Sumo Deadlift: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Sumo không phải là một phiên bản dễ dàng hơn của kéo thông thường nó là một nâng khác với yêu cầu khác nhau trên hông và lưng. Một số người tăng 10 đến 15 kg trong hai hoặc ba tuần đầu sau khi chuyển đổi; đối với những người khác, nó chỉ là lãng phí thời gian tập luyện. Đây là kỹ thuật, những sai lầm bạn thấy trong mỗi phòng tập thể dục, và bài kiểm tra cho bạn biết bạn thuộc nhóm nào.

Làm thế nào nó khác với kéo thông thường

Tư thế rộng, ngón chân hướng ra, và tay nắm chặt bên trong đầu gối. Điều đó khiến hông thấp hơn và thân thẳng hơn khoảng 55 đến 65 độ so với sàn so với 25 đến 35 ở một kéo thông thường và nó rút ngắn đường thanh khoảng 5 đến 10 cm mỗi lần cho hầu hết các vận động viên nâng.

Kết quả thực tế là ít gánh nặng hơn cho các cơ quan dựng cột sống và nhiều công việc hơn cho các cơ quan bốn chân, phụ và hậu môn. Chi phí là một nhu cầu cao hơn nhiều về sự di chuyển hông, đặc biệt là xoay và bắt cóc bên ngoài. Nếu hông của bạn bị căng, sumo sẽ không cảm thấy thoải mái hơn so với thông thường nó sẽ đau hơn.

Thiết lập từng bước một.

1. Cây than ở giữa chân, cách chân 2 đến 3 cm. Đừng di chuyển nó sau khi bạn đã đặt vị trí của bạn.
2. Gót chân rộng hơn vai, rộng khoảng 1,5 đến 2 lần rộng vai, ngón chân quay 30 đến 45 độ.
3. Thả hông xuống và nắm chặt thanh bằng hai tay thẳng, tay rộng khoảng vai, bên trong đầu gối. Tay của anh là móc, không phải động cơ.
4. Đẩy đầu gối ra ngoài. Nếu một đầu gối bị sụp đổ trong khi thiết lập, thì bạn đang đứng quá rộng.
5. Hít vào bụng, nâng cơ bắp như bạn đang chuẩn bị để nhận một cú đấm, và kéo lỏng ra khỏi thanh bạn sẽ nghe thấy một cú nhấp nhẹ khi các đĩa lắng xuống.
6. Ngực lên, chân chặt chẽ để bạn kéo thanh trở lại trong bạn, không chỉ lên.
7. Đẩy sàn bằng cả hai chân. Cột này nằm trên chân và hông và đầu gối kéo dài với nhau.
8. Kết thúc đứng thẳng với mông của bạn ép. Không có sự lùi lại.

Những sai lầm phổ biến nhất

1. Một vị trí quá rộng.

Đây là sai lầm thường gặp nhất. Vị trí của bạn trở nên rộng đến nỗi bạn không thể đẩy sàn nhà ra ngoài và bạn chỉ cần treo trên các dây dẫn của mình. Thử nghiệm nhanh: Nếu bạn không thể nhảy 5 cm từ sàn nhà từ vị trí đặt, hãy thu hẹp chân của bạn từ 5 đến 10 cm.

2. Đùi quá cao.

Nếu hông tăng lên trước khi thanh, bạn đã biến thang máy thành một tư thế kéo chân cứng rộng và lưng của bạn đang làm công việc của chân. Chụp một bộ từ bên; nếu góc thân tăng trong 10 cm đầu tiên, giảm hông từ 3 đến 5 cm.

3. Bar trôi xa khỏi anh.

Mỗi cm phía trước chân là một đòn bẩy thêm chống lại lưng dưới của bạn. Cây gạch nên cọ xát chân và đùi của bạn suốt đường. Dấu gạch trên chân của bạn có nghĩa là bạn đã làm đúng.

4. Chơi nhỉ thay vì nhấc tay ra.

Bước ra khỏi một điểm dừng và thanh nhảy trước khi tải bắt bạn, đó chính xác là khi quay lại vòng. Dành 2 đến 3 giây để căng hệ thống trước khi bất cứ điều gì di chuyển.

5. Đầu gối bị sụp đổ.

Một dấu hiệu là hậu môn và cơ phụ quá yếu cho tư thế đó, hoặc trọng lượng quá nặng. Thêm 3 bộ 12 đến 15 lần cưỡng lại hông hai lần một tuần và giảm 10% cho đến khi đầu gối ổn định.

6. Cúi tay và cúi lại khi khóa cửa.

Cánh khuỷu tay cong ở đầu là con đường nhanh nhất để có vấn đề về gân cơ tay, và nghiêng lại ở đầu không làm thêm gì ngoài nén cột sống.

Ai thích nó và ai không thích nó

• Có lẽ nó phù hợp với anh. nếu bạn có xương đùi dài và thân ngắn, nếu kéo thông thường của bạn luôn kết thúc với một lưng tròn, hoặc nếu lưng dưới của bạn bị nướng mãn tính bởi phần còn lại của chương trình của bạn.
• Có lẽ nó không phù hợp với anh. nếu bạn cảm thấy một cơn chích chặt ở háng hoặc phía trước hông ở dưới. Đó thường là một sự va chạm cơ học trong khớp, không phải là sự căng thẳng mà bạn có thể kéo ra.
• Không phải là lựa chọn đầu tiên. nếu mục tiêu của bạn là cơ khớp và kích thước erector nâng xác thông thường và nâng xác Romania làm nhiều hơn cho điều đó.

Chạy thử 4 tuần: hai lần một tuần, 4 bộ 5 lần với 60 đến 70 phần trăm của lượng tối đa ước tính. Nếu kỹ thuật của anh cải thiện và hông vẫn yên lặng, cứ giữ nó.

Phổ không phải là mạnh. Tư thế sumo tốt nhất là tư thế hẹp nhất mà từ đó bạn vẫn có thể đẩy sàn nhà ra.

Lập trình nó.

• Đáp nóng: 5 đến 8 phút tập thể dục tim nhẹ, sau đó tăng thanh trống x 8, 40% x 5, 60% x 3, 75% x 2, 85% x 1.
• Sức mạnh: 4 đến 5 tập 3 lần lặp lại ở mức 80 đến 87%, nghỉ 3 đến 5 phút.
• Kỹ thuật và khối lượng: 4 tập 6 lần với 65 đến 75%, nghỉ 2 đến 3 phút.
• Số lượng hàng tuần: 10 đến 25 lần lặp lại trên 75% là đủ cho hầu hết mọi người.
• Tiến trình: thêm 2,5 kg mỗi tuần, ba tuần xây dựng tiếp theo là một tuần nhẹ hơn.

Việc phục hồi không phải là một chi tiết. 7 đến 9 giờ ngủ và 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể của bạn nhiều hơn bất kỳ việc làm thêm với tư thế của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau háng hoặc hông kéo dài hơn 48 giờ, hoặc xuất hiện trong khi đi bộ bình thường.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đuối chạy xuống chân, đặc biệt nếu chân bạn rơi khi đi bộ.
• Đau lưng mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không giảm sau 7 đến 10 ngày nghỉ ngơi tương đối.
• Một vết bầm mới ở háng, nó lớn hơn khi bạn căng thẳng.
• Tình huống khẩn cấp: mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê xung quanh khu vực yên.

Nếu bạn có tiền sử bị thoát vị đĩa đệm hoặc phẫu thuật hông, hãy đồng ý với bác sĩ vật lý trị liệu về một phạm vi di chuyển an toàn trước khi bạn nạp thanh.

Phiên bản ngắn

• Sumo rút ngắn đường thanh từ 5 đến 10 cm và chuyển công việc từ lưng sang hông, tư chân và cơ quan dẫn.
• Vị trí hẹp nhất mà bạn có thể đẩy sàn nhà ra là đúng; đi quá rộng là sai lầm số một.
• Kéo ra 2 đến 3 giây trước khi di chuyển, và giữ thanh chống chân của bạn suốt.
• Kiểm tra nó trong 4 tuần, hai lần một tuần, 4 x 5 ở 60 đến 70 phần trăm, sau đó quyết định về số lượng và cảm giác hông của bạn.
• Đau háng ở háng, ngứa ran ở chân hoặc đau thức dậy vào ban đêm có nghĩa là phải gặp bác sĩ chứ không phải một nhóm khác.