Trọng lượng hoặc Máy tự do: Điều thực sự quan trọng đối với người mới bắt đầu

Cuộc tranh luận về trọng lượng miễn phí so với máy đã được chạy trong phòng tập thể dục trong nhiều thập kỷ, và câu trả lời là nhàm chán hơn mọi người muốn: như một người mới bắt đầu, cả hai đều có hiệu quả. Sự khác biệt thực sự là bạn học được chuyển động nhanh như thế nào và bạn có thể đẩy một bộ gần đến giới hạn của mình một cách an toàn như thế nào. Ở đây nó được chia thành các con số bạn có thể ghi vào sổ tay.

Sự khác biệt thực sự là gì?

Một cỗ máy định vị đường dẫn của chuyển động. Bạn ngồi xuống, điều chỉnh chiều cao ghế, đẩy hoặc kéo, và trọng lượng đi dọc theo một đường ray người khác thiết kế. Một trọng lượng miễn phí, có nghĩa là một barbell, dumbbells hoặc một kettlebell, không có đường ray: Bạn cân bằng cơ thể của mình và quyết định tải trọng sẽ đi đâu.

Tất cả những thứ khác đều xuất phát từ đó. Máy đòi hỏi ít kỹ thuật và ít ổn định hơn, vì vậy bạn có thể xử lý tải trọng có ý nghĩa nhanh hơn. Trọng lượng miễn phí đòi hỏi nhiều hơn cả hai, nhưng chúng dạy bạn kiểm soát cơ thể của bạn dưới tải trọng.

Máy nào tốt hơn

• Khúc cong học tập ngắn hơn. Anh có thể làm một bộ máy chân tốt sau hai phút giải thích. Một cú cúi chân cần 4-6 tuần tập luyện liên tục trước khi nó ngừng cảm thấy vụng về.
• - Thiết bị cứng an toàn hơn. Trên máy nén ngực bạn có thể đi đến đại diện cuối cùng mà bạn thực sự có thể hoàn thành, không có người quan sát và không sợ hãi. Một cái barbell bị kẹt trên ngực mà không có chân chắn là một tình huống tồi tệ.
• Cô bị cô lập. Nếu bạn muốn đập vào các phần sau của cơ thể hoặc hamstrings mà không phải là lưng dưới đầu, một máy xử lý nó đơn giản hơn.
• Ít mệt mỏi toàn thân. Một bộ ngực máy không làm bạn kiệt sức như một bộ ngồi xổm, vì vậy bạn có thể đặt nhiều bộ tổng thể vào cùng một buổi.

Những trọng lượng tự do làm tốt hơn

• Thêm cơ bắp cho mỗi bài tập. Một người Romania nâng nặng nhấc hamstrings, glutes, lưng và nắm bắt cùng một lúc. Để trải qua cùng một mặt đất trên máy, bạn phải thực hiện ba bài tập và thêm khoảng 10 phút.
• Nhảy nhỏ hơn trong tải. Đàn đạp thường bước theo từng bước 2 kg, và một barbell có thể di chuyển theo các bước 1,25 kg với các tấm nhỏ. Các bộ đắp máy thường nhảy từ 5 đến 7 kg mỗi đĩa, đó là một bước nhảy vọt lớn cho người mới bắt đầu.
• Lái lên. Nâng một hộp từ sàn nhà hoặc mang một chiếc túi 25 kg lên cầu thang trông giống như một người nâng và một người nông dân mang, không giống như một cỗ máy.
• Có sẵn. Một đôi giày và một cái băng ghế để che một phòng tập thể dục. Một máy cho mỗi nhóm cơ bắp không thể chứa trong căn hộ.

Những con số nói gì về kích thước và sức mạnh?

Khi các bộ và độ gần thất bại được khớp, sự khác biệt trong sự phát triển cơ bắp giữa máy và trọng lượng tự do là đủ nhỏ để bạn sẽ không nhận thấy nó trong gương. Tuy nhiên, sức mạnh là đặc biệt: chỉ tập máy nén ngực trong sáu tháng và ghế barbell của bạn sẽ không di chuyển với cùng một tốc độ. Theo quy tắc chung, bạn sẽ trở nên giỏi trong những gì bạn thực sự luyện tập.

Không quan trọng bạn kết thúc năm với một ngàn lần lặp lại trên máy hoặc một ngàn lần với một barbell. Điều quan trọng là những lần lặp lại đó đủ nặng và chúng xảy ra thường xuyên.

Một kế hoạch cụ thể cho ba tháng đầu tiên

Toàn thân, 3 lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Mục tiêu là 10 đến 14 tập mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ quan chính, mà cách bố trí này gần như chính xác.

1. Quần ghế dài barbell hoặc chân áp: 3 bộ từ 6 đến 10 lần lặp lại
2. Máy ép ghế dài hoặc máy ép ngực: 3 bộ từ 8 đến 12
3. Dòng đệm hoặc dây cáp: 3 bộ từ 8 đến 12
4. Đàn ông Romania: 3 bộ từ 8 đến 10
5. Bấm trên đầu: 2 bộ từ 8 đến 12
6. Lat kéo hoặc băng kéo hỗ trợ: 2 bộ từ 6 đến 12

Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút cho bốn bài tập đầu tiên và 60 đến 90 giây cho phần còn lại. Toàn bộ buổi diễn diễn chỉ trong 50 đến 60 phút.

Khi nào để thêm trọng lượng

Sử dụng tiến trình hai lần. Giữ cùng tải cho đến khi đạt mức cao nhất trong mỗi tập cho hai buổi liên tiếp. Chỉ sau đó thêm 2,5 kg trên nâng thân và 5 kg trên nâng chân, và bắt đầu lại ở cuối phạm vi. Hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng của mỗi bộ nên cảm thấy thật khó khăn trong khi vẫn trông sạch sẽ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đưa vật an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một số tình huống đòi hỏi phải gặp bác sĩ trước khi gặp xe tập thể dục:

• Đau khớp hoặc đau lưng sắc nét kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc tồi tệ hơn
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân
• Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt bất thường trong một bộ
• Khớp bị sưng, phẫu thuật cột sống hoặc đầu gối trước đây hoặc thoát vị đã được biết đến
• Huyết áp cao không kiểm soát, bệnh tim, mang thai hoặc 12 tuần đầu sau khi sinh

Phiên bản ngắn

• Đối với sự phát triển cơ bắp sự khác biệt là nhỏ; chọn dựa trên kỹ thuật, an toàn và những gì thiết bị bạn có thể đạt được.
• Máy học nhanh hơn và an toàn hơn để đẩy mạnh; trọng lượng miễn phí xây dựng kiểm soát cơ thể và cho phép tăng tải trọng tinh tế hơn.
• Cách tốt nhất cho người mới bắt đầu là kết hợp: 2 đến 3 cơ bản cân nặng miễn phí cộng với 3 đến 4 máy, ba lần một tuần.
• Quy tắc tiến triển: trên cùng của phạm vi lặp lại trên tất cả các bộ trong hai phiên, sau đó thêm 2,5 đến 5 kg.
• Đau kéo dài hơn 10 ngày, triệu chứng thần kinh hoặc đau ngực có nghĩa là dừng lại và kiểm tra.