Những mục tiêu thực sự hiệu quả

Làm thế nào để biến một ước muốn mơ hồ thành một mục tiêu với một số, một thời hạn và một phiên bản tối thiểu, cộng với tỷ lệ tiến bộ thực tế về sức mạnh, trọng lượng và protein.

Hầu hết kế hoạch đều không thất bại vì ai đó lười biếng. Họ thất bại vì mục tiêu không bao giờ được viết theo cách mà bạn thực sự có thể thực hiện. "Tôi muốn tập thể dục" không có số, không có thời hạn và không có bước đầu tiên. Đây là cách để biến nó thành một thứ mà bạn biết chính xác những gì bạn đang làm lúc 6 giờ chiều vào ngày thứ Ba.

Mục tiêu kết quả và mục tiêu hành vi là những thứ khác nhau.

Một mục tiêu kết quả là điều mà bạn muốn xảy ra: Giảm 6kg, cúi xuống 100kg, 10 lần kéo đầu tiên. A. mục tiêu hành vi là những gì bạn làm để nó xảy ra: ba lần mỗi tuần 45 phút, 150 gram protein mỗi ngày, 8.000 bước.

Sự khác biệt quan trọng bởi vì bạn không kiểm soát trực tiếp kết quả. Sách cân nhảy 1,2 kg trong một ngày cuối tuần từ muối và nước trong khi bạn làm mọi thứ đúng. Hành vi mà bạn hoàn toàn kiểm soát: Hoặc là anh đã làm ba buổi hoặc là không.

Quy tắc thực tế: một mục tiêu kết quả và hai hoặc ba mục tiêu hành vi mà nuôi nó. Bạn đánh giá bản thân theo hành vi và chỉ đo kết quả.

Tệ: "Tôi sẽ giảm cân vào mùa hè". Tốt: "Từ 84 kg xuống 79 kg vào ngày 15 tháng 9. Để làm được điều đó: 4 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, 160 gram protein mỗi ngày, ít nhất 8.000 bước 5 ngày một tuần".

Số liệu có giá trị

Hầu hết các mục tiêu đều sai về tốc độ, không phải hướng. Các phạm vi này là thực tế cho một người trưởng thành khỏe mạnh:

Sức mạnh, 6 tháng đầu tiên: + 2,5 kg trên cú ngồi xổm và nâng cao mỗi 7 đến 14 ngày, + 1,25 đến 2,5 kg trên băng ghế dự bị và áp suất trên đầu mỗi 14 đến 21 ngày.
Sức mạnh sau một năm huấn luyện: cùng một bước nhảy bây giờ mất một đến hai tháng. Nếu bạn vẫn đang lên kế hoạch cho một nhịp tuần, bạn đang lên kế hoạch thất bại.
Giảm cân: 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Đối với một người 85 kg, đó là 0,4 đến 0,85 kg. Đi nhanh hơn và một phần ngày càng tăng của những gì bạn mất là cơ bắp và nước.
Tăng cân: 0,25 đến 0,5% mỗi tuần, vì vậy 0,2 đến 0,4 kg với 85 kg. Bất cứ thứ gì trên đó hầu hết là mỡ.
Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 85 kg, đó là 135 đến 185 g mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn với 35 đến 50 g.
Đi: tăng số dặm hàng tuần không quá 10% mỗi tuần và giảm mỗi tuần thứ tư đến 60-70% khối lượng.

Nếu mục tiêu của bạn đòi hỏi tốc độ nhanh hơn thế, thì mục tiêu đó không tham vọng, nó sai, và bạn sẽ bỏ việc sớm hơn.

Xây dựng một phiên bản tối thiểu đủ nhỏ để trở nên nhàm chán

Mỗi mục tiêu hành vi cần hai tầng: bình thường và tối thiểu. Thông thường là 4 buổi 60 phút. Tối thiểu là 2 bài tập, 20 phút, rồi về nhà.- Không . Tối thiểu là trong những tuần mà mọi thứ đều xuất hiện cùng một lúc: làm thêm giờ, một đứa trẻ bị bệnh, đi du lịch.

Sự khác biệt giữa một buổi 20 phút và một buổi bỏ qua không phải là 20 phút đó. Nó là vì nó vẫn còn sống. Mọi người hiếm khi bỏ cuộc sau một tuần bỏ lỡ; họ bỏ cuộc sau tuần thứ ba, khi trở lại bắt đầu cảm thấy như một dự án.

Cũng vậy với thức ăn. Phiên bản tối thiểu không theo dõi mọi thứ, nó là "mỗi bữa ăn có ít nhất 30g protein trong đó". Đó là một quyết định bạn có thể làm mệt mỏi, lúc 9 giờ tối, đứng trước tủ lạnh.

Thời hạn và điểm kiểm tra

Một mục tiêu không có hẹn hò là một ước muốn. Một mục tiêu với một ngày 12 tháng cũng là một mong muốn, chỉ cần một mong muốn kiên nhẫn hơn. Công việc trong các khối 8 đến 12 tuần, với một điểm kiểm soát mỗi tuần thứ tư.

Tại mỗi điểm kiểm soát, bạn phải trả lời hai câu hỏi. Thứ nhất: Tôi có hành vi không? Trong số 16 buổi dự kiến trong 4 tuần, có bao nhiêu lần thực sự xảy ra? Dưới 12 trên 16 có nghĩa là kế hoạch quá lớn, không phải là anh yếu. Thứ hai: số lượng di chuyển trong phạm vi dự kiến? Với 0, 5% mỗi tuần từ 85 kg, bốn tuần sẽ cho thấy khoảng 1,7 kg thay đổi trong mức trung bình hàng tuần.

Theo dõi một hoặc hai điều, không phải mười điều.

Scale: 3-4 buổi sáng mỗi tuần, luôn luôn sau khi đi vệ sinh và trước bữa sáng. Đọc trung bình hàng tuần, không một ngày nào.
Lưng ở độ cao bụng, mỗi tuần một lần, cùng ngày và cùng giờ.
Lịch huấn luyện: trọng lượng lần lặp lại lần đặt cho 2 đến 3 thang máy chính. Nếu bạn không viết nó ra, bạn không biết mình đang tiến bộ hay không, bạn đang đoán.

Bức ảnh mỗi 4 tuần, cùng ánh sáng, cùng thời gian trong ngày. Bất cứ điều gì ngoài đó là quản trị, không phải thông tin.

Khi anh trì hoãn

Nếu không có gì đã di chuyển trong ba tuần liên tục, không phải là mức trung bình và không phải là thanh, thay đổi một và cho nó 2-3 tuần để hiển thị.

Kiểm tra việc thực hiện trước. Trong 8 trong 10 trường hợp, kế hoạch không phải là vấn đề. 9 trong số 16 buổi đã xảy ra, và protein là 90 g thay vì 160 g.
Nếu thực thi là sạch, điều chỉnh đầu vào: Giảm 200 đến 300 calo mỗi ngày, hoặc thêm 1.000 đến 1.500 bước mỗi ngày.
Đối với sức mạnh: giảm trọng lượng làm việc 10% và leo lên trong ba tuần, hoặc thêm một bộ vào thang máy chính.

Đừng thay đổi hai thứ cùng một lúc, nếu không bạn sẽ không biết cái nào hiệu quả.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ngực hoặc áp lực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục: Ngừng tập luyện và kiểm tra ngay lập tức.
Mất cân mà bạn không dự định, hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không thay đổi chế độ ăn uống hay tập luyện.
Đau khớp kéo dài hơn hai tuần, hoặc sưng, khóa hoặc khớp bị ngã.
Trước khi bắt đầu tập luyện nặng nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc bạn trên 40 tuổi và đã không tập luyện trong nhiều năm.
Các kế hoạch dưới 1.400 kcal mỗi ngày, một chu kỳ kinh nguyệt bị thiếu, mất ngủ liên tục hoặc giảm tâm trạng rõ ràng trong khi ăn kiêng: Kế hoạch quá hung hăng và cần một cái nhìn chuyên nghiệp.

Phiên bản ngắn

Một mục tiêu kết quả với một số và một ngày, cộng với 2 đến 3 mục tiêu hành vi để nuôi dưỡng nó.
Hãy giữ một tỷ lệ thực tế: 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, +2,5 kg trên các thang máy lớn mỗi 7 đến 14 ngày trong sáu tháng đầu tiên.
Mỗi mục tiêu đều có một phiên bản tối thiểu: 20 phút, 2 lần tập thể dục, 30g protein mỗi bữa ăn.
Các khối từ 8 đến 12 tuần với một điểm kiểm tra mỗi 4 lần; dưới 12 trong số 16 phiên đã hoàn thành có nghĩa là bạn thu hẹp kế hoạch.
Khi bạn trì hoãn, thay đổi một thứ và cho nó 2 đến 3 tuần trước khi thay đổi tiếp theo.