Đào tạo với trẻ nhỏ: giữ hình dạng trên 50 phút một tuần

Với một đứa bé hai tuổi và một đứa bé thức dậy hai lần mỗi đêm, một buổi học 90 phút 5 ngày một tuần không tồn tại. Điều đó không có nghĩa là bạn xóa bỏ 5 năm tiếp theo nó có nghĩa là bạn thay đổi định dạng. Đây là hình ảnh thực tế của việc đào tạo trong giai đoạn đó của cuộc sống.

Nhẹ mục tiêu cho đến khi nó cảm thấy gần như ngớ ngẩn.

Sai lầm phổ biến nhất giữa các bậc cha mẹ từng đào tạo nghiêm túc là cố gắng bám vào kế hoạch cũ. Bốn buổi 75 phút sẽ trở thành không buổi trong vòng ba tuần, bởi vì lần bỏ lỡ đầu tiên sẽ làm toàn bộ cấu trúc sụp đổ. Một sàn nhà thực tế là hai lần mỗi tuần, mỗi lần từ 25 đến 30 phút- Không . Đó là khoảng một giờ một tuần đủ để giữ sức mạnh và cơ bắp và đủ nhỏ để sống sót sau một đứa trẻ bị bệnh, khách đến thăm và ba đêm tồi tệ liên tiếp.

Nếu có lần thứ ba thì tuyệt. Nhưng hãy xây dựng kế hoạch dựa trên hai, không phải bốn. Một kế hoạch mà 90% thời gian bạn đạt được sẽ vượt qua một kế hoạch hoàn hảo mà bạn đạt được 30% thời gian.

25 phút đó bao nhiêu?

Việc cách ly là điều đầu tiên phải cắt. Trong một buổi ngắn bạn chỉ làm những chuyển động làm tải nhiều khớp và rất nhiều cơ bắp cùng một lúc. Hai ngày khác nhau, thay thế:

Ngày A

• Quần (barbell, hoặc cốc với một dumbbell hoặc kettlebell): 3 bộ 6-8 lần lặp lại
• Bàn ghế hoặc đẩy lên: 3 bộ 8-12
• Dòng Dumbbell: 3 bộ 10-12 mỗi cánh tay

Ngày B

• Đàn ông Romania: 3 bộ 8
• Kéo lên hoặc kéo xuống: 3 bộ 6-10
• Bulgarian split squat hoặc lunge: 2 bộ 10 mỗi chân
• Bảng: 3 bộ 30-45 giây

Ngơi nghỉ 90 giây giữa các tập, không nhiều hơn. Nếu 25 phút của bạn trở thành 15, làm hai bài tập đầu tiên và để lại vẫn bao phủ hầu hết hiệu ứng. Đừng cắt giảm nó bằng cách làm một bộ của tất cả mọi thứ thay vì.

Làm thế nào để tiến bộ với hai buổi mỗi tuần

Đường sắt với 2 lần dự trữ khi bạn đếm trọng lượng, bạn nên cảm thấy như hai người khác có sẵn. Đừng thất bại, việc phục hồi với những đứa trẻ nhỏ đã bị ảnh hưởng. Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep trong cả ba bộ (như 3x8 trên ngồi xổm), thêm 2,5 kg trên các thang máy cơ thể dưới và từ 1 đến 2,5 kg trên các thang máy cơ thể trên Lần sau, và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.

Tiến bộ ở hai buổi chậm hơn ở bốn, và không sao. Hãy mong đợi một vài kg trên thanh trong hai hoặc ba tháng, không phải hai tuần.

Ở nhà, trong khi một đứa trẻ đang chạy xung quanh

Nếu đi đến phòng tập thể dục có nghĩa là 40 phút đi lại cộng với đàm phán với đối tác của bạn, phiên bản gia đình thường là phiên bản duy nhất tồn tại. Bộ dụng cụ tối thiểu bao gồm tất cả các điều trên: một cặp dumbbell điều chỉnh lên đến 20-24 kg, một băng kháng nặng, và một thanh kéo cửa. Nó vừa trong tủ.

Tùy chọn khác là các bộ vi mô: ba lần trong ngày, một bộ cú đẩy và một bộ cú ngồi xổm tổng cộng 6 đến 8 phút. Không phải là lý tưởng, nhưng 15 bộ mỗi tuần thu thập theo cách đó là tốt hơn không. Trẻ em từ 2 đến 5 tuổi thường dễ dàng nhún vào; chúng ngồi trên lưng bạn khi chơi ván và đếm lại.

Ngủ và phục hồi

Sau một đêm ngủ ít hơn 5 hoặc 6 giờ, sức mạnh của bạn giảm khoảng 5-10% và mọi thứ cảm thấy khó khăn hơn. Đừng coi ngày đó là một thất bại.

Khi bạn bị hỏng, đừng hủy buổi tập thu hẹp nó. Giống như nâng, cùng trọng lượng, nhưng hai bộ thay vì ba và 3 lần dự phòng thay vì hai.

Cardio thực sự sống sót trong giai đoạn này là đi bộ: 30-40 phút mỗi ngày đẩy xe đẩy, hoặc 6.000-8.000 bước. Nó không ăn vào hồi phục và không cần một khoảng thời gian riêng.

Ăn khi không có thời gian nấu ăn.

Mục tiêu 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người 80 kg đó là 130 đến 175 gram một ngày. Trong thực tế: 200g sữa chua Hy Lạp là khoảng 20g protein, ba quả trứng khoảng 18g, 150g thịt gà khoảng 35g, một lon cá ngừ khoảng 25g. Ba cái đó cộng với bữa ăn bình thường sẽ đưa anh đến đó.

Một điều đáng chú ý nữa: Ăn hết phần ăn còn lại của con dễ dàng thêm 200-400 kcal mỗi ngày mà không bao giờ đăng ký ăn. Nếu cân nặng của bạn tăng lên mà không có lý do, đó thường là nơi đầu tiên để tìm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Sau khi sinh con, phụ nữ không nên bắt đầu tập luyện nặng trước khi kiểm tra, thường là 6 đến 8 tuần sau khi sinh qua âm đạo và sau đó sau khi cắt C-section. Hãy gặp bác sĩ trong những trường hợp này:

• nước tiểu bị rò rỉ khi ho, nhảy hoặc ngồi xổm dưới tải trọng
• một khoảng trống có thể nhìn thấy hoặc một sườn núi xuống giữa bụng khi bạn ngồi lên
• đau háng hoặc phình xuất hiện khi bạn căng (có thể thoát vị)
• đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường khi tập thể dục
• đau lưng kéo dài hơn hai tuần hoặc tồi tệ hơn
• Chân trạng trầm cảm, cảm giác phẳng hoặc lo lắng Trầm cảm sau sinh cũng ảnh hưởng đến cha, và nó không phải là vấn đề về kỷ luật

Phiên bản ngắn

• Kế hoạch cho hai lần mỗi tuần, mỗi lần 25-30 phút, không phải bốn lần 90 phút.
• Chỉ nâng hợp chất: cúi xuống, nhấn, hàng, nâng xác, kéo lên 3 bộ, 6-12 lần, 2 lần dự phòng.
• Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ, thêm 2,5 kg cơ thể dưới, 1-2,5 kg cơ thể trên.
• Một đêm tồi có nghĩa là một buổi tập ngắn hơn, không phải một buổi hủy bỏ; 6.000-8.000 bước bao gồm các bài tập tim mạch.
• Giữ protein ở mức 1,6-2,2 g/kg và xem những món ăn còn lại của trẻ em đó là 200-400 kcal vô hình mỗi ngày.