Ngủ và phục hồi: cách rẻ nhất để tiến bộ nhanh hơn.

Nếu có gì giống như gian lận thì đó là giấc ngủ. Nó không tốn kém và ảnh hưởng đến sức mạnh, đói, tâm trạng và tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn bất kỳ chất bổ sung nào.

Điều gì xảy ra khi bạn không ngủ?

• Sức mạnh: sau một vài đêm 5 giờ, hiệu suất trong nâng nặng giảm 51010%.
• Đói: thèm ăn đồ ngọt và béo tăng (ghrelin tăng, leptin giảm) ăn kiêng trở nên khó khăn hơn nhiều.
• Mất cơ bắp khi ăn kiêng: Các nghiên cứu cho thấy với giấc ngủ ngắn một phần lớn trọng lượng bị mất đến từ cơ bắp hơn là chất béo.
• Chấn thương: Thường xuyên ngủ dưới 7 giờ làm tăng gấp đôi nguy cơ chấn thương trong thể thao.

Bạn cần bao nhiêu?

• Người lớn tập luyện: 7-9 giờ.
• Trong một khối tập luyện cứng hoặc chế độ ăn kiêng: phần trên.
• Một giấc ngủ trưa 20 30 phút phục hồi một phần một sự thiếu hụt nhưng không thay thế cho đêm.

Bảy điều thật sự giúp ích

1. Cùng lúc thức dậy. mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần (± 30 phút). Cái này vượt trội hơn mọi thứ khác.
2. Caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Một nửa trong số đó vẫn còn trong cơ thể bạn sau 5 - 6 giờ.
3. Mờ và mát mẻ. 182020 °C, rèm cửa hoặc mặt nạ.
4. Màn hình tắt 306060 phút trước khi đi ngủ ít về ánh sáng xanh, nhiều hơn về nội dung đánh thức bạn.
5. Rượu không giúp được. Bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nửa sau của đêm trở nên phân mảnh.
6. Hãy đi sớm nếu như không phiền. đối với một số người một buổi tập khó khăn hai giờ trước khi đi ngủ làm chậm giấc ngủ.
7. Nếu bạn tỉnh dậy sau 20 phút, đứng dậy và làm một cái gì đó nhàm chán trong ánh sáng mờ, sau đó trở lại. Ngủ thất vọng dạy não rằng giường là nơi để lo lắng.

Phần còn lại của khoản thu hồi: tuần dễ dàng

Mỗi 6-8 tuần, hãy dành một tuần với 40-50% ít bộ (tương tự trọng lượng, ít công việc hơn). Các khớp ổn định và sức mạnh tăng lên sau đó. Đó là sự khác biệt giữa việc tiến bộ trong nhiều năm và mệt mỏi vĩnh viễn.

Dấu hiệu bạn không hồi phục

• Sức mạnh giảm 2 tuần liên tiếp.
• Nhịp tim nghỉ ngơi buổi sáng 5+ đập cao hơn bình thường.
• Không muốn tập luyện dù không có gì đau.
• Không ngủ ngon mặc dù mệt mỏi.

Nếu có 3 trong số 4 điều đó, hãy làm việc một tuần dễ dàng ngay bây giờ, không phải vào tháng tới.

Phiên bản ngắn

• 799 giờ; một thời gian thức dậy cố định là quy tắc quan trọng nhất.
• Caffeine 8 giờ trước khi đi ngủ; rượu làm hỏng nửa cuối đêm.
• Một tuần dễ dàng mỗi 6 8 tuần.
• Ngủ ngắn trong khi ăn kiêng có nghĩa là mất cơ bắp thay vì chất béo.