Đậu lê: Nồng độ calo, protein và cách nó phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Đô bơ bị bỏ qua trong nhiều chế độ ăn khô bởi vì chúng ngon, và sau đó cùng một người ăn ba chiếc bánh quy với cà phê mà không chớp mắt. Số liệu cho thấy: Một quả lê trung bình khoảng 180g cung cấp cho bạn khoảng 103 calo, 5,5g chất xơ và ít hơn một gram protein. Đây chính xác là những gì bạn nhận được và làm thế nào để phù hợp với nó trong ngày của bạn, cho dù bạn đang cắt hoặc bulking.

Nồng độ calo và macro trên 100 g

Những con số này là cho quả lê thô với da, trung bình trên các giống phổ biến (Williams, Bosc, Conference):

• 57 calo
• 15,2 g carbohydrate, trong đó khoảng 9,8 g đường tự nhiên (fructose, glucose, sorbitol)
• 3,1 g chất xơ
• 0,36 g protein
• 0,14 g chất béo
• khoảng 84 g nước và 116 mg kali

Mỗi miếng: một quả lê nhỏ 150g có khoảng 85 calo, một quả lê trung bình 180g khoảng 103 calo, và một quả lê lớn 230g khoảng 130 calo. Đó là một sự phân chia 45 calo giữa quả lê nhỏ nhất và lớn nhất trong cùng một túi, nhiều hơn hầu hết mọi người cho rằng khi họ nhìn vào các phần.

Da mang một phần đáng kể chất xơ và polyphenol. Khi bạn cạo quả lê, bạn sẽ mất khoảng 1/4 chất xơ. Trừ khi ruột phản ứng xấu với nó, ăn nó với da và chỉ rửa nó đúng cách.

Protein: thật sự, không đáng kể.

Một quả lê trung bình có khoảng 0,65 g protein- Không . Nếu bạn nâng và cân 80 kg, mục tiêu hàng ngày của bạn là khoảng 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy 128 đến 176 g protein mỗi ngày. Một quả lê chỉ chiếm chưa đến nửa phần trăm. Một quả lê không phải là một thực phẩm protein và không có ý nghĩa nào khi coi nó như một thực phẩm; nó là một nguồn nước, chất xơ, kali và vitamin C (khoảng 7 mg mỗi miếng).

Nếu bạn muốn quả lê là một phần của một bữa ăn thực sự giữ cho bạn trong ba hoặc bốn giờ, kết hợp nó với một nguồn protein:

• quả lê + 200 g sữa chua Hy Lạp 0 %: khoảng 220 calo và 21 g protein
• lê + 150 g phô mai ít béo: khoảng 215 calo và 19 g protein
• quả lê + 2 quả trứng nguyên vẹn: khoảng 255 calo và 13 g protein
• quả lê + 25 g hạnh nhân: khoảng 250 calo và 6 g protein, cộng với 12 g chất béo

Chất xơ, đường và đường huyết

5,5 g chất xơ trong một quả lê trung bình là khoảng một phần năm của mục tiêu hàng ngày từ 25 đến 30 g. Chỉ số đường huyết của quả lê là khoảng 38 và tải lượng đường huyết mỗi miếng là khoảng 4, thấp. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là một quả lê sẽ không tạo ra sự tăng đường trong máu mà trái cây thường bị đổ lỗi.

Một phần đường trong quả lê là sorbitol, một loại rượu đường hấp thụ chậm. Đó là lý do tại sao quả lê có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ và tại sao 300 g quả lê trong một lần có thể gây mồ hôi và co thắt ở những người nhạy cảm với FODMAP (ví dụ với hội chứng ruột kích thích). Nếu bạn là người như vậy, hãy uống từ 100 đến 150 gram mỗi bữa thay vì dùng hai quả lê lớn cùng một lúc.

Phù hợp nó vào một thâm hụt calo

Ví dụ: một người đàn ông 85 kg, duy trì khoảng 2.700 calo, thâm hụt được thiết lập ở 2.200. Hai quả lê mỗi ngày là 200 calo, khoảng 9% ngân sách, và điều đó hoàn toàn khả thi miễn là phần còn lại của ngày bạn ăn protein. Vấn đề bắt đầu khi ăn trái cây. trên đầu thay vì thay thế một cái gì đó.

1. Giữ trái cây trong 2 hoặc 3 phần mỗi ngày; một phần là khoảng 150 g.
2. Hãy cân trái cây trong một hai tuần đầu tiên. Nhìn vào mắt sẽ giảm từ 50 đến 80 calo mỗi miếng, tức là hơn 300 calo một tuần.
3. Đừng uống nó. Một ly nước ép quả lê 250 ml chứa 120 đến 140 calo, hầu như không có chất xơ, và nó sẽ không làm bạn no như trái cây nguyên vẹn.
4. Ăn từ 60 đến 90 phút trước khi tập luyện, một quả lê cung cấp khoảng 25 g carbohydrate, đủ cho một buổi tập luyện 45 đến 60 phút mà không cần ngồi nặng trong dạ dày.
5. Sau khi đào tạo một quả lê là tốt như một bổ sung, nhưng bữa ăn được xây dựng trên 30 đến 40 g protein, không phải trên trái cây.
6. - Bánh lê khô là một loại thực phẩm khác. 100g là khoảng 260 calo, vì vậy một nắm 40g đã tốn bạn 105 calo.

Đô không làm hỏng chế độ ăn. Thực phẩm không cân nặng và ba bữa ăn mỗi ngày với ít hơn 20 g protein mỗi lần là đủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một quả lê là thực phẩm, không phải thuốc men, nhưng phản ứng tiêu hóa có thể báo hiệu một cái gì đó khác. Hãy kiểm tra nếu bạn:

• có đầy hơi, co thắt hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 3 đến 4 tuần bất kể bạn ăn gì;
• cảm thấy ngứa ở môi, lưỡi hoặc cổ họng trong vòng 30 phút sau khi ăn quả lê tươi, có thể là hội chứng dị ứng đường uống liên quan đến dị ứng phấn bạch dương;
• nhận thấy máu trong phân hoặc giảm 5% trọng lượng cơ thể trong ba tháng mà không cố gắng;
• bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường và không biết bao nhiêu trái cây phù hợp với bạn, trong trường hợp đó, một phép đọc glucose 90 phút sau bữa ăn cung cấp một câu trả lời cụ thể;
• có bệnh thận hoặc dùng thuốc hạn chế lượng kali.

Phiên bản ngắn

• 100 g lê có 57 calo; một quả lê trung bình 180 g có khoảng 103 calo.
• Protein là 0,65 g mỗi miếng, vì vậy nó là không đáng kể; kết hợp nó với sữa chua, phô mai hoặc trứng.
• 5,5 g chất xơ và chỉ số đường huyết thấp 38 cho thấy sự no ngon tốt trên mỗi calo.
• Hai quả lê mỗi ngày phù hợp với hầu hết các chế độ ăn uống; ăn chúng với da và cân chúng trong vài tuần đầu tiên.
• Các triệu chứng tiêu hóa kéo dài hơn một tháng, hoặc phản ứng trong miệng, thuộc về bác sĩ chứ không phải công cụ tìm kiếm.