Trò chơi "Trap Bar Deadlift": Kỹ thuật, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Một hướng dẫn thực tế về việc nâng cao bẫy: thiết lập, kỹ thuật từng bước, những sai lầm tốn kém nhất, bộ và các lần lặp lại, và người mà thang máy thực sự phù hợp.

Cây nẹp (còn được gọi là thanh hex) là một trong số ít các thiết bị giúp người mới bắt đầu có một mô hình kéo sàn tốt trong hai hoặc ba tuần thay vì ba tháng. Các tay cầm nằm ở hai bên, trọng lượng treo theo chiều hông, và lưng dưới ít làm việc hơn so với một thanh thẳng. Điều đó không làm cho nó dễ dàng hơn nó làm cho nó một thang máy khác với sự phân phối công việc khác nhau.

Điều gì thực sự thay đổi so với một thanh thẳng

Với một thanh thẳng, tải trọng nằm trước mặt bạn, làm tăng nhu cầu về hông và cột sống lưng. Với một thanh bẫy bạn đứng bên trong tải, tay của bạn xếp hàng với đường trung tâm của bạn, và thời điểm cánh tay rút ngắn khoảng 5 đến 8 cm. Những hậu quả thực tế:

Đầu gối uốn cong nhiều hơn, hông uốn cong ít hơn. Phong trào gần như ngồi xổm hơn là nâng cổ điển, vì vậy các bộ tư của bạn có phần lớn hơn.
Trọng lượng ở lưng thấp hơn với cùng trọng lượng. Hầu hết mọi người nâng cao hơn 10 đến 15 phần trăm với một thanh bẫy hơn với một thanh thẳng.
Sự nắm bắt là trung tính, vì vậy tay của bạn sẽ giảm sau đó nắm bắt hiếm khi là giới hạn của bạn dưới 120 kg.
Một thanh bẫy trống là không 20kg. Hầu hết đều nặng từ 25 đến 32 kg. Kiểm tra tem trước khi tính toán trên bộ làm việc của bạn.

Chọn tay cầm cao hoặc tay cầm thấp

Hầu hết các thanh bẫy có hai chiều cao cầm, cách nhau khoảng 10 đến 12 cm. Các tay cầm cao làm ngắn khoảng cách, giữ cho thân thể đứng thẳng hơn và dễ học hơn bắt đầu từ đó nếu bạn cao hơn 185 cm, nếu mắt cá chân của bạn cứng hoặc nếu lưng dưới đã gây ra vấn đề trước đây. Giữ thấp có nghĩa là một vị trí khởi động sâu hơn, đòi hỏi hơn về hông và khả năng di chuyển, và đối với hầu hết mọi người, tối đa là 5 đến 10 phần trăm thấp hơn. Không có quy tắc mà tay cầm thấp là nghiêm trọng phiên bản. Điều quan trọng là mọi đại diện đều giống nhau.

Cứ từng bước một.

Bước vào thanh để các tay cầm được xếp thẳng với giữa chân khi nhìn từ bên. Chân rộng như hông, khoảng 20 đến 30 cm giữa gót chân, ngón chân quay 10 đến 15 độ.
Giảm hông cho đến khi vai nằm trên tay cầm và chân gần ngang. Nếu đầu gối của bạn đập vào khung, bạn đang đứng quá xa phía trước.
Chờ lấy tay cầm ở giữa. Tay không trung tâm có nghĩa là một bên của thanh sẽ xuất hiện đầu tiên.
Hít vào bụng, không phải ngực, và tựa như thể bạn sắp bị đấm. Giữ xương sườn xuống thay vì đẩy ngực ra phía trước.
Hãy lấy ra trước khi đĩa rời khỏi sàn: Kéo đủ mạnh để nghe thanh thanh lắng xuống, rồi đẩy. Nó sẽ loại bỏ những thứ gây căng thẳng cho lưng.
Đẩy sàn nhà ra và kéo đầu gối và hông ra với nhau. Cột băng đi thẳng lên dọc theo chân, không lắc lư.
Đứng thẳng lên trên đỉnh, ép mông lại và dừng lại ở đó. Không có sự lùi lại.
Bỏ xuống dưới kiểm soát trong 1 đến 2 giây, hông trước, sau đó đầu gối. Trong các bộ tập nặng, hoàn toàn ổn để đặt thanh xuống và đặt lại giữa các lần lặp lại.

Những sai lầm khiến anh phải trả giá nhiều nhất.

Nhóm hông đầu tiên.

Cái cổ điển: hông lên, thanh giữ nguyên, và thang máy biến thành một buổi sáng tốt với 100 kg. Nguyên nhân hầu như luôn luôn là bắt đầu quá thấp hoặc không tham gia vào các lá của bạn. Chụp bản thân từ bên nếu góc thân thay đổi trước khi các tấm phá vỡ sàn nhà, trọng lượng quá nặng cho kỹ thuật đó.

Cửa hàng đang rung động.

Điều đó có nghĩa là bạn đang ở ngoài trung tâm trên tay cầm hoặc kéo bằng tay của bạn. Tay của bạn là móc; đừng uốn cong khuỷu tay của bạn một mức độ.

Theo đuổi phạm vi chuyển động bằng mọi giá.

Nếu lưng của bạn quay vòng trong 5 cm cuối cùng của sự hạ xuống, bạn không còn tập cùng một chuyển động. Chuyển sang tay cầm cao hoặc đặt các tấm trên hai khối 5 cm.

Tăng cường ở trên cùng

Nhăn lưng không làm tăng cơ bắp và khiến khớp lưng ở vị trí tồi tệ nhất khi bị tải. Dừng lại khi đứng thẳng.

Các tập hợp chạy quá lâu

Các bộ 12 hoặc nhiều hơn với một thanh bẫy gần như luôn luôn kết thúc với một phần ba cuối cùng. Hãy ở trong khoảng từ 3 đến 8 lần và thêm một bộ khác thay vào đó.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với những người mới bắt đầu, những người vẫn đang học cách kéo từ sàn nhà, những người có chân dài và thân ngắn mà việc nâng cổ điển luôn nhìn cúi, những vận động viên cần tạo ra lực nhanh và bất cứ ai có lưng thấp có thể bật và tắt muốn một cái gì đó ít gây tải cho khu vực đó.

Nó phù hợp với bạn ít hơn nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc gặp gỡ nâng sức mạnh, vì bạn cạnh tranh với một thanh thẳng, và nếu mục tiêu của bạn là đặc biệt để tải hamstrings Động cơ chết người Romania hoặc buổi sáng tốt đẹp làm điều đó tốt hơn. Cây nướng đâm vào xương khớp, nhưng ít hơn nhiều so với mọi người nghĩ.

Nó trông như thế nào trong một chương trình

Một hoặc hai lần một tuần là đủ. Cụ thể:

Đáp nóng: 5 phút tập thể dục dễ dàng, sau đó tập với thanh trống và ở mức 50, 70 và 85% trọng lượng làm việc của bạn, 3 đến 5 lần mỗi lần.
Người mới bắt đầu: 3 bộ 5, 2 đến 3 phút nghỉ ngơi, thêm 2,5 kg mỗi tuần trong khi kỹ thuật của bạn giữ.
Tiến bộ hơn: 4 bộ 3 ở khoảng 85% tối đa, hoặc 4 bộ 6 ở 70 đến 75%, nghỉ 3 phút.
Kết thúc tập. khi lần lặp cuối cùng có thể nhìn thấy chậm lại đó thường là 2 đến 3 lần lặp lại ít hơn thất bại.

Không kiểm tra tối đa thường xuyên hơn mỗi 8 đến 12 tuần. Trong khoảng thời gian đó, hãy dùng các tập 3 đến 5 để đo lường tiến bộ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu ở chân, đau lưng kéo dài hơn hai đến ba tuần mà không cải thiện, đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đột ngột bị bắt trong một tập khiến bạn không thể đứng thẳng. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn bị chấn thương thoát vị, bị rối loạn đĩa đệm hoặc huyết áp cao không kiểm soát được trong trường hợp đó, hãy đồng ý về việc nạp và kỹ thuật với một chuyên gia trước khi bạn bị nặng.

Phiên bản ngắn

Cây nướng chuyển động công việc về phía các bộ phận bốn và mất khoảng 10 đến 15 phần trăm tải trọng từ lưng dưới so với một thanh thẳng.
Kiểm tra trọng lượng thanh trống thường là 25 đến 32 kg, không phải 20 kg.
Thiết lập: tay cầm trên giữa chân, vai hơi trên tay cầm, đưa nới trước khi kéo.
Lỗi phổ biến nhất: hông đứng lên trước, khuỷu tay cong, mở rộng ở trên cùng, và tập thể dục chạy quá lâu.
Chạy 3 x 5 hoặc 4 x 3, một hoặc hai lần một tuần, nghỉ 2 đến 3 phút, tiến bộ 2,5 kg tại một thời điểm.