Trầm cảm và tập luyện: Bao nhiêu, làm thế nào và khi nào không đủ

Trầm cảm không chỉ làm mất tâm trạng của bạn nó đòi hỏi năng lượng, giấc ngủ, sự thèm ăn và khả năng buộc bản thân làm bất cứ điều gì, bao gồm cả tập luyện. Đó là lý do tại sao Chỉ cần đi tập thể dục. hiếm khi có tác dụng: liều giúp ích không giống với liều bạn thực sự có thể rút ra trong trạng thái đó. Đây là mức độ thực sự giúp đỡ của việc tập luyện, những gì phiên bản tối thiểu trông như thế nào trong những ngày khi bạn không có gì, và nơi mà ranh giới là khi mà việc tập luyện ngừng là đủ.

Những gì đào tạo làm và không làm

Phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình, với hiệu quả tương đương với các phương pháp điều trị đầu tiên khác. Các giao thức trong các nghiên cứu đó không quá cực đoan: 3 đến 5 buổi mỗi tuần, 30 đến 45 phút, trong 8 đến 12 tuần- Không . Hầu hết mọi người nhận thấy sự thay đổi sau 2 đến 4 tuần làm việc liên tục, không phải sau lần đầu tiên.

Không làm gì: nó không thay thế điều trị trầm cảm nặng, nó không loại bỏ lý do bạn ở trong tình trạng này, và nó không làm gì nếu bạn tập luyện 5 ngày và sau đó dừng lại trong 3 tuần. Hãy xem nó như một trong nhiều trụ cột bên cạnh giấc ngủ, thức ăn, người xung quanh và sự giúp đỡ chuyên nghiệp chứ không phải là một sự thay thế cho chúng.

Một tuần cụ thể

Khung có nhiều dữ liệu nhất:

• 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần (đi bộ nhanh, đạp xe, chèo thuyền) dễ nhất là 5 x 30 phút hoặc 3 x 50 phút.
• 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi tập 4 đến 6 bài tập, 2 đến 3 bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 90 đến 120 giây.
• 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là một điểm khởi đầu, độc lập với đào tạo.
• Năng lượng tim mạch: RPE 5-6 trong số 10 bạn có thể nói toàn bộ câu nhưng không thể hát.

Nếu phải chọn một, hãy chọn cái mà bạn thực sự muốn làm. Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần mang lại lợi nhuận cao nhất cho mỗi giờ dành; đi bộ ngoài trời làm tăng ánh sáng ban ngày và ra khỏi căn hộ, điều này có giá trị một chút khi bạn bị trầm cảm.

Liều tối thiểu cho những ngày xấu

Vấn đề thực sự không phải là cường độ mà là kế hoạch được viết vào một ngày tốt và được thực hiện vào một ngày tồi tệ. Hãy quyết định trước về một phiên bản bạn có thể làm trong tình trạng tồi tệ nhất của bạn:

1. Mặc quần áo và ra ngoài đi. Đi bộ 10 phút.- Không . Đó là toàn bộ nhiệm vụ, không yêu cầu bạn cảm thấy tốt hơn sau đó.
2. Nếu anh đến phòng tập thể dục: 2 bài tập, 2 bộ, 10 lần lặp lại, khoảng 50-60% tải trọng bình thường của bạn. 12 đến 15 phút tổng cộng, rồi anh đi.
3. Ở nhà: 3 viên đạn. 10 lần ngồi xổm, 5 lần đẩy lên (chuối cũng ổn), và một con bọ chết 30 giây. 6 đến 8 phút.

Quy tắc đáng nhớ: 15 phút 4 lần một tuần 75 phút mỗi 10 ngày một lần- Không . Sự nhất quán là biến thể luôn xuất hiện trong kết quả, không phải trọng lượng trên thanh.

Thiết lập huấn luyện để nó tồn tại.

• Đi đi. 2 đến 3 lần dự trữ trên mọi bộ phim. Việc luyện tập để thất bại sẽ làm bạn mệt mỏi và làm tăng khả năng bạn bỏ qua ngày mai.
• Đừng thử nghiệm tối đa khi bạn đang trong một căng xấu. Làm việc ở mức 65-75% của 1RM là rất nhiều để tiến bộ.
• Giữ kế hoạch tương tự trong 6 đến 8 tuần. Chọn một chương trình mới mỗi tuần là trì hoãn, không phải là luyện tập.
• Sửa khe: cùng ngày, cùng giờ, lý tưởng nhất là trước khi ngày bắt đầu ăn thịt bạn.
• Sau mỗi phiên, chỉ ghi hai thứ: rằng anh đã xuất hiện, và một điểm tâm trạng từ 1 đến 10. Trong một tháng, bạn sẽ có dữ liệu thực thay vì một ấn tượng.

Ngủ, caffeine, rượu và thức ăn

Không ngủ ngon làm tăng cả trầm cảm và cảm giác rằng tập luyện sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì. Mục tiêu: 7 đến 9 giờ và cùng một giờ thức dậy mỗi ngày, cả cuối tuần. Giữ caffeine dưới 400 mg mỗi ngày (khoảng 3-4 espresso) và không có gì sau 2 giờ chiều. nếu bạn thức dậy trong đêm.

Rượu là yếu tố tồi tệ nhất trong sự kết hợp này: làm trầm trọng thêm tâm trạng vào ngày hôm sau, phá vỡ giấc ngủ REM, và làm giảm sự hồi phục. Đối với thực phẩm, chỉ cần trang trải những thứ cơ bản là đủ 1,6 đến 2,0 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và một bữa sáng với 25 đến 30 g protein- Không . Khi sự thèm ăn biến mất, một bữa ăn 400-500 kcal chất lỏng đánh bại một bữa ăn bỏ qua.

Nếu bạn đang dùng thuốc

Thuốc chống trầm cảm và tập luyện không loại trừ lẫn nhau; chúng hoạt động cùng nhau tốt. Một kỳ vọng thực tế: trong 2 đến 4 tuần đầu tiên dùng thuốc mới bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn hoặc nhịp tim tăng lên với cùng một tải trọng. Giảm âm lượng đi. 20 đến 30% trong khoảng thời gian đó (ví dụ 3 bộ thay vì 4) và xây dựng lại dần dần. Sự thay đổi về sự thèm ăn hoặc cân nặng là lý do để nói chuyện với bác sĩ đã kê toa thuốc, chứ không phải là lý do để tự ngừng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Các triệu chứng kéo dài. hơn 2 tuần và ảnh hưởng đến công việc, trường học, hoặc mối quan hệ.
• Suy nghĩ tự làm hại mình, hoặc không quan tâm nếu bạn không có mặt đó là khẩn cấp, cùng ngày, không phải tuần tới.
• Mất hoặc thu được không cố ý của hơn 5% trọng lượng cơ thể trong một tháng.
• Mệt mỏi không được giải quyết ngay cả khi ngủ 8 giờ đáng để kiểm tra tuyến giáp, sắt và ferritin, vitamin D, B12, và đường trong máu.
• Đau ngực, ngất xỉu hoặc nhịp tim trong khi tập luyện dừng lại và kiểm tra nó.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 150 phút tập thể dục tim và 2 buổi tập thể dục sức mạnh mỗi tuần; hiệu ứng tâm trạng thường xuất hiện sau 2 đến 4 tuần.
• Hãy chuẩn bị một phiên bản tối thiểu cho những ngày tồi tệ: một cuộc đi bộ 10 phút, hoặc 2 bài tập x 2 bộ x 10 lần lặp lại.
• Để 2-3 lần dự trữ và bỏ qua thử nghiệm tối đa khi bạn đang trong một kéo dài xấu.
• Ngủ 7-9 giờ, caffeine dưới 400 mg và không có gì sau 2 giờ chiều, rượu tối thiểu, protein 1,6-2,0 g/kg.
• Đào tạo là một bổ sung, không phải là một sự thay thế với các triệu chứng qua hai tuần hoặc bất kỳ ý nghĩ tự làm hại, hãy đi khám bác sĩ.