Tập thể dục hoặc tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu: Điều gì thực sự tạo nên sự khác biệt

Trong 6 đến 12 tháng đầu tiên tập luyện, phòng tập thể dục và phòng khách của bạn mang lại kết quả gần như giống nhau sự khác biệt là nó dễ dàng đến ba lần một tuần, và bạn có thể tiếp tục tăng tải bao lâu trước khi bạn hết cân. Vì vậy, so sánh này dựa trên số lượng thay vì cảm xúc: bạn thực sự làm bao nhiêu bộ, nó tốn bao nhiêu tiền, và mất bao lâu sau khi đi lại được đếm.

Điều gì thực sự quyết định năm đầu tiên của bạn

Trước khi so sánh các nơi, hãy so sánh những thứ mang lại sự tiến bộ nhất. Đối với người mới bắt đầu có bốn, và cả bốn đều làm việc ở nhà và trong phòng tập thể dục.

• Tần số: 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 40-60 phút. Dưới hai buổi mỗi tuần, tiến bộ chậm và không ổn định.
• Tiến trình: mỗi tuần bạn thêm một lần lặp lại hoặc 1-2,5 kg trong ít nhất một bài tập.
• Khối lượng: 10-15 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chủ yếu trong khoảng 6-15 lần lặp lại, dừng lại 1-3 lần lặp lại chưa thành công.
• Khôi phục: 7-9 giờ ngủ và khoảng 1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người 75 kg, khoảng 120 g mỗi ngày.

Đào tạo tại nhà: Anh đi được bao xa?

Chỉ với trọng lượng cơ thể, một người mới bắt đầu có được tiến bộ trong khoảng 8-16 tuần. Sau đó, cú cú và cú ngồi xổm bắt đầu hoạt động như tập luyện: bạn sẽ phải làm 25-30 lần lặp lại và điều đó không còn tăng cường sức mạnh với cùng tốc độ. Chân bị ngưng trước, bởi vì một cú ngồi xả quá dễ dàng và nhanh chóng, và kéo ngưng tiếp theo, bởi vì không có thanh không có sự thay thế tốt cho một pull-up hoặc một hàng.

Đó là lý do tại sao việc đào tạo tại nhà chỉ có ý nghĩa lâu dài với một số thiết bị tối thiểu:

• Đàn cân điều chỉnh, khoảng 2-24 kg mỗi tay
• Một thanh kéo ra cửa
• Hai hoặc ba băng kháng của sức mạnh khác nhau
• Một chiếc ghế hoặc ghế vững chắc, cộng với một tấm thảm

Đó là một lần chi phí khoảng 400-900 KM và bao gồm hai năm đầu tiên của bạn đào tạo mà không có giới hạn nghiêm trọng. Bạn cũng cần khoảng 2 x 2 mét sàn sạch, vì các lò nén và máy nén trên đầu chiếm nhiều không gian hơn mọi người mong đợi.

Một tuần mẫu ở nhà

Ba buổi tập toàn thân, thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu, 45 phút, nghỉ 90-120 giây giữa các tập:

1. Bulgarian split squat với dumbbells: 3 x 8-12 mỗi chân
2. Đàn cụt Đàn cụt Rumanian: 3 x 10-12
3. Đẩy cơm, hoặc đặt tay lên băng ghế nếu không thể làm 8 lần: 3 x 8-15
4. Các dòng kéo kéo được hỗ trợ bởi băng hoặc một cánh tay: 3 x 6-12
5. Đánh máy đeo tay: 3 x 8-12
6. Bảng: 3 x 30-45 giây

Phòng tập thể dục: Anh đi được bao xa?

Ưu điểm chính là tải không bao giờ là yếu tố hạn chế. Một thanh Olympic nặng 20 kg và các tấm bao phủ mọi cấp độ, vì vậy bạn có thể chạy deadlift từ 40 kg đến 140 kg trong cùng một phòng, trong 2.5 kg nhảy. Bạn cũng có được máy kéo và chân, cho phép tiến triển an toàn ngay cả khi kỹ thuật của bạn vẫn còn thô.

Chi phí ẩn là thời gian. Nếu phòng tập thể dục cách đó 15 phút, đó là 30 phút mỗi buổi, 90 phút mỗi tuần, và khoảng 65-75 giờ mỗi năm chỉ đi du lịch khoảng như bạn sẽ dành nhiều thời gian thực sự nâng một năm với 45 phút mỗi buổi.

Một chương trình trung bình bạn làm 3 lần một tuần ở nhà sẽ vượt qua một chương trình hoàn hảo bạn làm 4 lần một tháng bởi vì phòng tập thể dục cách đó 20 phút.

Một tuần thử nghiệm tại phòng tập thể dục

Cùng lịch trình, ba lần một tuần, 50-60 phút:

1. Quần barbell: 3 x 5-8
2. Bàn trạm hoặc máy nén ngực: 3 x 6-10
3. Động cơ nâng xác, Rumani hoặc thông thường: 2-3 x 5-8
4. Kéo lên hoặc kéo xuống: 3 x 8-12
5. Dòng cáp: 3 x 10-12
6. Bấm chân hoặc đập chân: 2 x 10-15

Các môn toán hai năm.

• Phòng tập thể dục: một thành viên ở 40-70 KM một tháng là 960-1,680 KM trong 24 tháng, cộng với giao thông và khoảng 130 giờ đi lại.
• Nhà: 400-900 KM một lần và không có phút đi lại, nhưng bạn chọn chương trình của riêng bạn và không ai sửa kỹ thuật của bạn.

Nếu phòng tập thể dục cách đó 5 phút đi bộ, toán học sẽ nhanh chóng thay đổi. Nếu nó là một chuyến đi 25 phút, thiết bị gia đình sẽ tự trả cho mình trong năm đầu tiên.

Chọn, trong năm câu hỏi

1. Sân thể dục cách đây bao xa? Hơn 20 phút mỗi đường là lý do phổ biến nhất khiến buổi họp thứ ba mỗi tuần biến mất.
2. Bạn có không gian trống ở nhà và nơi nào đó mà các con vật có thể ở ngoài chứ không phải sống trong tủ quần áo?
3. Anh đã tập luyện liên tục 3-4 tháng rồi à? Nếu vậy, bạn có thể đã có giới hạn và đã đến lúc dùng một cái barbell.
4. Có cần một khoảng thời gian cố định và những người khác xung quanh để bắt đầu? Một số người chỉ đơn giản là không tập luyện ở nhà đó là thông tin, không phải là một khuyết điểm trong tính cách.
5. Làm thế nào nhiều squat và kỹ thuật deadlift quan trọng với bạn? 5 đến 10 giờ với một huấn luyện viên trong hai tháng đầu tiên có giá trị hơn bất kỳ thiết bị nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết người lớn khỏe mạnh không cần phải được phép trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh vừa phải, nhưng có một vài thứ không đáng để improv. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn:

• được chẩn đoán mắc bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được (ví dụ, trên 160/100), bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính;
• bị đau ngực hoặc áp lực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường khi tập thể dục nhẹ;
• có đau kéo dài hơn 2-3 tuần hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm;
• mang thai hoặc sinh con trong vòng 6-8 tuần qua;
• đã phẫu thuật gần đây hoặc bị gãy xương, hoặc bị tê và yếu ở chân hoặc cánh tay.

Phiên bản ngắn

• Trong 8-16 tuần đầu tiên, bạn có thể tiến bộ tốt ở nhà mà không cần thiết bị, trong 2-3 buổi mỗi tuần.
• Đào tạo tại nhà chỉ trở nên nghiêm túc với sốt lên đến khoảng 24 kg, thanh kéo lên và băng 400 400-900 KM một lần.
• Sân thể dục là đáng giá khi tải trọng trở thành giới hạn của bạn, hoặc khi bạn cần một khe cắm cố định và giúp đỡ với kỹ thuật.
• Bất cứ nơi nào bạn tập luyện: 10-15 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, tiến triển hàng tuần, 1,6 g protein mỗi kg và 7-9 giờ ngủ.
• Đếm chuyến đi như một phần của phiên 15 phút mỗi chiều là 90 phút một tuần.