Làm thế nào để giữ động lực trong tuần đầu tiên ở phòng tập thể dục?

Tuần đầu tiên tập thể dục hiếm khi thất bại vì ý chí yếu nó thất bại vì tham vọng quá nhiều. Mọi người bắt đầu với 5 buổi tập 2 giờ và một kế hoạch sẽ phá hủy một người đã tập luyện trong một năm, và vào thứ Ba tuần thứ hai họ không thể ngồi trên ghế. Điều sau đây là cách tiếp cận ngược lại: một kế hoạch nhỏ một cách cố ý, bởi vì mục tiêu duy nhất của tuần một là có một tuần hai.

Động lực là kết quả, không phải là điều kiện bắt đầu

Tuần đầu tiên là thời điểm tồi tệ nhất để chờ đến khi bạn cảm thấy muốn tập luyện. Không có gì để cảm thấy được thúc đẩy bởi: Không có tiến bộ rõ ràng, không có thói quen, không có thói quen. Nhưng cô có một lịch và một túi tập thể dục. Vì vậy, lên kế hoạch tuần đầu tiên xung quanh các cuộc hẹn, không phải xung quanh tâm trạng ba khoảng thời gian cố định không di chuyển, giống như một ca làm việc không di chuyển.

Hãy làm điều này ngay bây giờ khi bạn đọc: đặt ba khe cắm chính xác trong điện thoại của bạn (ví dụ: thứ Hai lúc 6 giờ tối, thứ Tư lúc 6 giờ tối, thứ Bảy lúc 10 giờ sáng) và đặt một lời nhắc 90 phút trước mỗi lần. Lời nhắc nhở sớm đó quan trọng hơn âm thanh đó là thời điểm cuối cùng khi bạn vẫn có thể hoãn bữa tối hoặc cuộc họp thay vì hoãn phiên họp.

Kế hoạch: ba buổi 405050 phút

Toàn bộ buổi tập, bao gồm cả quá trình sưởi ấm, chỉ mất 40 đến 50 phút. Đan nóng là 5 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cộng với một bộ đèn mỗi bài tập. Làm đi. 2 bộ 101212 lần lặp lại với 90 giây nghỉ ngơi giữa các bộ, sử dụng một trọng lượng bạn có thể đẩy cho thêm 45 lần nếu bạn cần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ rời khỏi phòng tập thể dục cảm thấy bạn đã có nhiều hơn trong thùng chứa. Trong tuần đầu tiên, đó chính xác là điểm.

Phiên họp A

• Sổ ngồi hoặc máy ngồi 2 x 10
• Bàn ghế bành với máy đeo tay 2 x 10
• Lớp dây cáp ngồi 2 x 12
• Lat kéo xuống 2 x 12
• Bảng 3 x 20 giây

Phiên họp B

• Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn
• Bấm máy trên cao ngồi 2 x 10
• Quần ngồi chia ở vị trí 2 x 8 mỗi chân
• Dòng sốt một cánh tay 2 x 10 mỗi cánh tay
• Côn trùng chết, trở lại trên sàn nhà, hạ một cánh tay và chân đối diện 3 x 8 mỗi bên

Phiên họp C

Lặp lại phiên A, nhưng thêm 2,5 kg vào các nâng cơ thể trên và 5 kg vào các nâng chân chỉ nếu bạn hoàn thành mỗi bộ sạch sẽ lần trước, không lắc và không dừng giữa bộ. Nếu không, hãy lặp lại cùng một trọng lượng. Đó là toàn bộ tiến trình trong tuần đầu tiên, và bạn không cần bất cứ điều gì phức tạp hơn.

Chuyện gì xảy ra bên ngoài phòng tập thể dục?

Đừng sửa đổi chế độ ăn uống trong tuần đầu tiên. Có ba điều mang lại hầu hết kết quả, và cả ba đều có thể đo lường:

• Protein: khoảng 1,6 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với 80 kg đó là khoảng 130 g mỗi ngày, hoặc 304040 g trong ba đến bốn bữa ăn. Để tham khảo: 150g gà có khoảng 30g, ba quả trứng khoảng 18g, 200g sữa chua Hy Lạp khoảng 20g.
• Nước: 303535 ml mỗi kg, do đó 2,42,8 lít với 80 kg, cộng thêm nửa lít vào ngày huấn luyện.
• Ngủ: 7-9 giờ. Nếu bạn đang ngủ 6, đừng nhắm thẳng vào 8 di chuyển giờ đi ngủ sớm hơn 30 phút và giữ điều đó trong bảy ngày.
• Bước: 7.0008,0008.000 mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ. Trong tuần đầu tiên, điều này giúp bạn cảm thấy tiến bộ hơn bất kỳ bộ thêm nào.

Điều gì cần làm khi bạn không muốn đi

Nó sẽ xảy ra, rất có thể vào khoảng ngày thứ tư. Đừng dựa vào quyết định ngay lập tức dựa vào một quy tắc bạn đặt trước:

1. Quy tắc 10 phút: chỉ tập khởi động và tập đầu tiên. Nếu bạn vẫn cảm thấy tệ sau 10 phút, hãy về nhà và tính nó là một buổi tập đã hoàn thành. Trong thực tế, bạn sẽ ở lại cho toàn bộ mọi thứ hầu hết thời gian.
2. Một nửa phiên là một phiên đầy đủ: Nếu bạn có 20 phút thay vì 45, hãy thực hiện một tập của ba bài tập đầu tiên và rời đi. Đó không phải là một giải thưởng an ủi nó giữ cho cuộc hẹn còn sống.
3. Không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp: Một buổi bỏ qua là nghỉ ngơi, hai là dừng lại. Nếu thứ hai không còn, thứ ba sẽ bắt buộc.

Tuần đầu tiên không được đánh giá dựa trên việc bạn đã nâng bao nhiêu. Nó được đánh giá dựa trên việc bạn có xuất hiện ba lần không.

Đau: điều gì là bình thường

Đau cơ 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện, đạt đỉnh khoảng 48 giờ, là bình thường đặc biệt là sau buổi tập đầu tiên. Nó mờ nhạt, đối xứng, khó chạm và nó giảm nhẹ khi bạn đi bộ để ấm lên. Đừng bỏ qua buổi tiếp theo vì nó; nếu nó thực sự làm phiền bạn, hãy giảm trọng lượng 20-30 phần trăm và giữ cho buổi ngắn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước buổi điều trị đầu tiên nếu bạn đã biết về bệnh tim, huyết áp không được kiểm soát, bệnh tiểu đường, hen suyễn, nếu bạn mang thai hoặc nếu bạn đã phẫu thuật trong 6 tháng qua. Trong tuần đầu tiên, hãy dừng lại và tìm sự giúp đỡ trong những tình huống sau:

• Đau ngực hoặc áp lực, hoặc khó thở trong khi nỗ lực nhẹ khẩn cấp, không phải ngày mai.
• Ngất đi, chóng mặt hoặc nhịp tim đập nhanh trong hoặc sau khi tập luyện.
• Đau khớp sắc nhọn, đâm, sưng hoặc mất toàn bộ phạm vi chuyển động kéo dài hơn 34 ngày.
• Đau cơ bắp không tương xứng với tập thể dục, cùng với nước tiểu tối và sự yếu ớt rõ rệt chăm sóc khẩn cấp cùng ngày.
• Nếu bạn dùng thuốc để điều trị huyết áp, bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường, hãy hỏi xem tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng đến liều lượng của bạn như thế nào.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi 40-50 phút, thời gian cố định trong lịch, nhắc nhở 90 phút trước.
• 2 bộ 1012 lần lặp lại, 90 giây nghỉ ngơi, một trọng lượng để lại 45 lần lặp lại dự trữ.
• Bên ngoài phòng tập thể dục, chỉ có ba con số: 1,6g protein mỗi kg, 79 giờ ngủ, 7.0008,0008.000 bước.
• Vào những ngày xấu: làm 10 phút và sau đó quyết định, và không bao giờ bỏ qua hai buổi liên tiếp.
• Đau ngực, ngất xỉu, khớp sưng hoặc nước tiểu tối dừng lại và đi khám bác sĩ.