Trở lại sau ba tháng nghỉ

Một kế hoạch cụ thể trong 6 tuần để trở lại sau 3 tháng nghỉ việc: bao nhiêu cân để giảm, bao nhiêu bộ chạy, và khi nào nên gặp bác sĩ thay vào đó.

Sau ba tháng nghỉ ngơi, cơ thể bạn không quên cách tập luyện, nhưng nó đã mất một số sức mạnh, điều kiện và dung nạp cho khối lượng công việc. Sai lầm lớn nhất là tiếp tục ngay nơi bạn đã dừng lại đó là con đường nhanh nhất để một gân tức giận và một sự sa thải khác. Đây là kế hoạch cụ thể cho sáu tuần đầu tiên.

Điều gì thực sự đã xảy ra trong ba tháng

Mất mát không đồng đều, và sự bất đồng đó sẽ định hình cho tháng đầu tiên của bạn.

Sức mạnh giảm dần, thường từ 5 đến 15% trên các thang máy lớn. Nếu bạn ngồi xổm 120 kg cho 5, bạn có thể khoảng 100 đến 110 kg ngày hôm nay nhưng thanh sẽ cảm thấy tồi tệ hơn con số đó gợi ý.
Khối lượng cơ bắp: hầu như không có gì trong 10 đến 14 ngày đầu tiên, sau đó thực tế là 5 đến 10 phần trăm của diện tích cắt ngang sau ba tháng.
Điều kiện hóa rơi nhanh nhất. VO2max giảm 6 đến 10 phần trăm trong ba tuần đầu tiên và 15 đến 20 phần trăm trong ba tháng.
Các gân và dây chằng thích nghi chậm hơn nhiều so với cơ bắp, trong khoảng 6 đến 12 tuần. Đó là lý do tại sao cơ bắp của bạn có thể di chuyển một tải trọng mà mô liên kết của bạn vẫn không thể chịu đựng được.

Tin tốt là: phục hồi nhanh hơn hai đến ba lần so với xây dựng nó lần đầu tiên. Từ 6 đến 10 tuần sẽ đưa bạn trở lại vị trí cũ miễn là bạn không bỏ qua 2 tuần đầu tiên.

Tuần 0: tìm ra nơi bạn đang ở

Đừng thử tối đa. Làm một buổi đơn giản và ba bài kiểm tra đơn giản mà bạn sẽ lặp lại trong sáu tuần.

Trên chân và ngực chính của bạn, tìm một tải bạn có thể làm cho 8 lần lặp lại với 3 đến 4 lần lặp lại vẫn còn trong bể. Đó là trọng lượng bắt đầu của bạn.
Đi bộ hoặc chạy bộ 10 phút với tốc độ ổn định và ghi lại khoảng cách và nhịp tim trung bình của bạn.
Đẩy cơ và đập ván, cả hai đều dừng lại hai lần hoặc hai giây trước khi thất bại. Viết ra số.

Tuần 1-2: Một nửa những gì bạn nghĩ bạn có thể làm

Ba lần mỗi tuần, toàn thân, mỗi lần 45 đến 55 phút.

4 đến 5 bài tập: một kiểu ngồi xổm, một bản lề hông, một áp, một kéo, một bài tập thân.
2 đến 3 tập mỗi bài tập, 8 đến 12 lần.
Nạp ở mức 50-60% trọng lượng trước khi nghỉ việc. Nếu bạn đang làm 100 kg x 5, bạn đang làm 55 đến 60 kg x 8.
Kết thúc mỗi set với 3 đến 4 lần dự phòng. Không có thiết lập để thất bại.
Ngơi nghỉ 90 đến 120 giây. Nên làm nóng trong 8 đến 10 phút.

Nếu bạn chỉ thấy đau sau buổi tập đầu tiên, đó là một dấu hiệu tốt, không phải là một bài tập lãng phí. Mục đích của hai tuần đầu là để kỹ thuật và gân bắt kịp cơ bắp.

Tuần 3-6: khối lượng đầu tiên, sau đó tải

Quy tắc chung: thay đổi một biến mỗi tuần, không phải hai.

Thêm một tập cho mỗi bài tập mỗi tuần, lên đến 4 tập. Đến tuần thứ sáu bạn cần 12 đến 16 tập hàng tuần cho mỗi nhóm cơ quan chính.
Khi tập cuối cùng bắt đầu cảm thấy dễ dàng, thêm 2,5 kg để nâng phần trên cơ thể và 5 kg để làm việc chân.
Giảm số lần dự trữ dần dần: 2 đến 3 trong tuần 3- 4, 1 đến 2 trong tuần 5- 6.
Từ tuần thứ năm bạn có thể thêm một buổi thứ tư, nhưng chỉ nếu giấc ngủ và sự thèm ăn vẫn bình thường.

Điều hòa chạy cùng với

Hai lần mỗi tuần, 20 đến 30 phút với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu, khoảng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa. Nếu bạn từng chạy 20 km một tuần, hãy bắt đầu với 8 đến 10 km và không thêm nhiều hơn 10% mỗi tuần. Lưu khoảng thời gian từ tuần thứ tư trở đi: 6 x 1 phút cứng với 2 phút đi bộ dễ dàng giữa.

Ngủ, ăn uống và đau đớn

Protein 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 90 kg, tức 145 đến 200 g mỗi ngày, chia thành 4 bữa ăn từ 35 đến 45 g.
Ngủ 7 đến 9 giờ. Chưa đầy 6 giờ sẽ làm chậm tốc độ tăng sức mạnh.
Đau lên đến đỉnh 24 đến 48 giờ sau một buổi và thường biến mất trong vòng 72 giờ. Nếu nó kéo dài qua ngày thứ tư, hoặc bạn không thể thẳng tay, thì buổi trước đã quá nhiều.
Mục tiêu là 7000 đến 8000 bước một ngày ngoài tập luyện nó giúp phục hồi hơn bất kỳ bổ sung sẽ.

Bốn sai lầm mà bạn cứ lặp lại

Đào tạo cho thất bại vào ngày đầu tiên để chứng minh bạn không mất nhiều.
Trở lại lịch trình 5 ngày một tuần.
Tôi sẽ bỏ việc trong tuần thứ ba vì số lượng không tăng đủ nhanh.
Bỏ qua một vai hoặc đau đầu gối chán mà đã kéo dài hơn hai tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những tình huống chờ xem:

Đau ngực hoặc áp lực trong khi tập thể dục, đặc biệt là nếu nó lan sang hàm, cổ hoặc cánh tay trái chăm sóc khẩn cấp ngay lập tức.
Ngất đi, chóng mặt hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực.
Nước tiểu màu trà tối với đau và sưng nặng 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện khẩn cấp, đây có thể là viêm rhabdomyolysis.
Đau khớp kéo dài hơn hai tuần, sưng hoặc khớp bị mắc kẹt hoặc khóa.
Nếu việc sa thải là do phẫu thuật, chấn thương, mang thai hoặc vấn đề về tim, hãy làm rõ kế hoạch trở lại với bác sĩ trước buổi đầu tiên.
Nếu bạn trên 40 tuổi, đã mất tập luyện lâu và có huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường hoặc bệnh tim trong gia đình hãy kiểm tra trước khi thêm khoảng thời gian khó khăn.

Tháng đầu tiên không phải là về tiến bộ. Nó là về việc có thể tập luyện bình thường trong một tháng kể từ bây giờ.

Phiên bản ngắn

Bắt đầu với 50 đến 60% tải trọng cũ, 3 lần một tuần, 2 đến 3 tập 8 đến 12 lần.
Không đặt thành công trong hai tuần đầu tiên; luôn luôn để lại 3 đến 4 lần dự trữ.
Từ tuần thứ ba thêm một bộ mỗi tuần, sau đó thêm 2,5 kg phần trên cơ thể và 5 kg phần dưới cơ thể.
Tập luyện hai lần một tuần trong 20 đến 30 phút theo tốc độ trò chuyện; khoảng thời gian chỉ từ tuần thứ tư.
Protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg, ngủ 7 đến 9 giờ, và đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu bị đau ngực hoặc nước tiểu tối.