Truyền thông xã hội và kỳ vọng thực tế: những con số thực sự giữ

Đoạn phim của anh cho thấy khung hình tốt nhất trong 100 lần thử, được chụp trong ánh sáng tốt nhất, vào cuối tuần tốt nhất của một người trong năm. Bạn so sánh nó với sự phản chiếu của chính mình vào một sáng thứ Hai. Thiệt hại không chỉ là cảm xúc mà nó làm sai kế hoạch tập luyện của bạn, bởi vì bạn bắt đầu theo đuổi tốc độ thay đổi mà cơ thể con người không thể tạo ra.

Những gì bạn đang nhìn thấy

Cùng một người, cùng một ngày, cách nhau hai giờ: Sự khác biệt trên máy ảnh có thể trông giống như 3 tháng làm việc. Đây là những gì nó có:

• Máy bơm: 20-30 phút tập luyện sẽ làm tăng vòng tròn cánh tay hoặc đùi thêm 1-2 cm, và nó sẽ biến mất trong vòng 60-90 phút.
• Nước và muối: một ngày với 1.000-2.000 mg ít natri và 100 g ít carbohydrate giảm 1-2 kg trên cân và rõ ràng làm căng da. Mỗi gram glycogen chứa khoảng 3 g nước.
• Ánh sáng: một nguồn phía trên và phía trước khắc những cái bóng biến mất hoàn toàn dưới ánh sáng phẳng.
• Thời gian trong ngày: Vòng eo dao động 2-4 cm giữa một buổi sáng và một buổi tối sau ba bữa ăn.
• Đặt và ống kính: Thân tràng thắt chặt, hông nhẹ nhàng, máy ảnh giữ thấp hơn 10 cm vài giây làm việc.

Bạn có thể xây dựng được bao nhiêu cơ bắp

Những con số có giá trị: một người mới bắt đầu thực sự đạt được về 0,9-1,4 kg cơ bắp mỗi tháng trong sáu tháng đầu tiên, tập luyện nghiêm túc và ăn đủ. Phụ nữ đạt được khoảng một nửa trong số đó theo số lượng tuyệt đối. Sau năm thứ nhất nó giảm xuống 2-4 kg mỗi năm, và sau năm thứ ba đến 1-2 kg mỗi năm, ngay cả với đào tạo và dinh dưỡng sạch.

Vì vậy, một năm đầy đủ kỷ luật cho một người đàn ông mới bắt đầu là thực tế 5-9 kg cơ bắp, không phải Một cơ thể hoàn toàn mới trong tám tuần.- Không . Những gì trông trên mạng như 12 tuần tăng trưởng thường là 5-7 kg giảm mỡ trên một người đã có cơ bắp bên dưới, cộng với ánh sáng và một bơm.

Mỡ thực sự giảm nhanh như thế nào?

Tỷ lệ bền vững là: 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần- Không . Đối với một người 85 kg đó là 0,4-0,85 kg mỗi tuần với một thâm hụt 300-500 kcal hàng ngày. Trong 12 tuần, bạn sẽ tăng thêm 5-9 kg. Nhưng không đáng kể trong ảnh nếu bạn bắt đầu cao hơn.

Thực tế: protein ở 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, 2-4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần để giữ cơ bắp, và cân nặng hàng ngày không ăn mà bạn chỉ đọc trung bình 7 ngày. Một cú lắc hàng ngày ± 1,5 kg là nước, muối và thực phẩm trong quá trình vận chuyển, không phải chất béo. Một chỉ số cao không có nghĩa là gì; ba tuần trung bình bằng đồng nghĩa với thâm hụt không phải là nơi bạn nghĩ nó là.

Khi nào anh sẽ thấy nó.

Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi khoảng 8-12 tuần. Những người gặp anh hàng ngày nhận thấy lúc 4 đến 6 tháng tuổi. Sức mạnh di chuyển nhanh hơn vẻ ngoài. một người mới bắt đầu thêm 10-20 kg vào việc ngồi xổm của họ trong 12 tuần đầu tiên, và hầu hết đó là hệ thần kinh và kỹ thuật, không phải mô mới.

Khung làm việc: 3-4 buổi mỗi tuần, 10-20 tập cứng mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 5-30 lần lặp lại mỗi tập, dừng lại 1-3 lần lặp lại chưa thành công. Nó thật nhàm chán, và đó là vấn đề.

Làm sạch thức ăn trong 20 phút.

1. Cuộn lại qua 50 bài đăng cuối cùng bạn đã xem. Hãy ngừng theo dõi mọi tài khoản đã gửi bạn đến gương để kiểm tra dạ dày của bạn.
2. Không theo dõi mọi bài đăng trước và sau mà không có khung thời gian và trọng lượng bắt đầu. Không có hai con số đó thì không phải là thông tin.
3. Không theo dõi tài khoản bán cho bạn nhiều hơn một bài viết trong năm bài.
4. Thiết lập hai cửa sổ xã hội mỗi ngày, mỗi cửa sổ 10-15 phút, và không phải trong một giờ trước khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ.
5. Theo dõi 3-5 tài khoản cho thấy quá trình ghi lại nhật ký, sai lầm, tuần tồi chứ không chỉ là kết quả.

Theo dõi những gì không thể lọc được

• Tổng tải trọng trên thang máy chính của bạn: kg nhân lần lặp lại lần tập hợp, so sánh qua khoảng cách 4 tuần.
• Vòng eo ở bụng, ăn chay vào buổi sáng, mỗi tuần một lần.
• Một bức ảnh mỗi 28 ngày: Cùng thời gian trong ngày, cùng ánh sáng, cùng khoảng cách, ba góc, không có hỗ trợ.
• Các phiên hoàn thành trong 4 tuần mục tiêu là 12-16 trong số 16 dự kiến.
• Ngủ 7-9 giờ và 7.000-9.000 bước mỗi ngày, đọc như một mức trung bình hàng tuần.

Nếu ba trong số năm con số đó đi đúng hướng trong tám tuần, kế hoạch sẽ hoạt động bất kể gương nói gì vào một buổi sáng nào đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

So sánh bản thân với những bức ảnh của người khác đôi khi trở thành một thứ mà một kế hoạch tập luyện tốt hơn không thể sửa chữa. Hãy gặp bác sĩ nếu có điều gì trong số này nghe có vẻ quen thuộc:

• Bạn đang giảm hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong hơn bốn tuần, hoặc bạn đã giảm 5% hoặc nhiều hơn mà không có ý định.
• Các cơn ăn quá mức, nôn tự gây ra, thuốc nhuận tràng hoặc tập luyện được sử dụng như hình phạt vì ăn thậm chí một lần một tuần trong vài tháng.
• Ba lần liên tiếp không đi kinh.
• Chuột, ngất xỉu, cảm thấy lạnh liên tục, rụng tóc hoặc gãy xương do những gánh nặng nhỏ.
• Suy nghĩ về thức ăn và ngoại hình chiếm hầu hết thời gian trong ngày, bạn tự cân nhiều lần mỗi ngày hoặc bỏ qua các buổi hòa mình vì ăn.

Một bác sĩ chuyên khoa đủ cho cuộc trò chuyện đầu tiên; họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng, một bác sĩ nội tiết hoặc một nhà trị liệu.

Phiên bản ngắn

• Một bức ảnh là một khung hình: 1-2 cm từ máy bơm, 1-2 kg nước, và ánh sáng và đặt chân làm phần còn lại.
• Tăng cơ bắp thực tế: 0,9-1,4 kg mỗi tháng trong sáu tháng, sau đó 1-4 kg mỗi năm.
• Giảm mỡ thực tế: 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, thiếu 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg protein.
• Bạn thấy sự thay đổi ở 8-12 tuần; những người khác thấy nó ở 4-6 tháng.
• Đánh dấu tải, thắt lưng, các phiên đã hoàn thành và ngủ không có gì trong số đó có thể được lọc.