Thiền và tập luyện: Điều nó thực sự làm

Thiền trong thể dục thường được bán như một cái gì đó huyền bí hoặc là một sự lãng phí thời gian hoàn toàn, và thực tế là nhàm chán và hữu ích hơn cả hai. Đó là tập tập tập chú ý và thở, nó được đo bằng vài phút mỗi ngày, và nó trùng với việc nâng ở một vài nơi rất cụ thể. Đây là những gì mong đợi và làm thế nào để phù hợp với một tuần mà không mất một giờ mỗi ngày.

Nó làm gì và nó không làm gì.

Nó sẽ không làm tăng cân, nó sẽ không làm tăng tốc độ tổng hợp protein, và nó không thay thế giấc ngủ hoặc thức ăn. Điều hiển thị nhất trong nghiên cứu là một trung bình ảnh hưởng đến ba điều: nhận thức về nỗ lực và đau đớn, chất lượng giấc ngủ và khả năng tập trung vào một nhiệm vụ. Dịch từ gym: một bộ 8 lần lặp lại cảm thấy như RPE 9 tuần trước có thể cảm thấy như RPE 8, và nó dễ dàng hơn để bắt đầu tập thứ tư làm việc vào một ngày khi bạn không cảm thấy như vậy.

Phần thứ hai là hoàn toàn cơ học và không liên quan gì đến triết học. Hít thở chậm với 5 đến 6 lần mỗi phút làm giảm nhịp tim của hầu hết mọi người từ 5 đến 15 lần mỗi phút trong vòng 2 đến 3 phút. Đó là một công cụ mà bạn sử dụng giữa các bộ, sau khi tập luyện, và vào ban đêm.

Giao thức cơ bản: 10 phút, 5 ngày một tuần.

Nếu bạn chưa bao giờ làm điều này, đừng bắt đầu với 30 phút. 8 tuần 10 phút 5 lần một tuần vượt qua 3 buổi học một giờ sau đó là bỏ thuốc.

1. Ngồi trên ghế, chân nằm trên sàn. Bạn không cần đệm, hương hay tư thế hoa sen.
2. Đặt đồng hồ 10 phút.
3. Trong 2 phút đầu tiên đếm hơi thở từ 1 đến 10, sau đó bắt đầu lại. Hít qua mũi trong 4 giây, thở ra trong 6 giây.
4. Trong 6 phút tiếp theo chỉ cần theo cảm giác của không khí ở lỗ mũi. Khi bạn nhận thấy mình đang nghĩ về công việc hoặc chương trình của mình, hãy quay lại hơi thở. Sự trở lại đó là một bài tập, không phải là một sự gián đoạn.
5. Trong 2 phút cuối cùng hãy để hơi thở tự nhiên và chú ý cách cơ thể ngồi.

Đợi đợi thực tế: trong 10 ngày đầu tiên sự chú ý của bạn sẽ lang thang từ 20 đến 40 lần trong 10 phút đó. Điều đó là bình thường và không phải là dấu hiệu bạn kém.

Trước khi tập trận nặng: 60 đến 90 giây

Đây là ứng dụng thực tế nhất và nó không liên quan gì đến việc ngồi với đôi mắt nhắm. Trước khi tập ngồi xổm, nâng nặng, hoặc bất cứ thứ gì trên 85% sức mạnh tối đa:

• 3 đến 5 chu kỳ thở chậm với hơi thở ra dài hơn hơi thở vào (4 giây vào, 6 giây ra).
• Một câu trong đầu của bạn về những gì bạn đang làm về mặt kỹ thuật trong bộ đó: Đầu gối ra, xương sườn xuống, thanh trên giữa chân. Một dấu, không phải năm.
• Hít thở cuối cùng trước khi bạn đặt lên đi vào bụng, không phải vai, và ở lại đó thông qua rep.

Đừng ngồi lâu 15 phút ngay trước khi tập luyện sức mạnh. Nó làm bạn quá bình tĩnh, và bạn cần trạng thái ngược lại.

Sau khi tập luyện và vào ban đêm

5 phút thở chậm ngay sau lần cuối cùng sẽ rút ngắn thời gian để nhịp tim quay lại mức cơ bản. Vào ban đêm, 10 đến 15 phút thở 4-7-8 (hít vào trong 4 giây, giữ 7, thở ra ngoài 8, trong 8 đến 10 chu kỳ) thường làm giảm thời gian ngủ. Nếu bạn ngủ 6 tiếng và cố gắng khắc phục nó bằng thiền định, bạn đang lãng phí thời gian của bạn: Đưa giờ đi ngủ sớm hơn 45 đến 60 phút trước, sau đó thêm hơi thở.

Nếu anh không thể ngồi yên được

Một số người chỉ đơn giản là không làm việc ngồi. Các lựa chọn thay thế có hiệu ứng tương tự:

• Đi bộ trong 15 phút không điện thoại và không nhạc, chú ý đến chân và hơi thở của bạn.
• Quét cơ thể nằm xuống trong 10 phút, chân đến đầu, 20 đến 30 giây mỗi vùng.
• Đội luyện tập: 5 phút đầu tiên trên máy chạy bộ hoặc xe đạp không có màn hình, chỉ đếm hơi thở.

Những sai lầm phổ biến nhất

1. Cố gắng làm trống tâm trí. Nó không bị trống rỗng. Mục tiêu là để nhận ra bạn đi lang thang và quay lại.
2. Những buổi tập quá lâu quá sớm, rồi bỏ sau 4 ngày.
3. Giữ hơi thở dưới tải trọng trong một bộ đầy đủ 12 lần. Chuyến đi Valsalva hợp lý cho 1 đến 5 lần lặp lại nặng, không phải cho các bộ dài.
4. Mong đợi thiền định sẽ khắc phục căng thẳng mãn tính đến từ một tình huống cụ thể. Nó sẽ không làm thế; nó chỉ cho bạn một chút không gian để đối phó với tình huống đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc thở và thiền định không gây hại cho hầu hết mọi người, nhưng hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn bị chóng mặt, đau ngực hoặc nhịp tim không đều trong hoặc sau khi tập thở;
• bạn không thể ngủ được hơn ba tuần, hoặc bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng hơn 3 lần một tuần;
• bạn bị hen suyễn, tăng huyết áp hoặc bệnh tim, trước khi thêm bất kỳ thiết bị giữ hơi thở nào;
• Ngồi yên lặng gây ra cơn hoảng loạn, hồi tưởng hoặc cảm giác tách rời khỏi cơ thể điều này không hiếm với chấn thương và cần sự hướng dẫn chuyên nghiệp;
• lo lắng hoặc tâm trạng thấp kéo dài hơn hai tuần và ảnh hưởng đến công việc, giấc ngủ và sự thèm ăn của bạn.

Phiên bản ngắn

• 10 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, trong 8 tuần đó là liều đáng làm.
• Trước khi tập trận nặng: 3 đến 5 chu kỳ 4 giây vào, 6 giây ra, cộng thêm một tín hiệu kỹ thuật.
• Vào ban đêm, 8 đến 10 chu kỳ thở 4-7-8 làm giảm thời gian ngủ; nó không thay thế giấc ngủ 7 đến 9 giờ.
• Ảnh hưởng đến cảm giác nỗ lực, giấc ngủ và tập trung không phải sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp.
• Chuột, đau ngực, mất ngủ hơn ba tuần hoặc hoảng loạn trong khi tập: đi gặp bác sĩ.