Trứng đậu: calo, protein, và cách chúng phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Đậu là một trong số ít thực phẩm có protein, carbs và chất xơ trong cùng một đĩa, đó chính xác là lý do tại sao mọi người phải vật lộn để đưa chúng vào một kế hoạch ăn uống. Sự nhầm lẫn càng tồi tệ hơn bởi vì gói chứa các giá trị cho đậu khô trong khi bạn thực sự ăn chúng nấu chín, với khoảng hai lần rưỡi trọng lượng. Đây là những con số thực sự và ý nghĩa của chúng đối với lượng ăn hàng ngày của bạn.

Số: khô, nấu chín và đóng hộp

Tất cả các giá trị là mỗi 100 gram và thay đổi một vài phần trăm tùy thuộc vào giống, nhưng chúng đủ chính xác để lập kế hoạch.

• Hạt đậu khô: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g carbs, 15-20 g chất xơ, 1-2 g chất béo.
• Hạt đậu nấu chín: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g carbs, 6-7 g chất xơ.
• Bột đóng hộp, khô: 100-130 kcal, 7-8 g protein, cộng với 250-400 mg natri nếu bạn bỏ qua việc rửa.

Chuyển đổi khóa: 100 g đậu khô trở thành 230-250 g nấu chín. Vì vậy, nếu bạn cân ra 100 g khô và ăn tất cả, bạn đã lấy vào khoảng 340 kcal và 22 g protein, bất kể bao nhiêu thực phẩm trông giống như trên đĩa. Rửa đậu lon dưới nước chảy trong 30 giây sẽ loại bỏ khoảng một phần ba natri.

Một phần thực tế của 200 g đậu nấu chín là khoảng 265 kcal, 17 g protein và 13 g chất xơ.

Bao nhiêu protein thực sự là

17 gram mỗi phần nghe có vẻ khá cho đến khi bạn so sánh mật độ. Mỗi 100 kcal, đậu sẽ cho bạn khoảng 6,5 g protein. Ngực gà cho 18 g, trứng khoảng 8 g, pho mát cottage ít béo 13-17 g. Để có được 30 g protein từ đậu đơn thuần bạn sẽ phải ăn khoảng 350 g nấu chín, đó là 460 kcal và 23 g chất xơ trong một bữa ăn.

Chất lượng là vấn đề thứ hai. Đậu có ít methionine và nhiều lysine; ngũ cốc là hoàn toàn ngược lại. Đó là lý do tại sao đậu + gạo hoặc đậu + bánh mì trong cùng một ngày cho một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh hơn. Quy tắc thực tế: Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là thực vật, hãy tính ít hơn 20-25% protein có thể sử dụng từ đậu và thêm 10-15 g protein mỗi ngày vào mục tiêu của bạn.

Khi bạn đang cắt

Ví dụ: một người đàn ông 85 kg với 2000 kcal với mục tiêu 150 g protein. Một phần đậu 200 g bao gồm 265 kcal và 17 g protein, cộng với một nửa mục tiêu chất xơ hàng ngày (25-30 g). Sự no bụng là một lợi thế thực sự; chất xơ và tiêu hóa chậm giữ cho bạn no trong 3-4 giờ.

Loại đậu không bao giờ là vấn đề. Điều mà chúng đi cùng là:

• Một muỗng canh dầu trong roux: +90 kcal- Không .
• 100 g thịt hoặc xúc xích: +300 đến 400 kcal- Không .
• Một đĩa đậu với thịt trong nhà hàng dễ dàng có 700-900 kcal.

Nếu bạn đang thiếu hụt, hãy bám vào 150-250 g đậu nấu chín mỗi bữa ăn, 3-5 lần một tuần, với tối đa một muỗng canh dầu và 80-100 g thịt nạc nếu bạn muốn đẩy protein lên.

Khi bạn đang tăng khối lượng

Đậu là một cách rẻ tiền để thêm 400-600 calories mà không cảm thấy như bạn đã ăn một nửa cửa hàng tạp hóa. 250 g đậu nấu chín cộng với 200 g g gạo nấu chín là khoảng 590 kcal và 25 g protein. Chiều cao duy nhất là sợi: trên 55-60 g mỗi ngày hầu hết mọi người bị sưng và mất thèm ăn.

Đào tạo và thời gian

Đừng ăn 300g đậu 45 phút trước khi tập luyện; với 20g chất xơ trong dạ dày, 5 bộ 5 cú ngồi xổm là vô cùng tồi tệ. Đi đi. 3-4 giờ giữa bữa ăn và buổi học. Sau khi tập luyện đậu là một nguồn carb hoàn toàn hợp lý, nhưng thêm 25-40 g protein tiêu hóa nhanh từ nơi khác.

Bệnh phồng và chuẩn bị an toàn

1. Ngâm trong 8-12 giờ, ném nước ra và rửa sạch. Điều đó loại bỏ một phần các oligosaccharides (raffinose, stachyose) chịu trách nhiệm về khí.
2. Chất nóng lên cho ít nhất 10 phút, sau đó đun sôi thêm 45-90 phút. Các hạt đậu đỏ chưa nấu chín chứa phytohaemagglutinin và có thể gây buồn nôn, nôn và tiêu chảy trong vòng 1-3 giờ. Một bếp chậm ở nhiệt độ thấp (75-80 ° C) không giải quyết vấn đề này; đun sôi trước khi đưa hạt vào.
3. Hãy giới thiệu chúng dần dần: bắt đầu với 100 g nấu mỗi bữa ăn và thêm 50 g mỗi 3-4 ngày. Vi khuẩn ruột của bạn thích nghi trong 2-3 tuần.
4. Uống nước, 30-35 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất xơ không đủ chất lỏng gây ra táo bón thay vì chữa.

Một chi tiết nữa: 100 g đậu nấu chín chứa 2-2,5 mg sắt, nhưng sắt không phải heme, được hấp thụ kém. Chấm chanh ép hoặc 50 g ớt bạch tuộc tươi với bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thụ hai đến ba lần, trong khi cà phê hoặc trà với bữa ăn làm ngược lại; để chúng trong một giờ sau đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nôn và tiêu chảy sau khi đậu chưa nấu chín kéo dài hơn 24 giờ hoặc có dấu hiệu mất nước.
• Máu trong phân, giảm cân không chủ ý hơn 5% trong 6 tháng, hoặc đau khiến bạn thức dậy vào ban đêm. Đó không phải là đậu và nó được kiểm tra ngay lập tức.
• Bệnh bàng quang và co thắt kéo dài hơn bốn tuần mặc dù bắt đầu dần dần; đáng kiểm tra hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh celiac.
• Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thận: 100 g đậu nấu chín chứa khoảng 400 mg kali và một lượng lớn phốt pho, vì vậy hãy nói với bác sĩ về khẩu phần hàng ngày.
• Nếu nghi ngờ thiếu sắt, hãy thử nghiệm ferritin thay vì tự bắt đầu bổ sung.

Phiên bản ngắn

• 100 g đậu khô là 340 kcal và 22 g protein; nấu chín, đó là 230-250 g thức ăn.
• Một phần nấu chín thực tế 200 g: 265 kcal, 17 g protein, 13 g chất xơ.
• Đậu có 6,5 g protein trên 100 kcal, làm cho chúng trở thành một nguồn bổ sung tốt và một nguồn duy nhất kém.
• Kết hợp chúng với ngũ cốc và thêm 10-15 g protein mỗi ngày nếu bạn ăn chủ yếu từ thực vật.
• Một 8-12 giờ ngâm và 10 phút đun sôi mạnh xử lý cả cả cả cả vấn đề sưng và an toàn.