Cách thở khi nâng: Hít vào, hít ra và khi nào giữ hơi

Hít thở là một phần của việc nâng mà bạn làm mà không suy nghĩ, đó chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người không bao giờ tập nó. Nó quyết định thân thể của bạn ổn định như thế nào dưới thanh và liệu bạn có hết không khí trong lần thứ năm không. Đây là phần thực tế: khi nào hít vào, khi nào hít ra, và bạn được phép giữ trong bao lâu.

Quy tắc cơ bản: thở ra trên nỗ lực

Trong khoảng 80% những gì bạn làm trong phòng tập thể dục, một quy tắc là đủ: hít vào khi trọng lượng giảm xuống, hít ra khi bạn đẩy nó lên- Không . Việc hạ xuống mất 2-3 giây và đó là khi không khí đi vào; nâng mất 1-2 giây và đó là khi nó đi ra.

Trong thực tế: trên máy ép ghế ngồi bạn hít vào trong khi thanh di chuyển đến ngực của bạn và thở ra trong khi bạn nhấn nó lên. Khi xoắn tay, bạn hít vào khi trọng lượng giảm xuống và thở ra khi bạn xoắn. Việc nâng cao là ngoại lệ, bởi vì bộ bắt đầu với phần nâng, vì vậy bạn phải thở trước đây Anh kéo, trong khi anh vẫn ở dưới quán bar.

Phòng chống: dạ dày bị căng, không bị hút vào

Nếu bạn chỉ hít vào ngực và để vai của bạn tăng lên, thân của bạn vẫn mềm. Không khí nên đi vào bụng và xương sườn dưới, mở rộng theo mọi hướng, giống như thổi bông 360 độ quanh eo. Hãy tưởng tượng ai đó sắp đấm vào bụng bạn: Đó là sự căng thẳng mà anh muốn, và nó không liên quan gì đến việc hút ruột vào.

Một cuộc tập luyện hai phút trước ngày chân: nằm ngửa, một tay trên bụng, tay kia trên xương sườn bên dưới. Hít qua mũi trong 3 giây để các xương sườn đẩy sang bên trong tay ít nhất 2 cm, giữ 1 giây, thở ra trong 4 giây. Làm 8-10 lần. Sau đó lặp lại bằng cách đứng, sau đó với một thanh 20 kg trống trên lưng của bạn.

Valsalva: khi giữ hơi thở là tốt

Ở những bộ phim nặng, thở ra giữa một buổi biểu diễn sẽ khiến bạn mất ổn định. Đó là lý do tại sao các thang máy lớn sử dụng động tác Valsalva: hít một hơi sâu, cố gắng, và giữ không khí thông qua phần khó nhất của chuyển động, sau đó thở ra khi bạn đã vượt qua điểm dính hoặc rep đã hoàn thành.

• Mỗi lần giữ sẽ kéo dài. 2-5 giây., và không bao giờ hơn 10 giây trong một lần.
• Sử dụng nó trong các bộ 1-5 lần lặp lại ở khoảng 80-95% của tối đa của bạn, không phải trên một bộ 15.
• Trong 4-6 tuần đầu tiên của bạn tập luyện, giữ dưới 70% và học để giữ một thân cứng không có giữ hơi thở.
• Áp lực ở ngực tăng nhanh và cao trong khi giữ, và một số người bị chóng mặt. Nếu điều đó xảy ra, trọng lượng hoặc giữ quá dài.

Bao nhiêu lần lặp lại mỗi hơi thở

1. 1-3 lần lặp lại (85-95%): một hơi thở mỗi lần. Giảm trọng lượng, thở ra, rồi hít thở thật sâu và tập lại trước lần tiếp theo.
2. 4-6 lần lặp lại (75-85%): giữ qua rep, thở ra vào cuối chuyển động (cao của ngồi xổm, cánh tay khóa ra trên một máy ép), hít trong 1-2 giây, tiếp tục.
3. 8-15 lần lặp lại (60-70%): hít thở mỗi đại diện bằng cách sử dụng quy tắc cơ bản, không giữ ở tất cả.
4. Các mạch và điều kiện: Đừng theo đuổi nhịp điệu hoàn hảo, chỉ cần không ngừng thở ra. Hít thở ngắn qua môi nhọn giữ nhịp tim của bạn kiểm soát.

Giữa các bộ

Thời gian nghỉ ngơi là một phần của việc tập luyện, không phải là một thời gian nghỉ ngơi. Sau khi tập ngồi xổm nặng, hãy dành 2-4 phút; sau khi làm việc phụ kiện, 60-90 giây. Hít qua mũi: 4 giây vào, 6 giây ra, 5-6 lần. Hít thở lâu hơn hít thở làm giảm nhịp tim nhanh hơn thở qua miệng, và trong một hoặc hai phút bạn sẵn sàng cho tập tiếp theo.

Bốn sai lầm mà bạn thấy mỗi ngày.

• Giữ hơi thở trong suốt một bộ 12 phút. Cơ thể vẫn cứng, nhưng 3 lần lặp lại cuối cùng là mặt đỏ và không thể kiểm soát được.
• Chị hút bụng trong khi thắt dây thắt. Đai sẽ cho bạn thứ gì đó để đẩy không khí vào, vì vậy hít vào nó khi bạn thắt chặt nó, không phải sau đó.
• Blowing tất cả không khí ra vào đầu của giai đoạn hạ thấp. Phổi trống rỗng có nghĩa là thân thể mềm vào thời điểm bạn cần sự ổn định nhất.
• Chỉ thở bằng ngực với vai nhún lên. Vai sẽ tăng lên, xương sườn sẽ không bao giờ mở rộng và không gì ổn định.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Giữ hơi thở một thời gian ngắn làm tăng huyết áp, vì vậy nó không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung bộ nặng nếu bạn bị huyết áp cao (ví dụ, thường xuyên trên 140/ 90), bệnh tim được biết đến, phình mạch phình, bệnh tăng nhãn áp hoặc các vấn đề về mắt khác, thoát vị hoặc phẫu thuật bụng trong 6 tuần qua. Điều tương tự cũng áp dụng trong khi mang thai.

Ngừng thiết bị và kiểm tra nếu trong hoặc ngay sau khi nâng máy bạn bị ngất hoặc có những đốm đen trong thị lực, đau ngực hoặc áp lực, đau đầu đột ngột, khó thở không rõ ràng sau 5 phút nghỉ ngơi hoặc cảm giác đâm hoặc phình phình ở háng.

Phiên bản ngắn

• Hít vào khi xuống, hít ra khi lên. Điều đó bao gồm hầu hết các bài tập và mỗi bộ 8 lần lặp hoặc nhiều hơn.
• Không khí đi vào bụng và xương sườn dưới theo mọi hướng; dạ dày bị ép, không bị kéo vào.
• Chỉ dùng Valsalva trong các bộ 1-5 lần lặp lại, 2-5 giây mỗi lần lặp lại, không bao giờ vượt quá 10.
• Giữa các bộ: 4 giây vào qua mũi, 6 giây ra, 5-6 lần.
• Chuyện chóng mặt, đau ngực hay huyết áp cao là phải gặp bác sĩ trước, sau đó là đến quán bar.