Điều gì thực sự xảy ra nếu bạn bỏ qua một tuần tập luyện?

Một tuần bỏ lỡ trông tệ hơn là nó. Không có gì đổ vỡ vào sáng thứ Hai, nhưng một vài thứ thay đổi, và nó giúp biết những gì. Đây là những gì các phép đo thực sự cho thấy, và làm thế nào để trở lại để buổi đầu tiên của bạn không phải là một hình phạt.

Điều gì thực sự thay đổi trong bảy ngày?

Sức mạnh vẫn còn. Ở những người nâng cao được đào tạo, sức mạnh tối đa trong cúi xuống và nén cơ bản không thay đổi sau 7 đến 14 ngày không tập luyện. Sự suy giảm có thể đo được thường bắt đầu ở đâu đó sau tuần thứ ba. Nếu bạn ngồi xổm 100 kg trong 5 phút trước giờ nghỉ, bạn sẽ ngồi xổm 100 kg trong 5 phút sau đó, chỉ với cảm giác tồi tệ hơn cho thanh và khởi động chậm hơn.

Cơ bắp vẫn còn. Mất cắt ngang của các sợi cơ thực sự xuất hiện sau khoảng 2 đến 3 tuần nghỉ ngơi hoàn toàn. Bảy ngày là không đủ. Nhưng bạn sẽ mất glycogen và nước gắn liền với nó: cơ bắp chứa khoảng 3 gram nước cho mỗi gram glycogen, vì vậy cân nặng có thể giảm 1 đến 2 kg và cánh tay hoặc đùi của bạn có thể mất nửa cm. Nó trông giống như mất cơ bắp, nhưng không phải, và nó trở lại sau 3 đến 5 ngày ăn uống bình thường và nâng cơ.

Điều hòa đi trước. Khả năng khí quyển là khả năng nhạy cảm: giảm khoảng 4-6% sau 2 tuần không tập tim và lên tới 10% sau 4 tuần. Sau một tuần, sự mất mát là nhỏ, nhưng bạn sẽ cảm thấy nó trong một bộ chạy hoặc trong một bộ 20 lần, nơi nhịp tim của bạn tăng nhanh hơn bình thường.

Những gì tuần thực sự sửa chữa

Một sự chia tay không phải là một sự mất mát thuần túy. Các gân và mô liên kết phục hồi chậm hơn cơ bắp, vì vậy bảy ngày không tập thường giúp cho chúng nhiều hơn cơ bắp của bạn. Sự mệt mỏi của hệ thần kinh giảm đi, giấc ngủ thường kéo dài từ 30 đến 60 phút và viêm nhỏ ở vai, khuỷu tay và đầu gối giảm đi.

Nếu bạn đã tập luyện 10 đến 16 tuần liên tục mà không bao giờ giảm tải, tuần này làm cùng một công việc như một việc dự định. Rất nhiều người quay lại và lập kỷ lục trong vòng hai tuần trên thang máy bị kẹt trong nhiều tháng.

Quy tắc chính: một tuần nghỉ sẽ khiến bạn mất vài ngày, ba tuần nghỉ sẽ khiến bạn mất vài tuần.

Khi nghỉ ngơi đánh bại tập luyện

• Số lượng của anh giảm 3 lần liên tiếp với cùng một trọng lượng mà không có lời giải thích nào khác.
• Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn tăng 5 đến 10 nhịp hơn bình thường trong vài buổi sáng.
• Một khớp đã bị đau hơn 3 đến 4 ngày và trở nên tồi tệ hơn trong một bộ.
• Bạn đã ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm trong hơn 10 ngày.
• Bạn bị bệnh, hoặc bạn đang làm việc 60 giờ một tuần với việc đi du lịch trên hết.

Những gì phải làm trong tuần

Mục tiêu là giảm tải, không phải tắt hoàn toàn. Cụ thể:

• Đi bộ 7000 đến 8000 bước mỗi ngày. Nó giữ cho chi phí và lưu thông với chi phí mệt mỏi bằng không.
• Hai buổi dễ dàng. 15 đến 20 phút, như đi xe đạp hoặc đi bộ nhanh, với khoảng 60% nhịp tim tối đa.
• Đừng cắt protein. Giữ 1,8 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nó là sự bảo vệ mạnh nhất chống lại sự mất cơ bắp trong một thời gian không tải.
• Giảm lượng calo chỉ nếu thời gian nghỉ quá 10 ngày và bạn thực sự không hoạt động. Trong bảy ngày, nó không cần thiết.
• Giữ lượng carbohydrate bình thường. Cắt chúng sẽ làm phế thải glycogen nhanh hơn và khiến bạn trông và cảm thấy phẳng hơn bạn thực sự.

Lần đầu tiên anh quay lại.

Sai lầm cổ điển là tập luyện buổi đầu tiên như thể bạn đang trả nợ. Đó là cách bạn kiếm được năm ngày đau đớn và một tuần nghỉ không dự định thứ hai.

1. Sử dụng 85 đến 90 phần trăm của trọng lượng bạn lần cuối cùng xử lý, với cùng một số lần.
2. Thả xuống. một đến hai bộ mỗi bài tập. Thay vì 4 bộ 8 thì làm 2 đến 3 bộ 8.
3. Đi đi. 3 lần dự trữ trên mọi bộ phim. Không có gì để thất bại trong tuần đầu tiên.
4. Bỏ qua các bài tập mới và công việc kỳ dị nặng trong 5 đến 7 ngày đầu tiên.
5. Lên đến 95% trong lần thứ hai và 100% trong lần thứ ba. Đến cuối tuần thứ hai, bạn đã trở lại vị trí ban đầu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một tuần nghỉ không phải là vấn đề y tế, nhưng một số dấu hiệu là:

• Nếu việc nghỉ ngơi là do bệnh tật có các triệu chứng dưới cổ, chẳng hạn như ho, đau ngực, khó thở hoặc sốt trên 38 độ, hãy chờ ít nhất 7 ngày không có triệu chứng và kiểm tra với bác sĩ trước khi trở lại.
• Đau ngực, nhịp tim, chóng mặt hoặc khó thở bất thường trong khi cố gắng nhẹ sau khi bạn trở lại.
• Sưng, đỏ và đau ở một cái chân, đặc biệt là sau khi ngồi lâu hoặc đi du lịch.
• Nước tiểu màu trà, sưng nặng và đau không giảm sau 4 đến 5 ngày sau lần đầu tiên.
• Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể không rõ nguyên nhân hoặc mệt mỏi kéo dài hơn 3 tuần mà không có nguyên nhân rõ ràng.

Phiên bản ngắn

• Sau 7 ngày sức mạnh và cơ bắp của bạn về cơ bản vẫn còn nguyên vẹn; bạn mất glycogen, nước và một chút tập luyện.
• Cân có thể giảm 1 đến 2 kg từ nước một mình và trở lại trong vòng 3 đến 5 ngày.
• Giữ 1,8 đến 2,2 g protein mỗi kg và 7.000 đến 8.000 bước mỗi ngày.
• Phiên họp đầu tiên trở lại: 85 đến 90% trọng lượng, ít hơn 1-2 tập, 3 lần dự phòng.
• Hình dạng hoàn toàn trở lại trong 7 đến 14 ngày, và khớp của bạn thường cảm thấy tốt hơn so với trước khi nghỉ ngơi.