Đào tạo nhóm vs. Đào tạo một mình: Những gì mỗi người thực sự sửa chữa

Các lớp học nhóm và đào tạo một mình không phải là các trại đối thủ, chúng là hai công cụ có sức mạnh khác nhau. Đào tạo nhóm chủ yếu là sửa chữa sự xuất hiện và nhịp độ, đào tạo solo sửa chữa tiến bộ và độ chính xác. Câu hỏi không phải là ai là tốt hơn., đó là một trong những giải quyết vấn đề bạn thực sự có ngay bây giờ.

Đào tạo nhóm thực sự sửa chữa gì?

Lý do phổ biến nhất khiến mọi người ngừng tiến bộ không phải là một chương trình tồi, mà là một buổi không bao giờ xảy ra. Một lớp học có thời gian bắt đầu cố định, kéo dài từ 45 đến 60 phút, và ai đó khác quyết định những gì bạn đang làm. Nghe có vẻ tầm thường cho đến khi bạn so sánh hai kịch bản: một chương trình bốn ngày một tuần mà bạn chạy hai lần một tháng, so với một lớp học tầm thường mà bạn tham dự ba lần một tuần trong mười tháng liên tục. Người thứ hai thắng rất nhiều.

Lợi ích cụ thể thứ hai là nhịp điệu. Thời gian nghỉ trong lớp học ngắn, thường từ 20 đến 45 giây, vì vậy nhịp tim của bạn vẫn tăng và bạn dễ dàng tích lũy 20 đến 35 phút ở mức 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Một mình, với một chiếc điện thoại trong tay, một 1 phút. Rồi phần còn lại sẽ trở thành 4.

Ai được hưởng nhiều nhất từ các lớp học?

• Những người mới bắt đầu trong 3 đến 6 tháng đầu tiên, trước khi có một thói quen.
• Bất cứ ai đã bỏ lỡ 3 hoặc nhiều phiên liên tiếp trong tháng qua.
• Bất cứ ai trung bình chưa đầy 2 lần tham gia mỗi tuần trong 2 tháng qua. Đó là vấn đề thói quen, không phải vấn đề lựa chọn tập thể dục.
• Những người khó tập thể dục tim nhưng cần 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

Đào tạo một mình nào tốt hơn?

Đào tạo một mình có một lợi thế mà một lớp học về cơ bản không thể cung cấp: quá tải theo tiến được kiểm soát- Không . Bạn chọn tải trọng, đếm lần lặp lại và ghi lại, để bạn có thể thêm 2,5 kg vào nâng phần trên cơ thể và 5 kg vào cú ngồi xổm và nâng người chết khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ. Thay thế là thêm một lần lặp lại mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi, sau đó thêm trọng lượng.

Một khuôn khổ có hiệu quả cho hầu hết mọi người:

• Sức mạnh: 3 đến 5 bộ 3 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút trên thang máy chính.
• Tăng cơ bắp: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 120 giây.
• Công việc cách ly: 2 đến 3 bộ 12 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 90 giây.
• Số lượng hàng tuần: 10 đến 20 tập luyện cho mỗi nhóm cơ bắp, chia thành 2 buổi cho nhóm đó.

Không có gì trong số này tồn tại trong một định dạng nhóm. Một giảng viên không thể theo dõi tải trọng cho 18 người, và không thể dừng lớp học trong ba phút để bạn có thể nghỉ ngơi đúng cách.

Khả năng: nơi mà hầu hết các lỗi là

Những sai lầm chạy theo hướng ngược lại, và đó là điều hữu ích nhất để biết ở đây.

Trong một lớp học, cường độ thường là quá cao và kiểm soát quá thấp- Không . Một mạch thời gian đẩy bạn đến thất bại, hình thức bị phá vỡ trong 5 lần lặp lại cuối cùng, và điều này lặp lại ba lần một tuần. Kết quả là mệt mỏi liên tục mà không có tiến bộ rõ ràng.

Chỉ có một mình, sai lầm là ngược lại: quá dễ dàng. Nếu cậu có thể làm thêm 4 hay 5 lần nữa khi cậu đập vào quầy bar, đó là một buổi sưởi ấm, không phải một buổi làm việc. Mục tiêu cho 1 đến 3 lần dự trữ trên hầu hết các bộ làm việc, và hiếm khi thất bại thực sự, chủ yếu là trong công việc cô lập, khoảng tập cuối cùng của một hoặc hai bài tập mỗi buổi.

Loại lai thường hoạt động.

Đối với hầu hết mọi người, câu trả lời là một sự pha trộn, không phải một sự lựa chọn sạch. Một tuần mẫu tổng cộng khoảng bốn giờ:

1. Thứ Hai: sức mạnh đơn, 50 đến 70 phút, 5 đến 6 bài tập, tập trung cơ thể thấp hơn.
2. Thứ Tư: lớp học, 45 đến 60 phút, điều hòa và nhịp điệu.
3. Thứ sáu: Năng lực đơn, 50 đến 70 phút, tập trung phần trên cơ thể.
4. Thứ Bảy hoặc Chủ nhật: một lớp học hoặc đi bộ từ 40 đến 60 phút.
5. Mỗi ngày: 6000 đến 9000 bước như một đường cơ bản, độc lập với đào tạo.

Nếu sự nhất quán là nút thắt của bạn, hãy thay đổi tỷ lệ thành 3 lớp và 1 buổi solo. Nếu sự phát triển sức mạnh là nghịch cảnh của bạn, hãy thay đổi nó: 3 buổi học một mình và 1 lớp học.

Dinh dưỡng không quan tâm bạn chọn định dạng nào. Protein ở mức 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trải ra trong 3 đến 4 bữa ăn mỗi bữa 25 đến 40 gram. Nếu bạn đang giảm mỡ, một sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal mỗi ngày và một sự mất mát 0,5 đến 1 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần là tốc độ mà sức mạnh thường giữ được.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đào tạo là an toàn cho phần lớn mọi người, nhưng đây là những tình huống mà bạn đặt hẹn thay vì tìm kiếm các triệu chứng của bạn:

• Đau ngực hoặc áp lực, ngất hoặc khó thở nặng trong khi bạn cố gắng làm việc tốt.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có sưng và giới hạn phạm vi chuyển động.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân.
• Bệnh tim, huyết áp cao không kiểm soát, tiểu đường, mang thai hoặc hồi phục sau phẫu thuật, trước khi bạn thêm các lớp học cường độ cao.
• Mất sức mạnh đột ngột không thể giải thích được, hoặc nước tiểu tối với đau cơ nặng từ 24 đến 72 giờ sau buổi tập đầu tiên rất khó khăn.

Phiên bản ngắn

• Các lớp học sẽ xác định sự tham dự, nhịp độ và cấu trúc. Chọn chúng khi vấn đề là tính nhất quán, không phải lập trình.
• Đào tạo một mình sẽ cải thiện tiến độ: giữ một nhật ký, nghỉ ngơi 2 đến 3 phút, thêm 2,5 đến 5 kg một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep.
• Những sai lầm điển hình là ngược lại: quá khó khăn khi ở lớp kém, quá dễ dàng khi ở một mình. Mục tiêu 1 đến 3 đại diện dự phòng.
• Một hỗn hợp 2 buổi solo cộng với 1-2 lớp mỗi tuần bao gồm cả sức mạnh và 150 đến 300 phút tập thể dục.
• Đau ngực, đau khớp sau 2 đến 3 tuần, hoặc tê ở một chi là phải gặp bác sĩ, không phải là một chương trình.