Các calo cam và protein và cách nó phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Mọi người đều ghi danh cam trong danh sách "hạnh phúc", nhưng hầu hết mọi người đều không biết thực sự nó có bao nhiêu calo, và thậm chí ít người biết số lượng protein. Số lượng quan trọng bởi vì trái cây là thực phẩm mà mọi người quên ghi lại: Nó bị ăn giữa các bữa ăn, không theo kế hoạch, và đến cuối tuần toán học không còn hợp lý nữa. Dưới đây là những con số cụ thể và một vài cách để phù hợp với cam trong ngày của bạn mà không đoán.

Có bao nhiêu calo trong một quả cam

Đối với phần ăn, không bao gồm vỏ, mỗi 100 gram:

• 47 kcal
• 0,9 g protein
• 11,8 g carbohydrate, trong đó khoảng 9,4 g là đường
• 2,4 g chất xơ
• khoảng 0,1 g chất béo
• khoảng 53 mg vitamin C và 180 mg kali

Không ai cân trái cây trong cuộc sống thực, nên bạn cần số lượng mỗi miếng. Một quả cam trung bình có khoảng 130 đến 140 g thịt ăn được, có nghĩa là: 62 đến 66 kcal và về 1,2 g protein- Không . Một con lớn với 180g thịt sẽ có gần 85kcal. Vỏ là 25 đến 30 phần trăm tổng trọng lượng, vì vậy một quả cam có 200 g trên cân sẽ cho bạn 140 đến 150 g của những gì bạn thực sự ăn. Ba quả tangerine là khoảng một quả cam rưỡi, khoảng 100 đến 120 kcal.

Protein: Hãy thành thật với tôi.

Một quả cam không phải là nguồn protein và không có lý do gì để giả vờ khác. Để có được 20 g protein từ cam, lượng trong 100 g ngực gà hoặc ba quả trứng, bạn sẽ cần khoảng 2,2 kg của thịt. Đó là hơn một ngàn calo và khoảng 200 g đường. Không thể.

Cách thực tế là kết hợp cam với nguồn protein trong cùng một bữa ăn:

• 1 cam + 150 g sữa chua Hy Lạp: khoảng 175 kcal và 15 g protein
• 1 cam + 100 g phô mai: khoảng 155 kcal và 12 g protein
• 1 quả cam + 2 quả trứng đun sôi: khoảng 220 kcal và 14 g protein

Quy tắc đơn giản: trái cây xử lý chất xơ, vi dinh dưỡng và sự no, và protein phải đến từ nơi khác. Nếu bạn nhắm đến 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, một người nâng 80 kg cần 130 đến 175 gram mỗi ngày, và một quả cam đóng góp dưới một phần trăm.

Toàn bộ cam so với nước ép

Khoảng cách lớn hơn vẻ ngoài. Một ly nước ép tươi 250 ml mất từ 3 đến 4 quả cam, có khoảng 110 kcal, có khoảng 0,5 g chất xơ, và giảm trong 30 giây. Ba quả cam đó được ăn nguyên vẹn có khoảng 190 kcal nhưng mang lại 9 g chất xơ và nhai từ 10 đến 15 phút. Nếu bạn cắt, trái cây nguyên chất thắng gần như mọi lần vì nó giữ cho bạn no lâu hơn với chi phí calo tương tự.

Làm cho nó phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Trên một vết cắt.

Giả sử bạn ăn 2.000 kcal mỗi ngày với một sự thiếu hụt 400 đến 500 kcal. Hai quả cam có khoảng 130 kcal, 6-7% lượng ăn của bạn, và nó dễ dàng phù hợp. Một sự trao đổi thực sự hiệu quả: Thay vì 50 g bánh quy (khoảng 230 kcal), hãy ăn ba quả cam (khoảng 190 kcal). Ít calo, thêm 9g chất xơ và có nhiều khối lượng hơn trong dạ dày. Mục tiêu chất xơ hàng ngày là 25 đến 30 g, và ba quả cam chiếm gần một phần ba.

Trên một khối lượng lớn

Ở đây cam là một công cụ kém để thêm calo, bởi vì khối lượng rất lớn cho năng lượng bạn nhận được. Nếu bạn cần một dư thừa 300 kcal, đó là năm quả cam, khoảng 700 g thức ăn. Bạn sẽ đến đó nhanh hơn với 60g yến mạch và một muỗng canh bơ đậu phộng.

Về đào tạo

Một quả cam chứa khoảng 15g carbs, hai quả mang khoảng 30g. Đó là một bữa ăn nhỏ đáng kể từ 60 đến 90 phút trước buổi tập, đặc biệt nếu thức ăn nặng trên cơ thể. Đối với một buổi tập thể dục 60 phút bạn không cần nhiều hơn thế. Sau đó, một quả cam một mình không có gì đặc biệt; vấn đề là nó có 25 đến 40 g protein.

Glucose trong máu và đường

đường trong một quả cam được đóng gói với chất xơ và nước, vì vậy chỉ số đường huyết thấp, khoảng 40 đến 45, và tải lượng đường huyết của một quả cam là khoảng 5. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là không có lý do để tránh nó, kể cả vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, bởi vì tổng lượng ăn hàng ngày điều khiển trọng lượng cơ thể, không phải đồng hồ. Một quả cam cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, bao gồm nhu cầu hàng ngày (75 mg cho phụ nữ, 90 mg cho nam giới). Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ ít bị cảm lạnh hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trái cây là thực phẩm, không phải thuốc men, nhưng một vài tình huống đáng kiểm tra trước:

• Nếu bạn bị tiểu đường hoặc đường huyết đói trên 6, 1 mmol / L, hãy đồng ý với bác sĩ về lượng trái cây hàng ngày và kiểm tra 2 giờ sau bữa ăn.
• Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính hoặc dùng thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali, 180 mg kali cho mỗi 100 g không phải là tầm thường.
• Nếu trào ngược hoặc ợ nóng kéo dài hơn hai hoặc ba tuần, ăn trái cây có axit khi bụng trống có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.
• Nợ ngứa môi hoặc cổ họng sau khi ăn cam quế có thể là hội chứng dị ứng miệng, mà một bác sĩ dị ứng có thể xác nhận.
• Nếu bạn uống nước ép mỗi ngày, đừng đánh răng trong 30 phút đầu tiên sau đó, và đề cập đến sự nhạy cảm của răng với nha sĩ của bạn.

Phiên bản ngắn

• Một quả cam trung bình (130 đến 140 g thịt) có khoảng 62 đến 66 kcal, 1,2 g protein và 3 g chất xơ.
• Mỗi 100 g: 47 kcal, 0,9 g protein, 11,8 g carbs, 2,4 g chất xơ.
• Nó không có ích như một nguồn protein, vì vậy luôn luôn kết hợp nó với sữa chua, pho mát hoặc trứng.
• Một quả cam nguyên vẹn có khoảng 6 lần chất xơ bằng với nước ép và giữ cho bạn no hơn.
• Hai đến ba quả cam mỗi ngày dễ dàng phù hợp với vết cắt; với bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc trào ngược, hãy hỏi bác sĩ trước.