bất kỳ thay đổi nào trong tải trọng tập luyện trước khi bạn thực hiện nó.

Phiên bản ngắn

• Dùng mỗi 4 đến 8 tuần, hoặc sớm hơn nếu hai hoặc ba dấu hiệu mệt mỏi xuất hiện trong cùng một tuần.
• Định giá tốt nhất cho hầu hết mọi người: khối lượng xuống 40 đến 60 phần trăm, tải gần như không thay đổi.
• Mỗi bộ đều để lại 4 đến 5 lần dự bị, không có gì thất bại.
• Nồng độ calo ở mức duy trì, protein 1,6 đến 2,2 g/kg, ngủ 7 đến 9 giờ.
• Trở lại với trọng lượng mà anh đã dùng trước khi tháo tải, không phải trên chúng.