Làm thế nào để theo dõi sự tiến bộ mà không bị ám ảnh bởi nó

Theo dõi chỉ có một nhiệm vụ: để cho bạn biết liệu những gì bạn đang làm có hiệu quả hay không, và để báo hiệu khi nào một cái gì đó cần phải thay đổi. Vấn đề bắt đầu khi đo lường không còn là một công cụ và trở thành một phán quyết hàng ngày về giá trị của bạn. Đây là một cách thực tế để giữ phần đầu tiên và bỏ qua phần hai.

Tại sao cân nặng lại nói dối anh mỗi ngày?

Trọng lượng cơ thể dao động 1 2 kg trong một ngày, và hầu như không có gì liên quan đến chất béo. Nguyên nhân thường gặp:

• Một gram glycogen chứa khoảng ba gram nước. Một ngày với 400 g carbs thay vì 200 g bình thường của bạn dễ dàng thêm 0,511 kg vào sáng hôm sau.
• Natri. Một vài ngàn miligam thêm (thực phẩm nhà hàng, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn) giữ nước trong 24 48 giờ.
• Nội dung ruột: 0,51 kg, tùy thuộc vào chuyến đi vệ sinh cuối cùng của bạn và lượng chất xơ bạn ăn.
• Chu kỳ kinh nguyệt: 0,51.51, 5 kg trong tuần trước khi có kinh nguyệt, dự đoán được.
• Một buổi tập cứng chân: viêm và giữ nước thêm 0,5481 kg trong 2448 giờ tiếp theo.

Kết luận rất đơn giản. Một buổi sáng cân không mang lại thông tin. Trung bình 7 ngày thì có.

Bốn điều thực sự đáng theo dõi

1. Năng lực và khối lượng tập luyện

Đây là một số liệu trung thực nhất bởi vì nước và muối không thể làm mờ nó. Ghi 3 số mỗi tập: tập thể dục, tải trọng, lặp lại. Tiến bộ trông như thế này: ngồi xổm 3x8 với 60 kg, ba tuần sau 3x10 với 60 kg, sau đó 3x8 với 65 kg. Nếu bạn đã tập luyện dưới một năm, thêm 2,5 kg vào các bài nâng lớn mỗi 1-2 tuần là thực tế. Sau hai hoặc ba năm, cùng 2,5 kg có thể mất 68 tuần, và đó vẫn là tiến bộ.

2. Trọng lượng cơ thể trung bình hàng tuần

Đánh cân mình 3-4 buổi sáng mỗi tuần, luôn luôn sau khi đi vệ sinh, trước bữa sáng, không mặc quần áo. Kết hợp chúng, chia, và so sánh trung bình tuần này với trung bình tuần trước, không bao giờ một ngày duy nhất với một ngày duy nhất khác. Tỷ lệ thực tế của việc giảm mỡ là 0,5% -1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, vì vậy 0,4% -0,8 kg cho một người ở cân nặng 80 kg. Tỷ lệ tăng cơ thực tế là 0,51 kg mỗi tháng trong năm đầu tiên, gần 0,25 kg sau đó.

3. Các phép đo và hình ảnh

Một lần một tháng, đo thắt lưng ở bụng, hông ở vị trí rộng nhất và phần trên tay thư giãn. Một sự sụt giảm vòng eo 2 3 cm thường đi kèm với 3 4 kg mỡ bị mất, và nó thường xuất hiện trong một tuần khi cân không di chuyển chút nào. Bắt ảnh mỗi 4 tuần một lần, vào buổi sáng, cùng một nơi, cùng một ánh sáng, cùng một tư thế. Nếu không, bạn đang so sánh bóng đèn, không phải xác.

4. Các dấu hiệu chủ quan

Một lần một tuần, 30 giây: Tỷ lệ giấc ngủ từ 1 đến 10 (và ghi lại giờ trung bình của bạn, mục tiêu 79),9), cộng thêm năng lượng tập luyện, đói, tâm trạng và đau khớp. Khi tiến trình bị đình trệ, câu trả lời thường nằm trong các dòng này chứ không phải trong các macro của bạn.

Anh phải xem bao lâu trước khi phản ứng?

Quy tắc giúp loại bỏ hầu hết sự lo lắng: Đừng bao giờ đưa ra quyết định dựa trên dữ liệu dưới 2 3 tuần. Nếu trung bình hàng tuần không thay đổi trong ba tuần liên tục và mục tiêu là giảm mỡ, cắt giảm 150~200 kcal mỗi ngày hoặc thêm 2.000 bước mỗi ngày, và để nó yên cho phần còn lại của tháng. Nếu sức mạnh đang leo lên trong khi trọng lượng vẫn còn yên, đừng thay đổi bất cứ điều gì. Cơ thể bạn đang làm chính xác những gì nó nên làm.

Việc theo dõi dấu hiệu đã trở thành một nỗi ám ảnh.

• Bạn tự cân nhiều hơn một lần mỗi ngày, hoặc bước lại sau khi đi vệ sinh để thấy sự khác biệt.
• Số này sẽ định tâm trạng của bạn trong suốt cả ngày.
• Anh từ chối ăn tối với mọi người vì anh không biết cân nặng phần ăn.
• Bạn thay đổi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch tập luyện mỗi tuần.
• Bạn tập luyện qua cơn đau rõ ràng để bạn không phá vỡ một chuỗi trong một ứng dụng.
• Bạn đã đếm calo trong hơn 6 tháng mà không hề nghỉ.
• Suy nghĩ về thức ăn và ngoại hình chiếm nhiều hơn một giờ trong ngày.

Làm thế nào để quay lại mà không mất kiểm soát

1. Hãy giấu cân và chỉ cân vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu.
2. Trong 4 tuần tới, chỉ tập luyện bằng gỗ. Không có gì khác.
3. Đặt một mục tiêu hiệu suất thay vì mục tiêu ngoại hình: 5 lần kéo lên, 2km không dừng lại, một tấm ván 60 giây.
4. Lên lịch 2 tuần không dùng thuốc mỗi 12 tuần.
5. Thay vì đếm calo, hãy đặt ra hai quy tắc: 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể và 400500500 g rau và trái cây mỗi ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể không chủ ý (khoảng 4 kg ở 80 kg) trong 6-12 tháng mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện.
• Không có thời gian trong ba tháng hoặc lâu hơn.
• Chuột, ngất xỉu, lạnh liên tục, rụng tóc hoặc giảm sức mạnh cùng với việc ăn ít.
• Nôn mửa, thuốc nhuận tràng, nhịn ăn lâu hoặc tập thể dục được sử dụng như hình phạt sau khi ăn. Đó là lý do để nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu, và làm điều đó trước khi nó trở nên tồi tệ hơn.
• Tăng đột ngột 2 3 kg trong vài ngày cùng với sưng chân, sưng khuôn mặt hoặc khó thở cần phải được bác sĩ kiểm tra ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

• Trọng lượng hàng ngày là tiếng ồn; đọc trung bình hàng tuần của 344 cân bằng thay vào đó.
• Sức mạnh và lặp lại là bằng chứng đáng tin cậy nhất về tiến bộ, vì vậy ghi lại chúng mỗi buổi.
• Lấy phép đo và chụp ảnh mỗi tháng một lần, luôn trong cùng một điều kiện.
• Đừng bao giờ thay đổi kế hoạch của bạn dựa trên dữ liệu dưới 2 3 tuần.
• Nếu những con số bắt đầu quyết định tâm trạng và cuộc sống xã hội của bạn, hãy đo ít hơn; nếu ăn chay, nôn mửa hoặc không có kinh nguyệt, hãy đi khám bác sĩ.