Sumo Deadlift: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Sumo không phải là một phiên bản dễ dàng hơn của kéo thông thường, nó là một sự phân phối công việc khác: ít tải trọng hơn trên lưng dưới, nhiều hơn trên hông, quads và adductors. Thanh đi ít hơn 8 đến 12 cm, vì vậy hầu hết mọi người cuối cùng sẽ kéo nhiều hơn 5 đến 10% sumo so với thông thường, nhưng chỉ sau một vài tháng quen với tư thế. Đây là phần cụ thể: bao nhiêu lần chạy và làm thế nào để tăng cân để tiến bộ không bị trì hoãn sau sáu tuần.

Việc thiết lập trong năm điểm

Số không quan trọng nếu vị trí sai, nên bắt đầu từ đây:

• Chân rộng hơn vai gấp 1,5 đến 2 lần, ngón chân quay 30 đến 45 độ.
• Bỏ tay vào chân, nắm lấy rộng như vai.
• Cây than ở giữa chân, cách chân 2 đến 3 cm.
• Lưng thấp hơn trong kéo thông thường, ngực lên, cánh tay dài và thư giãn.
• Động tác đầu tiên là đẩy sàn bằng chân, không kéo lưng.

Nếu đầu gối bị sụp đổ hoặc hông bị tăng lên trước khi thanh di chuyển, trọng lượng quá nặng cho khả năng di chuyển hông hiện tại của bạn. Giảm 10 đến 15 phần trăm và làm đúng cách.

Bao nhiêu lần mỗi tuần

Sumo là đòi hỏi phải phục hồi từ vì nó kết hợp tải trọng nặng với một khởi động rất chậm từ sàn. Đối với hầu hết mọi người tập luyện ba hoặc bốn ngày một tuần, một ngày tập sumo nặng mỗi tuần là đủ. Nếu bạn tiến bộ hơn và giữ tải trọng dưới 85%, hai ngày làm việc: một buổi tập nặng và một buổi kỹ thuật ở 60 đến 70 phần trăm tập trung vào tốc độ thanh.

Giữ tổng số lần làm việc mỗi buổi giữa 10 và 25, tùy thuộc vào tải trọng. Hơn 80% hầu như luôn có nghĩa là phiên tiếp theo sẽ tồi tệ hơn, không tốt hơn.

Các bộ và lần lặp theo mục tiêu

Sức mạnh

3 đến 5 tập 2 đến 4 lần lặp lại ở mức 80 đến 88% của một lần lặp lại tối đa. Ngơi nghỉ từ 3 đến 5 phút giữa các tập, và điều đó có nghĩa là những phút thực tế, không phải hai phút mà bạn đang di chuyển điện thoại. Ngơi nghỉ ngắn ở đây sẽ giảm trọng lượng mà bạn có thể di chuyển.

Kích thước và sức khỏe chung

Ba đến bốn bộ từ năm đến tám lần lặp lại ở mức 70 đến 78%. Ngơi nghỉ 2-3 phút. Làm mọi lần như một điểm dừng, đặt thanh xuống và đặt lại, thay vì bật xuống sàn. Nhảy cao sẽ làm cho bạn có số lượng lớn hơn trên thanh và hiệu ứng nhỏ hơn trên hông.

Kỹ thuật và người mới bắt đầu

5 bộ 3 lần lặp lại ở 60 đến 70%, nghỉ 90 giây, mỗi lần lặp lại kéo nhanh nhất có thể với việc hạ thấp được kiểm soát. Mục tiêu không phải là mệt mỏi, nó là làm cho tất cả 15 lần lặp lại trông giống hệt nhau. Trong sáu đến tám tuần đầu tiên tập sumo hầu như tất cả sự tiến bộ đến từ kỹ thuật, không phải cơ bắp.

Làm thế nào để tiến bộ

1. Đường thẳng, chừng nào còn tồn tại. Thêm 2,5 kg (khoảng 5 lb) mỗi tuần miễn là bạn có thể giữ các bộ, lặp lại và tốc độ thanh tương tự. Nếu bạn nặng dưới 70 kg, nhảy 1,25 kg sẽ hiệu quả hơn.
2. Sự tiến triển gấp đôi, khi đường thẳng dừng lại. Giữ trọng lượng và đi từ 4x5 đến 4x6 đến 4x7. Khi mỗi bộ đạt được 7 lần lặp lại, thêm 5 kg và quay lại với 5 lần.
3. Bức tường, khi đó cũng bị trì hoãn. Chạy ba tuần xây dựng và một tuần giải phóng tải ở mức 60%, sau đó bắt đầu chu kỳ tiếp theo 5 kg cao hơn so với khởi đầu trước đó.

Nếu tốc độ thanh trong mười cm đầu tiên giảm hai tuần liên tiếp với cùng một tải trọng, đó là sự mệt mỏi tích lũy, không phải lười biếng. Giảm 10% và tiếp tục.

Một chu kỳ tám tuần mẫu

Đối với một người có trọng lượng 140 kg, một ngày sumo mỗi tuần:

1. 4x5 với 100 kg
2. 4x5 với 102,5 kg
3. 4x4 với 110 kg
4. 3x5 với 90 kg, tải không
5. 4x3 với 115 kg
6. 4x3 với 120 kg
7. 3x2 với 125 kg
8. Kiểm tra: một đơn với 142,5 đến 145 kg, hoặc ba lần với 127,5 kg

Các phụ kiện thực sự di chuyển sumo

• Đánh nặng chết với một khoảng thời gian dừng lại 2 giây 5 cm so với sàn nhà, 3x3 ở 65%.
• Lái lưng trước, 3x6, để có thể vượt qua sàn.
• Bulgarian split squat, 3x8 mỗi chân, để ổn định hông.
• Cáp tiếp nối hoặc ván Copenhagen, 3x30 giây mỗi bên.
• Dòng cong, 3x8, để phần trên không bị gấp khi khóa.

Phục hồi, ngủ và ăn uống

Để tăng sức mạnh, hãy tính 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức 130 đến 175 gram cho một người nâng 80 kg. Carbohydrate trước một ngày bận rộn: 1-2 gram mỗi kg trong bữa ăn hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Ngủ từ bảy đến chín giờ; hai đêm liên tiếp dưới sáu giờ sẽ hiển thị trong trọng lượng bạn có thể khóa.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau ở chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu ở chân, mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột hoặc đau háng xuất hiện khi đi bộ bình thường. Điều tương tự cũng đúng với đau lưng không giảm sau bảy đến mười ngày nghỉ ngơi và chuyển động nhẹ, sưng hoặc khối u ở háng bị tồi tệ hơn khi bạn căng thẳng, và chóng mặt, đau ngực hoặc ngất trong một bộ. Nếu bạn bị huyết áp cao, bị thoát vị hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ trước khi làm việc trên 80 phần trăm.

Phiên bản ngắn

• Một ngày tập sumo nặng mỗi tuần là đủ cho hầu hết mọi người; làm cho một ngày thứ hai kỹ thuật ở mức 60 đến 70 phần trăm.
• Sức mạnh: 3-5 tập 2-4 lần ở mức 80-88%, nghỉ 3-5 phút. Kích thước: 3-4 bộ 5-8 ở mức 70-78%.
• Thêm 2,5 kg mỗi tuần trong khi nó hoạt động; khi nó bị đình trệ, chuyển sang tiến triển gấp đôi, sau đó sang khối tám tuần.
• Giữ tổng số lần làm việc ở mức 10 đến 25 lần mỗi buổi; nhiều hơn thế trên tải trọng nặng làm chậm tiến bộ.
• Đau chân, tê hoặc yếu chân không phải là điều cần phải luyện tập, mà là điều cần được kiểm tra.