Kettlebell deadlift: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó phù hợp với ai

Kettlebell là bước đầu đơn giản nhất để tham gia. chuông ngồi giữa chân của bạn thay vì ở phía trước chúng, vì vậy tải trọng gần trung tâm trọng lượng của bạn và lưng của bạn có một công việc dễ dàng hơn. Điều đó làm cho nó đáng để làm cho dù bạn có bao giờ có kế hoạch chạm vào một barbell hay không. Đây là những gì phong trào thực sự tập luyện, kỹ thuật từng bước, bao nhiêu trọng lượng và bao nhiêu bộ có ý nghĩa, và ai được hưởng lợi nhiều nhất.

Nó dùng cho cái gì?

Đây là một bản lề hông, không phải là một chỗ ngồi xổm. Lưng đi ngược, đầu gối chỉ uốn cong đủ để tay cầm chạm đến sàn nhà, và cột sống giữ một đường từ giây đầu đến giây cuối. Các cơ khớp và hậu môn làm việc; các cơ thắt cột sống, lưng và cánh tay giữ vị trí.

Ba lợi ích cụ thể:

• Bạn học được một mẫu mà bạn sử dụng mỗi ngày. Hàng hóa ra khỏi thùng, một đứa trẻ ra khỏi sàn nhà, một hộp từ tủ quần áo... cùng một chuyển động, chỉ là không có giám sát.
• Bạn sẽ tải chuỗi sau mà không làm căng vai. Chuông treo bên dưới cơ thể bạn, vì vậy không có thanh trên lưng và không có vị trí vai cực đoan.
• Bạn xây dựng cơ sở cho các thang máy khó khăn hơn. Đ swing, nâng một chân và nâng barbell đều bắt đầu từ bản lề này. Nếu lưng bạn quay quanh đây, nó cũng sẽ quay quanh đó, chỉ với 60 kg nữa trên đó.

Kỹ thuật từng bước

Dùng một cái chuông nặng 12 đến 16 kg để học, ngay cả khi bạn mạnh hơn thế. Mục tiêu của hai hoặc ba buổi đầu tiên là mô hình, không phải mệt mỏi.

1. Đặt chuông để tay cầm nằm ngay trên giữa chân, giữa chân.
2. Chân cách nhau khoảng lưng, ngón chân quay ra khoảng 10 đến 15 độ.
3. Đẩy hông ra phía sau như thể bạn đang đóng cửa xe bằng hông. Đầu gối tự uốn cong và không đi qua ngón chân.
4. Chịu tay cầm bằng cả hai tay, ngón cái vây quanh nó, không phải trên nó.
5. Trước khi kéo, kéo cổ ra dài, nhìn 2 đến 3 mét trước chân, và kéo vai ra sau và xuống cho đến khi bạn cảm thấy lưng trên bị thắt.
6. Hít vào bụng, tựa như thể đang chờ một cú đấm nhẹ, rồi đẩy chân vào sàn nhà. Bạn không nâng bằng tay; bạn đẩy sàn nhà ra xa.
7. Ở trên cùng, ép mông trong 1 giây, xương sườn xuống, không nghiêng lại.
8. Thả xuống trong 2 đến 3 giây dọc theo cùng một đường đi, hông trước. Chuông có thể chạm vào sàn giữa các lần lặp lại.

Nếu bạn không thể nói rằng lưng của bạn là phẳng, quay một bộ phim từ bên. Ba giây video giải quyết một cuộc tranh luận mà gương trước mặt bạn sẽ không bao giờ giải quyết.

Những sai lầm thường xuyên

• Quỳ xuống thay vì lăn. Lưng đùi xuống quá thấp và chuông sẽ đập vào chân của bạn. Đùi nên ở trên đầu gối, vai ở trên hông.
• Một vòng lưng dưới trong 10 cm cuối cùng. Nếu bạn không thể chạm đến sàn với lưng phẳng, đặt chuông trên hai khối 10 cm và làm việc từ đó cho đến khi di chuyển được cải thiện.
• Kéo tay. Tay là móc. Nếu cơ tay của bạn mệt trước cơ chân, bạn không bị trục trặc.
• Nhấp vào phía trên. Tăng cường không phải là kết thúc của rep, nó là thêm áp lực trên lưng dưới.
• Giữ hơi thở trong suốt bộ phim. Hít mỗi lần: hít vào dưới cùng, hít ra trên cùng.

Trọng lượng, bộ và lặp lại

Để học: 2 đến 3 tập 8 lần, nghỉ 60 giây, hai lần một tuần. Khi rep 1 và rep 8 trông giống nhau, tiếp tục.

Đối với sức mạnh và cơ bắp: 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 120 giây, hai lần một tuần. Chọn một trọng lượng để lại cho bạn 2 đến 3 lần dự phòng trong mỗi bộ.

Để điều hòa: 4 đến 5 bộ 12 đến 15 lần với một chuông bật lửa nhẹ hơn và nghỉ 45 giây.

Sự tiến triển là khó khăn vì chuông nhảy theo 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), tức là tăng từ 15 đến 30 phần trăm mỗi lần. Khi bạn lên cấp, giảm từ 10 lần trở lại 6 lần và thêm một lần mỗi tuần. Mong đợi 6 đến 8 tuần mỗi chuông.

Các biến thể một khi phiên bản cơ bản cảm thấy nhẹ

• Thùng túi xách. một chuông bên cạnh chân, một tay, thân chống lại khuỳnh bên. 3 x 8 mỗi bên.
• Thâm hụt đứng trên một nền tảng 5 đến 10 cm để có tầm xa hơn. Chỉ với kỹ thuật sạch.
• Đàn nâng một chân của Romania 3 x 6 đến 8 trên mỗi chân, và nó phơi bày sự khác biệt trái-phải nhanh chóng.
• Hai chuông. một bên ngoài mỗi chân; một khi một chuông 32 kg cảm thấy nhẹ, đây là cách rẻ nhất để tiếp tục.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Nó có lợi cho người mới bắt đầu, cho bất cứ ai tập luyện ở nhà với một hoặc hai chuông, cho những người trở lại sau một thời gian nghỉ dài hơn 3 tháng, và cho bất cứ ai ngồi 8 giờ một ngày và cảm thấy lưng của họ khi nâng một cái gì đó từ sàn nhà. Nó trả ít hơn nếu bạn đã kéo hơn 100 kg từ một barbell ở đó phiên bản kettlebell hữu ích như một sự ấm áp và khối lượng bổ sung, nhưng không phải là lực lượng nâng chính của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc đào tạo không thay thế cho việc chẩn đoán. Nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi tiếp tục nếu:

• đau lan xuống chân dưới đầu gối hoặc bạn bị tê hoặc yếu ở chân;
• đau lưng kéo dài hơn 2 tuần và không thay đổi theo vị trí;
• bạn đã được chẩn đoán bị thoát vị đĩa đệm hoặc loãng xương, hoặc bạn đang mang thai;
• cơn đau xuất hiện vào ban đêm, đi kèm với sốt, hoặc sau khi ngã hoặc va chạm.

Đau cơ thông thường 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện không phải là một mối quan tâm. Đau đớn mà ngăn cản bạn ở giữa đại diện là.

Phiên bản ngắn

• Kettlebell là một bản lề hông với chuông giữa chân của bạn một đòn bẩy ngắn hơn và ít tải lưng dưới hơn barbell.
• Học nó với 12 đến 16 kg, 3 bộ 8, hai lần một tuần, nghỉ ngơi 60 giây.
• Để tăng cường sức mạnh, làm việc từ 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần với 2 đến 3 lần còn lại trong dự trữ.
• Những cú nhảy 4kg là rất lớn, vì vậy sau mỗi tiếng chuông mới giảm lại 6 lần và xây dựng trong 6 đến 8 tuần.
• Chứng tê ở chân, đau kéo dài hơn 2 tuần, hoặc đau vào ban đêm có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.