Khi nào nên ngừng tập thể dục?

Mỗi bài tập trong chương trình của anh là một công cụ, không phải là một nghĩa vụ. Vấn đề là hai quyết định rất khác nhau luôn bị trộn lẫn: Ngăn một bộ hôm nay, và loại bỏ một thang máy khỏi kế hoạch của anh vĩnh viễn. Đây là những gì bạn phải làm trong mỗi trường hợp, với các con số.

Lần đầu tiên hãy tách hai quyết định.

Việc cắt một bộ là một quyết định mà bạn đưa ra trong khoảng ba giây, dựa trên những gì bạn cảm thấy dưới thanh. Bỏ một bài tập là một quyết định lập trình, và nó mất 6 đến 8 tuần dữ liệu không phải một buổi tập tồi.

Hầu hết mọi người đều hiểu điều này ngược lại. Họ bỏ việc nâng giày vì một buổi cảm thấy nặng, rồi tiếp tục ngồi ghế dài trong ba tháng vì đau ở vai trước.

Khi nào để dừng một bộ ngay lập tức

• Đau sắc nhọn, nhọn bạn sẽ đánh giá trên 4 trên 10. Bỏ ra đi. Bộ phim kết thúc.
• Hình thức đã bị phá vỡ: Đầu gối bị ngập trong cú ngồi xổm, lưng tròn ở lần thứ hai của một cuộc nâng xác, hông bắn lên trước vai.
• Ngứa ran, tê hoặc cảm giác điện chạy xuống một cánh tay hoặc chân.
• Chuyện chóng mặt, buồn nôn, tiếng tai, đốm đen. Ngồi trong 5 đến 10 phút và uống 300 đến 500 ml nước.
• Tỷ lệ quay thanh cắt một nửa: Nếu một lần lặp lại mất 4 giây thay vì 1 và bạn vẫn còn 5 giây để đi, thì tải đã sai.

Cái gì? không một lý do để dừng lại: Bị cháy cơ bắp, khó thở, bắt tay trong 2 lần lặp lại cuối cùng, và không cảm thấy thích. Đó chỉ là huấn luyện thôi.

Khi nào nên bỏ qua một bài tập cho ngày

1. Bạn đã làm 2 bộ sưởi ấm (bảng trống x 10, sau đó 50% trọng lượng làm việc x 5) và cơn đau vẫn còn đó. Hôm nay bỏ qua.
2. Bạn ngủ dưới 5 giờ hoặc bạn bị sốt. Quy tắc đơn giản: Các triệu chứng trên cổ (nổ chảy, đau cổ họng) là tốt cho tập luyện nhẹ, bất cứ điều gì dưới cổ là không.
3. Chiếc khớp vẫn còn mềm từ buổi điều trị 48 giờ trước.

Nếu thang máy chỉ là cứng thay vì đau đớn, đừng bỏ qua nó giảm 20 đến 30 phần trăm giá và làm 2 bộ 8. Một nửa công việc không có gì hơn.

Khi nào thì bỏ nó khỏi chương trình mãi mãi.

Ngắt bài tập nếu bất kỳ điều nào trong số này là đúng:

1. Cùng một cơn đau, ba lần liên tiếp., và nó không phai dần sau 5 đến 10 phút nóng lên.
2. Không có tiến bộ trong 8 tuần trong khi các thang máy khác cho cùng một nhóm cơ bắp leo lên. Ví dụ: băng ghế ngồi bị mắc kẹt ở 60 kg x 5 trong hai tháng trong khi ấn dumbbell nghiêng đi từ 22 đến 28 kg mỗi tay.
3. Anh vẫn chưa thể chơi đầy đủ. sau 8 tuần làm việc di động (ví dụ, 90 giây mỗi mắt cá chân mỗi ngày).
4. Đau khớp 24 đến 48 giờ sau. Cơ bắp đau là bình thường. Vết vai, đầu gối hay khuỷu tay thì không.
5. Chi phí lớn hơn lợi ích: Nó mất 25 phút để thiết lập, và bạn không thể hoàn thành phần còn lại của buổi học sau đó.

5 điều đáng thử trước khi bỏ cuộc

1. Giảm tầm bắn: Đưa từ một khối 5 đến 8 cm, ngồi xổm ngang ngang thay vì bên dưới nó.
2. Thay đổi chỗ cầm hoặc vị trí: nắm trong 3 đến 5 cm, chân ra 10 cm, trung tính nắm giữ dumbbells thay vì một thanh thẳng.
3. Giảm xuống 60% của trọng lượng làm việc của bạn và chạy 3 bộ 10 với một giai đoạn hạ thấp 3 giây trong hai tuần.
4. Di chuyển nó sớm hơn trong phiên. bài tập đầu tiên hoặc thứ hai, không phải lần thứ năm khi bạn đã nấu xong.
5. Kiểm tra âm lượng: Nếu bạn đang làm 22 bộ mỗi tuần cho vai, vấn đề là liều lượng, không phải nâng. Giảm xuống còn 10 đến 14 bộ.

Đổi nó bằng gì?

• Bàn ghế barbell phẳng → dumbbells, hoặc một máy ép nghiêng 30 độ.
• Đánh xác thông thường → Đánh xác Romania ở mức 60%, 3 x 8, hoặc một thanh bẫy.
• Quần lưng → Quần chén, 20 đến 32 kg cho 1012,12, hoặc Quần chia Bulgarian.
• Kéo lên → kéo xuống âm, 4 bộ 3 với 5 giây thấp hơn.
• Bấm trên đứng → Bấm với tay cầm trung lập.

Một người thay thế phải chạm vào cùng một nhóm cơ bắp, sống trong cùng một phạm vi lặp lại, và cảm thấy không đau ngay từ tập đầu tiên. Nếu không, bạn đã thay đổi bài tập nhưng giữ lại vấn đề.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 2 tuần mặc dù thay đổi nâng và nghỉ ngơi.
• Sưng, đỏ, khớp ấm khi chạm vào hoặc khóa ở một vị trí.
• Ngứa ran hoặc yếu đuối kéo dài hơn 30 phút sau khi tập luyện hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Một sự mất sức mạnh đột ngột với cảm giác nổ và bầm tím có thể rách, đi cùng một ngày.
• Đau ngực, khó thở, ngất hoặc nhịp tim bất thường trong khi tập thể dục khẩn cấp, đừng chờ.
• Nước tiểu màu nâu đậm với sưng và đau nặng 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện không quen thuộc khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Việc cắt một bộ là một quyết định cho ngày hôm nay; bỏ một bài tập mất 6 đến 8 tuần dữ liệu.
• Ngừng một bộ nếu đau sắc nét trên 4/10, ngứa ran, chóng mặt, hoặc sụp đổ.
• Ngừng tập nếu cùng một cơn đau xuất hiện ba lần liên tiếp, hoặc 8 tuần trôi qua mà không có tiến bộ trong khi mọi thứ khác di chuyển.
• Trước khi cắt nó, hãy thử một khoảng cách ngắn hơn, một sự nắm bắt khác, 60% tải trọng, và ít khối lượng hàng tuần hơn.
• Hãy gặp bác sĩ nếu bị đau quá 2 tuần, sưng, ngứa ran hoặc mất sức mạnh đột ngột.