Trứng cho những người tập luyện: những gì bạn thực sự nhận được và khi nào để ăn chúng

Trứng là một trong số ít thực phẩm mà bạn sẽ thấy người ta ăn năm quả mỗi ngày và người ta tránh chúng hoàn toàn, cả hai đều tin rằng chúng đúng. Trứng thực sự là gì: một nguồn protein hoàn chỉnh rẻ tiền cộng với một vài chất dinh dưỡng vi mô khó có được ở bất cứ nơi nào khác. Đây là những gì bạn nhận được từ một, bao nhiêu có ý nghĩa, và nơi để đặt chúng trong ngày của bạn nếu bạn tập luyện.

Thực sự trong một quả trứng có gì?

Một quả trứng vừa to, khoảng 50g không có vỏ, cho bạn khoảng:

• 707575 kcal
• 6,3 g protein
• 4,8 g chất béo, khoảng 1,6 g chất béo bão hòa
• dưới 0,5 g carbohydrate
• khoảng 185 mg cholesterol, tất cả trong lòng đỏ

Các chất dinh dưỡng vi mô là những gì làm cho trứng khác với các nguồn protein khác: khoảng 145 mg choline so với nhu cầu hàng ngày là 42550550 mg, 0,45 μg vitamin B12, khoảng 1 μg vitamin D, 15 μg selenium và khoảng 250 μg lutein và zeaxanthin. Choline và vitamin D đều khó có được từ thực phẩm, và trứng bao phủ cả hai.

Vàng và vàng không phải là một loại thực phẩm.

Một miếng trắng chỉ có khoảng 17 kcal và 3,6 g protein và hầu như không có gì khác. Vàng vàng chứa khoảng 55 kcal, 2,7 g protein, tất cả chất béo, tất cả cholesterol và hầu hết các vitamin và khoáng chất. Đặt lòng đỏ ra và bạn sẽ có protein sạch và không có gì mà một viên bột protein không làm được.

Chất lượng protein

Protein trứng đứng đầu bảng xếp hạng khả năng sử dụng, với DIAAS khoảng 1,13, có nghĩa là mọi axit amin thiết yếu đều dư thừa so với nhu cầu của người lớn. Chất quan trọng nhất để kích hoạt tổng hợp protein cơ là leucine, và bạn cần 2,5-3g mỗi bữa ăn. Một quả trứng cho khoảng 0,55 g, vì vậy năm hoặc sáu quả trứng nếu bạn không ăn gì khác. Nó dễ dàng hơn để kết hợp: ba quả trứng cộng với 200g sữa chua Hy Lạp, hoặc ba quả trứng cộng với 50g phô mai, xóa ngưỡng và bạn sẽ có khoảng 30g protein.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Quy tắc cũ là 3 lần một tuần đã biến mất vì cholesterol trong thực phẩm chỉ chuyển cholesterol trong máu rất ít ở hầu hết mọi người gan chỉ đơn giản là tạo ra ít hơn. Ở khoảng 15~25% người, được gọi là người phản ứng cao, nó làm tăng LDL đáng kể. Anh không biết mình thuộc nhóm nào cho đến khi lấy xét nghiệm máu.

Các môn toán thực tế: tập luyện sức mạnh, mục tiêu protein của bạn là 1,62.2 g/kg trọng lượng cơ thể, vì vậy 12817176 g/ngày ở 80 kg. Ba quả trứng cung cấp 19g của nó, cộng thêm 215kcal và khoảng 550mg cholesterol. Hai đến ba một ngày là một phạm vi hợp lý cho hầu hết những người tập thể dục; nếu bạn ăn năm hoặc nhiều hơn mỗi ngày trong nhiều tháng, kiểm tra bảng xếp hạng lipid hai lần một năm.

Khi nào nên ăn chúng?

Trước khi đào tạo

Hai đến ba giờ sau, trứng cũng ổn. ba trứng với 80 g yến mạch hoặc hai lát bánh mì nguyên hạt cung cấp khoảng 30 g carbs và 22 g protein. Trong vòng 45 đến 60 phút, chất béo trong lòng đỏ làm chậm việc làm trống dạ dày và dễ dàng cảm nhận được khi ngồi ngửa hoặc nâng cổ. Chỉ dùng màu trắng, hoặc một cái gì đó tiêu hóa nhanh hơn, hiệu quả hơn gần một buổi.

Sau khi được huấn luyện

Mục tiêu là 0,3 0,4 g protein mỗi kg, tương đương 24 32 g ở 80 kg, hoặc bốn đến năm quả trứng nguyên. Một phát hiện hữu ích: với 18 g protein phù hợp, trứng nguyên sản xuất tổng hợp protein cơ bắp cao hơn khoảng 40% so với trắng đơn thuần. Vàng hoa rõ ràng mang theo một cái gì đó mà trắng không có, vì vậy không có lý do để vứt nó đi. Cửa sổ anabolic không phải là 30 phút một bữa ăn trong vòng hai giờ là đủ.

Bữa sáng.

Ba quả trứng với rau quả là khoảng 250-300 kcal và 19 g protein. Đó là chỗ thích hợp nhất cho trứng khi bạn thiếu calo, bởi vì bữa sáng protein có xu hướng giảm lượng ăn trưa 100~200 kcal mà không cần nỗ lực có ý thức.

Tối và trước khi đi ngủ

Không có lý do gì để tránh trứng vào ban đêm. Mỡ làm cho chúng tiêu hóa chậm, đó là một lợi thế trước khi đi ngủ hơn là một vấn đề. Hai quả trứng 60~90 phút trước khi ngủ, một mình hoặc với sữa chua, giữ cho axit amin chảy qua đêm.

Nấu ăn thay đổi nhiều hơn bạn nghĩ.

Bạn hấp thụ khoảng 51% protein từ trứng sống so với khoảng 91% từ trứng nấu chín. Vỏ trắng sống cũng chứa avidin, liên kết với biotin, và nguy cơ nhiễm salmonella không bằng bằng không. Nhiệt độ giải quyết cả ba.

• Chất nấu chín: 91010 phút từ lúc đun sôi
• Chất nấu mềm: 6 phút.
• Chất ăn bằng cách ăn thịt: 3 phút.
• trộn: 344 phút trên nhiệt trung bình

Đừng nướng chúng trong 15 phút trên nhiệt cao: Nấu nướng nóng lâu sẽ oxy hóa cholesterol trong lòng vàng và biến protein thành cao su.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trứng là thức ăn, không phải thuốc và không phải là nguy hiểm, nhưng có một vài tình huống không nên đoán:

• LDL trên 3,0 mmol/L hoặc tổng cholesterol trên 5,0 mmol/L trên bảng điều tra cuối cùng của bạn
• đau tim hoặc đột quỵ trong gia đình trước 55 tuổi ở nam giới hoặc 65 ở nữ giới
• bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, nơi mối liên hệ giữa lượng cholesterol và nguy cơ mạnh hơn so với dân số nói chung
• phát ban, sưng môi hoặc khó thở sau khi ăn trứng đó là phản ứng dị ứng và cần đánh giá khẩn cấp, không phải thử nghiệm
• nếu bạn đã đẩy lượng uống lên 5 hoặc nhiều hơn một ngày, lặp lại bảng xét nghiệm lipid sau 8-12 tuần và so sánh

Phiên bản ngắn

• Một quả trứng: 707575 kcal, 6,3 g protein, 4,8 g chất béo, 185 mg cholesterol, 145 mg choline.
• Hai đến ba lần một ngày bao gồm khoảng 121919% mục tiêu protein hàng ngày cho một người nâng 80 kg.
• Giữ lòng đỏ: Trứng nguyên vẹn vượt qua trứng trắng khoảng 40% về tổng hợp protein ở protein phù hợp.
• Để 233 giờ trước khi tập luyện; sau khi tập luyện, 45 trứng cung cấp cho bạn 243232 g protein.
• LDL tăng, bệnh tiểu đường loại 2 hay bệnh tim sớm trong gia đình? Làm xét nghiệm máu trước khi mở rộng quy mô.