Trò xoăn Bắc Âu: Nó làm gì, làm thế nào và nó có lợi cho ai?

Nordic curl là bài tập mà bạn quỳ xuống, ai đó (hoặc một cái gì đó) chĩa vào mắt cá chân của bạn, và bạn hạ mình về phía trước chậm nhất có thể trong khi hamstrings của bạn giữ. Nó trông vô ích cho đến khi bạn thử nó: Hầu hết mọi người rơi xuống sàn nhà khoảng 20-30 độ khi thử lần đầu tiên. Đây là những gì nó thực sự đào tạo, làm thế nào để làm đúng, làm thế nào để mở rộng nó, và ai nên giữ nó trong chương trình.

Nó làm gì?

Loại tóc lăn Bắc Âu trước hết là một loại hình kỳ dị tập thể dục: cơ tạo ra lực khi nó kéo dài thay vì rút ngắn. Đó chính xác là chế độ mà các dây chằng khớp thường xé giai đoạn cuối của một bước chạy nhanh, khi cơ đùi đùi phanh để ngăn chặn chân. Đó là lý do tại sao tập thể dục này thường xuất hiện trong các môn thể thao liên quan đến chạy hết tốc độ.

Ba điều được đo lường trong nghiên cứu và cải thiện khá đáng tin cậy:

• Sức mạnh của bộ uốn cong đầu gối tăng lên. 1525%25% sau 610 tuần làm việc liên tục.
• Chiều dài của dây chằng của biceps femoris đầu dài tăng lên gần như 1020%20% trong cùng một khoảng thời gian; một fascicle dài chịu được kéo dài dưới tải tốt hơn.
• Trong thể thao nhóm, các chương trình dựa trên Bắc Âu được liên kết với khoảng một nửa số thương tích hamstring nhưng chỉ trong các đội thực sự tuân thủ các quy tắc. Ngừng tập thể dục và hiệu quả sẽ biến mất trong vài tuần.

Những gì nó làm không làm: nó không huấn luyện các xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp khớp khớp với xương khớp xương khớp xương khớp xương khớp với nhau khớp xương khớp với nhau khớp xương khớp với nhau khớp với nhau khớp với nhau khớp với nhau khớp với nhau khớp với nhau khớp khớp khớp khớp khớp khớp khớp kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh kh Để làm được điều đó, bạn vẫn cần nâng cổ người Romania, đẩy hông hoặc chào buổi sáng. Người Bắc Âu là một sự bổ sung, không phải là một sự thay thế.

Kỹ thuật từng bước

1. Quỳ trên tấm thảm hoặc khăn gấp. Đầu gối rộng đến hông, ngón chân phẳng hoặc chôn, cái nào cảm thấy tốt hơn.
2. Đứng chân chân: một đối tác nhấn vào chân chân dưới ngay trên gót chânKhông phải chân. Chỉ tập luyện, buộc chúng dưới một cái barbell nạp ít nhất 60 kg hoặc dưới một máy cố định.
3. Đặt cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Chiên luôn nằm dài; gấp ở hông là lỗi phổ biến nhất và biến nó thành một chuyển động dễ dàng hơn nhiều.
4. Dưới phía trước dưới sự kiểm soát trong 35 giây, đến mức bạn mất nó. Đàn ông cứng, cằm hơi chôn.
5. Khi bạn nhượng bộ, hãy tự bắt mình ở tư thế đẩy lên. Hãy sẵn sàng cả lúc xuống không chờ đến phút cuối.
6. Đẩy lên bằng cánh tay nhiều như bạn cần và kéo phần còn lại bằng xương khớp. Con đường lên không phải là phần bạn tham gia vào thất bại; nó chỉ tồn tại để thiết lập lại bạn.

Làm thế nào để mở rộng nó nếu nó vứt bạn ngay lập tức

Nếu lần đầu tiên bạn thử kết thúc ở nhiệt độ 20 độ, đó là điều bình thường và không phải là lý do để bỏ tập thể dục. Sự hồi quy, từ dễ nhất đến khó nhất:

• Số lượng bắt cao: đặt trên một băng ghế hoặc hộp cao 406060 cm, sau đó giảm chiều cao 10 cm mỗi 23 tuần.
• Dải kháng cự: được đặt trên người và xoay qua ngực, nó loại bỏ 1020 kg kháng cự chính xác ở nơi chuyển động khó nhất.
• Phạm vi một phần: Chỉ làm 30 độ đầu tiên dưới sự kiểm soát hoàn toàn, sau đó đẩy lại. 5 lần tái xuất sạch sẽ đánh bại 3 lần không kiểm soát.
• Trọng lượng đối lập: Giữ một tấm 5 kg ở ngực và kéo tay ra phía trước khi nó trở nên cứng di chuyển trung tâm trọng lượng của bạn làm ngắn đòn bẩy.

Phiên bản nâng cao đi theo hướng khác: một tấm 52020 kg được giữ ở ngực trong suốt, hoặc cuộn dao cạo, nơi hông uốn cong dưới sự kiểm soát trên đường xuống và mở rộng trên đường trở lại.

Bao nhiêu và thường xuyên như thế nào

Việc này có một mức giá đau đớn cao. Hãy thận trọng trong 2 3 tuần đầu tiên:

• Tuần 1: 2 bộ x 3 lần lặp lại, mỗi tuần một lần.
• Tuần 23: 2 bộ × 45 lần lặp lại, hai lần một tuần.
• Từ tuần thứ 4: 3 bộ × 566 lần lặp lại, cho tổng số 243030 lần lặp lại hàng tuần. Đó là trần nhà thực tế đối với hầu hết mọi người.

Ngơi nghỉ 90 120 giây giữa các tập. Đặt chúng đi. ở cuối của một phiên cơ thể dưới hoặc vào một ngày bạn không chạy nước rút, vì công việc lập dị khiến hamstrings yếu hơn trong 24 48 giờ. Nếu bạn chạy nhanh, hãy để ít nhất 48 giờ giữa Nordics và chạy nhanh.

Nếu bạn không thể đi xuống cầu thang bình thường vào ngày hôm sau, thì buổi tập cuối cùng là quá nhiều 2 3 lần. Giảm âm lượng, không phải tập thể dục.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Đáng giá đấy.

• Bất cứ ai chạy chạy nhanh: bóng đá, bóng rổ, bóng bàn, chạy bộ giải trí với khoảng thời gian.
• Bất cứ ai có một căng thẳng hamstring trước đây; nguy cơ tái chấn thương cao nhất trong 8-12 tuần đầu tiên sau khi trở lại tập luyện.
• Những người nâng cao người ngồi xổm và nâng cao nhiều nhưng không có gì để uốn cong đầu gối dưới tải trọng.

Không đáng đâu, ít nhất là không phải lúc này.

• Với một căng thẳng cấp tính chờ đèn xanh từ một nhà vật lý trị liệu.
• Nếu đầu gối bị đau khi quỳ gối: thử đệm dày hơn 2 3 cm, và nếu vẫn đau, thay thế trong một vòng chân với một giai đoạn hạ thấp 4 giây.
• Trong tuần trước một cuộc thi hoặc một thử nghiệm tốc độ; như một quy tắc chung, giữ phiên cuối cùng khó khăn Bắc Âu 57 ngày ra.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tập thể dục là an toàn, nhưng hamstrings có thể phản ứng xấu. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• bạn cảm thấy đau đột ngột, sắc nét với cảm giác đập hoặc rách, tiếp theo là bầm tím ở phía sau đùi;
• đau không giảm sau 710 ngày nghỉ ngơi tương đối;
• bạn bị tê hoặc ngứa ở chân, hoặc đau sâu dưới xương ngồi mà trở nên tồi tệ hơn khi ngồi;
• đầu gối bị sưng trong vòng 24 giờ hoặc bạn không thể thẳng chân hoàn toàn.

Phiên bản ngắn

• Nordic curl là một công việc uốn cong đầu gối kỳ dị; nó có lợi nhất cho những người chạy nhanh và cho bất cứ ai có tiền sử căng hamstring.
• Các kỹ thuật thiết yếu: Lưng ra, 3 5 giây hạ xuống, tay sẵn sàng bắt bạn.
• Không thể làm một bản đại diện đầy đủ? Sử dụng một khoảng cách một phần, một dải băng, hoặc một hộp 406060 cm để bắt được.
• Liều dùng: bắt đầu với 2×3 một lần một tuần, xây dựng để 3×56 hai lần một tuần trong một tháng, và giữ 48 giờ giữa Bắc Âu và chạy nước rút.
• Nó không thay thế cho các bài nâng chết hoặc đòn đùi của người Romania nó đi cùng với chúng, không thay thế chúng.