Ngủ và sức khỏe tâm thần: Tại sao một đêm tồi tệ làm bạn bị suy nghĩ và làm thế nào để khắc phục nó

Nếu bạn đã từng trải qua một tuần chỉ 5 tiếng mỗi đêm, bạn biết mô hình: Chất lửa ngắn, sương mù trong đầu, mọi thứ rơi vào da và bạn không thể nói lý do. Giấc ngủ không phải là một quá trình bị tắt đi, nó là một quá trình hoạt động trong đó não phân loại cảm xúc, củng cố trí nhớ và xóa chất thải chuyển hóa. Đó là lý do tại sao giấc ngủ ngắn kéo dài lại ảnh hưởng đến tâm trí bạn trước khi bạn nhận ra nó trong phòng tập thể dục.

Ngủ thực sự làm gì cho đầu của bạn

Đêm diễn ra theo chu kỳ khoảng 90 phút. Giấc ngủ sâu (N3) chiếm ưu thế trong nửa đầu và xử lý phục hồi thể chất và hầu hết việc giải phóng hormone tăng trưởng. REM chiếm ưu thế trong nửa thứ hai và xử lý quá trình cảm xúc. Chi tiết đó quan trọng. Nếu bạn đi ngủ lúc nửa đêm thay vì 22:30 bạn sẽ không cắt giảm đồng đều cả đêm, bạn chủ yếu cắt giảm REM. Đó là lý do tại sao những đêm ngắn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn là chỉ mệt mỏi.

Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy sau một đêm không ngủ, hạch hạnh nhân, trung tâm của mối đe dọa và sợ hãi, phản ứng mạnh mẽ hơn với thông tin tiêu cực, trong khi kết nối với vỏ não tiền trán, vốn thường làm chậm phản ứng đó, suy yếu. Nói một cách đơn giản: Tin nhắn tương tự từ sếp lúc 9 giờ sáng là thông tin sau 8 giờ ngủ và một cuộc tấn công sau 4,5 giờ. Nó cũng có cả hai hướng. Không ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, và trầm cảm làm tổn hại giấc ngủ. Vì vậy giấc ngủ không phải là một lưu ý bên trong sức khỏe tâm thần, nó là một trong số ít đòn bẩy mà bạn có thể kéo trực tiếp.

Bạn cần bao nhiêu?

Đối với người lớn từ 18 đến 64 tuổi, mục tiêu là 7 đến 9 giờ ngủ thực tế, không phải thời gian nằm giường. Đối với thanh thiếu niên, từ 8 đến 10 tuổi. Một thiểu số nhỏ thực sự chạy trên 6, nhưng theo thống kê bạn có nhiều khả năng thích nghi với một sự thiếu hụt hơn miễn dịch với một.

Hai thử nghiệm không cần thiết bị:

• Nếu bạn ngủ 2 giờ hoặc nhiều hơn vào cuối tuần hơn vào ngày làm việc, bạn đang mang nợ.
• Nếu bạn ngủ trong vòng chưa đầy 5 phút ngay sau khi nằm xuống, đó không phải là giấc ngủ ngon, đó là kiệt sức. Phạm vi khỏe mạnh là 10 đến 20 phút.

Sáu điều thực sự di chuyển kim

1. Thời gian thức dậy cố định, bảy ngày một tuần, trong vòng 30 phút. Đây là biện pháp mạnh nhất. Để giờ đi ngủ tự giải quyết.
2. Ánh sáng buổi sáng. Ra ngoài trong vòng 10 đến 20 phút trong vòng một giờ đầu tiên thức dậy. Ở ngoài trời vào một ngày mây thì từ 5.000 đến 20.000 lux; trong nhà thì từ 100 đến 300. Khoảng cách đó là thứ thay đổi đồng hồ cơ thể của bạn.
3. Đếm caffeine, đừng cảm thấy nó. Thời gian bán hủy của nó khoảng 5 đến 6 giờ. Uống 200 mg lúc 16:00 và bạn vẫn có khoảng 100 mg lưu thông lúc 22:00. Cà phê cuối cùng là 8 đến 10 giờ trước khi đi ngủ.
4. Rượu không phải là thuốc giúp ngủ. Hai hoặc ba ly sẽ rút ngắn thời gian ngủ nhưng sẽ ngăn chặn giấc ngủ REM và thường đánh thức bạn vào khoảng 3 giờ sáng, khi cơ thể bạn hoàn thành việc làm sạch nó.
5. Phòng ở nhiệt độ 17 đến 19 độ, tối và yên tĩnh. Nhiệt độ cơ thể cần giảm từ 0,5 đến 1 độ để ngủ. Một cái tắm ấm 10 phút, 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ, tốc độ giảm xuống.
6. Quy tắc 20 phút. Thức hơn 20 phút? Ra khỏi giường, đi vào một phòng khác với ánh sáng mờ, quay lại khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Ngủ ngất ngùng dạy não rằng giường là nơi để tỉnh táo.

Đào tạo và ngủ đều có thể đi theo hướng này.

Hoạt động thường xuyên, 30 đến 40 phút tập thể dục tim trung bình 3 đến 5 lần một tuần, rút ngắn thời gian ngủ xuống khoảng 10 phút trong các thử nghiệm và kéo dài tổng giấc ngủ, nhưng hiệu ứng hiển thị sau 4 đến 8 tuần, không phải vào đêm đầu tiên.

Giờ hướng khác. Sau 4 đến 5 giờ ngủ, một lần lặp lại của bạn giảm tương đối ít, nhưng mọi thứ khác giảm đáng chú ý: tổng số lần lặp lại mỗi bộ, sẵn sàng tấn công các bộ 4 và 5, và cảm nhận được nỗ lực. Cùng một bộ làm việc 5 lần với 100 kg chủ quan cảm thấy như 110 kg. Nếu một ngày dài hoặc một buổi tập khó khăn đang chờ đợi, đừng bước vào nó trong năm giờ. Bạn sẽ bị mệt mỏi nếu không thích nghi.

Đào tạo không sửa chữa một đêm tồi tệ. Một đêm tồi tệ sẽ làm hỏng buổi tập.

Nếu bạn tập luyện muộn, hãy hoàn thành tập luyện nặng cuối cùng ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ, bỏ một hoặc hai tập cuối cùng đã bị thất bại và tắt đèn sau buổi tập.

Ăn uống, tối và màn hình

Một bữa ăn lớn 800 calo hoặc hơn một giờ trước khi đi ngủ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Hãy ăn bữa ăn lớn cuối cùng của bạn 2 đến 3 giờ trước, và nếu bạn thực sự đói hãy giữ nó nhẹ, khoảng 20 đến 30 g protein với một số carbohydrate. Cắt nước sau 8 giờ nếu bạn thức dậy vào ban đêm. Màn hình làm tổn thương ít hơn khi ánh sáng xanh hơn là khi có nội dung kích hoạt bạn, vì vậy quy tắc đơn giản: 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ không có tin nhắn, tin tức hay cuộn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng cố gắng làm quen với mọi thứ. Đặt hẹn nếu có bất kỳ điều nào trong số sau:

• Khó ngủ hoặc khó ngủ 3 đêm hoặc nhiều hơn một tuần, trong hơn 3 tuần.
• Ngáy với ngưng thở, nghẹt thở hoặc thở trong khi ngủ, đau đầu vào buổi sáng, buồn ngủ nặng vào ban ngày. Đó có thể là ngưng thở, và nó cần chẩn đoán, không cần bổ sung.
• Ngủ mà can thiệp vào lái xe hoặc làm việc.
• Tâm trạng thấp, mất hứng thú hoặc mất thèm ăn kéo dài 2 tuần hoặc lâu hơn, đặc biệt là khi thức dậy lúc 4 giờ sáng bạn không thể ngủ lại.
• Bất cứ suy nghĩ nào về tự làm hại bản thân. Điều đó rất khẩn cấp, cùng ngày.

Điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính không phải là thuốc nhưng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), và bác sĩ của bạn có thể giới thiệu bạn với nó.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 7 đến 9 giờ; cắt ngắn giấc ngủ thường làm giảm giấc ngủ REM, phần xử lý cảm xúc.
• Một thời gian thức dậy cố định trong khoảng 30 phút cộng với 10 đến 20 phút ánh sáng buổi sáng ngoài trời đánh bại mọi thứ khác.
• Cà phê cuối cùng 8 đến 10 giờ trước khi đi ngủ; rượu không giải quyết giấc ngủ, nó phá hủy nửa cuối của đêm.
• Phòng ở nhiệt độ 17 đến 19 độ; nếu bạn thức 20 phút, hãy ra khỏi giường.
• Không ngủ 3 đêm một tuần trong hơn 3 tuần, ngáy với ngưng thở, hoặc tâm trạng thấp hơn 2 tuần có nghĩa là phải gặp bác sĩ.