Căng thẳng làm việc và hồi phục: Nó thực sự ảnh hưởng đến bạn như thế nào và làm thế nào để thiết lập lại

Sự căng thẳng công việc không chỉ ở lại văn phòng nó theo bạn vào phòng tập thể dục, vào giường và vào tủ lạnh lúc 11 giờ rưỡi. Vấn đề hiếm khi là một ngày khó khăn; cơ thể bạn có thể trải qua nhiều tuần mà không có tín hiệu rõ ràng rằng mối đe dọa đã qua. Đây là những gì thực sự đang xảy ra và những gì cần thay đổi trong tuần này.

Những gì căng thẳng mãn tính làm cho một cơ thể tập luyện

Những cơn căng thẳng ngắn có ích: cortisol và adrenaline tăng, tập trung sắc nét hơn, và một hoặc hai giờ sau mọi thứ ổn định. Vấn đề bắt đầu khi nó lặp lại 5 ngày một tuần trong nhiều tháng. Sau đó bạn có những triệu chứng dễ dàng đổ lỗi cho việc tập luyện nhưng không phải do đó: giấc ngủ ngắn hơn một đến hai giờ, nhịp tim nghỉ tăng từ 5 đến 10 nhịp, sức mạnh bị trì hoãn mặc dù có các buổi tập liên tục, và sự thèm ăn xuất hiện lúc 10 giờ tối thay vì bữa trưa.

Cách đơn giản nhất để đo nó mà không cần bất kỳ thiết bị nào: đo nhịp tim ngay sau khi thức dậy, nằm xuống, trong 60 giây, bảy buổi sáng liên tiếp, và ghi lại trung bình. Khi con số đó nằm 7 nhịp hoặc nhiều hơn so với mức trung bình bình của bạn trong ba ngày liên tục, cơ thể của bạn đang nói với bạn rằng bạn đang nợ bất kể kế hoạch tập luyện nói gì.

15 phút đầu sau giờ làm.

Cơ thể bạn không nhận ra "công việc kết thúc" như là "mối đe dọa đã qua" chỉ vì bạn bước ra khỏi cửa. Nó cần một sự chuyển đổi. Trong thực tế: đi bộ 10 đến 15 phút trước khi vào nhà, hoặc tắm ngay khi về nhà, hoặc ngồi 5 phút mà không dùng điện thoại. Điều quan trọng là nó là Mỗi ngày đều có nghi lễ như nhau., bởi vì sự lặp lại là điều biến nó thành một tín hiệu. Kiểm tra tin nhắn công việc trên giường sẽ hủy bỏ mọi thứ khác trong bài viết này.

Đào tạo dưới áp lực: Cắt nó xuống, đừng bỏ qua nó.

Ngừng tập luyện hoàn toàn trong một khoảng thời gian căng thẳng thường làm cho mọi thứ tồi tệ hơn - bạn mất thói quen và giải phóng hàng ngày đáng tin cậy duy nhất mà bạn đã có. Nhưng việc làm việc vất vả với 5 tiếng ngủ chỉ làm tăng thêm mệt mỏi. Con đường giữa trông như thế này:

• Giảm tổng số bộ làm việc mỗi buổi bằng 30 đến 40%. Nếu bạn thường làm 18 bộ, làm 11 hoặc 12.
• Giữ tải ở mức 70-80% của 1RM và để lại 3 đến 4 lần dự trữ cho mỗi bộ. Không có nỗ lực ghi lại hồ sơ cá nhân.
• Giữ các cơ bản ngồi xổm, nâng cao, nhấn, hàng, kéo lên nhưng ở 3 bộ từ 5 đến 8 lần thay vì 5 bộ.
• Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút giữa các tập, không phải 60 giây. Ngơi nghỉ ngắn cùng với mệt mỏi cao chỉ làm tăng cảm giác nỗ lực mà không có lợi ích bổ sung.
• Các buổi tập từ 40 đến 50 phút, ba lần một tuần. Đó là đủ để giữ sức cho bạn trong khi đầu của bạn là đầy đủ.

Cứ tập luyện nhẹ nhàng. Đi bộ 20 đến 30 phút hoặc đạp xe chậm với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện. Các khoảng thời gian tập luyện mạnh cũng tốt một lần một tuần, nhưng trong một tuần khi bạn ngủ 5 tiếng một đêm, hãy bỏ qua chúng.

Ngủ là một công cụ, không phải là một phần thưởng.

Mục tiêu là 7 đến 9 giờ, đi ngủ trong cùng một khoảng thời gian một giờ mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần. Caffeine có thời gian bán hủy từ 5 đến 6 giờ, vì vậy một tách cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn còn gần một nửa liều trong máu của bạn lúc 10 giờ tối. Thiết lập một quy tắc: cà phê cuối cùng 8 giờ trước khi đi ngủ, tổng cộng dưới 400 mg mỗi ngày (khoảng 3 đến 4 espresso). Phòng ở nhiệt độ 18 20 °C, tối, điện thoại nằm ngoài tầm tay. Nếu bạn thức hơn 20 phút, hãy đứng dậy, ngồi trong ánh sáng mờ trong 10 đến 15 phút, sau đó quay lại tốt hơn một giờ lật.

Rượu có vẻ như là một thuốc chữa bệnh vì bạn ngủ nhanh hơn, nhưng 2 đến 3 ly vào buổi tối làm hỏng nửa cuối đêm, và ngày hôm sau bạn có nhịp nhịp nghỉ cao hơn và một buổi tập tồi tệ hơn. Nếu uống, hãy uống ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ.

Hít thở và nghỉ ngơi phù hợp với một ngày làm việc thực sự

1. Hít thở dài, 5 phút: hít qua mũi trong 4 giây, hít ra trong 6 đến 8 lần, khoảng 5 đến 6 lần hít mỗi phút. Hai lần một ngày, lý tưởng nhất là ngay sau một cuộc họp đầy đòi hỏi.
2. Quy tắc 90 phút: mỗi nửa giờ, đứng lên trong 3 phút, đi đến cửa sổ, rời mắt khỏi màn hình.
3. Đi bộ 10 đến 15 phút sau bữa trưa, ngoài trời nếu có thể ánh sáng ban ngày sớm cũng giúp bạn ngủ vào ban đêm.
4. Một điểm dừng chân cuối ngày: một giờ không có màn hình làm việc trước khi đi ngủ. Không phải hai, không phải ba mươi phút một giờ là có thể và đủ.

Khi bạn bị kiệt sức và có 20 phút rảnh, đi dạo bên ngoài sẽ tốt hơn cả tập thể dục và cuộn thêm.

Ăn khi bạn không có năng lượng để nấu ăn

Giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể cho một người 80 kg, tức 130 đến 175 g/ngày. Một bữa sáng với 30-40g protein cắt tối ăn quá nhiều hơn bất kỳ thủ thuật sức mạnh ý chí. Đừng bắt đầu một sự thiếu hụt mạnh mẽ trong tuần tồi tệ nhất của bạn; giữ calo ở mức duy trì cho đến khi giấc ngủ trở lại 7 giờ. Nếu không có việc nấu ăn, hãy đơn giản: trứng, sữa chua, cá ngừ đóng hộp, gạo, rau đông lạnh. Nước 30 đến 35 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Không ngủ đủ giấc kéo dài hơn 3 tuần mặc dù có thói quen ổn định.
• Đau ngực, tim đập nhanh khi nghỉ ngơi, ngất hoặc khó thở khi cố gắng mà trước đây bạn dễ dàng xử lý.
• Mất hứng thú với mọi thứ, kể cả những thứ bạn thích, trong hơn 2 tuần. Nếu có ý nghĩ tự làm hại mình xuất hiện ngay hôm đó, không cần chờ đợi.
• Mất hoặc tăng 5% trọng lượng cơ thể không dự định trong vòng một tháng.
• Đau đầu thường xuyên, đau dạ dày liên tục hoặc huyết áp cao hơn 140/90 khi đo lặp đi lặp lại.
• Cần rượu hoặc thuốc để ngủ.

Phiên bản ngắn

• Theo dõi nhịp tim buổi sáng của bạn trong bảy ngày; 7 + nhịp trên mức trung bình của bạn trong ba ngày liên tục có nghĩa là giảm cân, không đẩy qua.
• Trong một tuần căng thẳng, cắt giảm 30-40% bộ của bạn, ở lại ở mức 70-80% của 1RM, và để lại 3 đến 4 lần dự trữ.
• Ngủ là phương pháp sửa chữa đầu tiên. 7 đến 9 giờ, cà phê cuối cùng 8 giờ trước khi đi ngủ, một giờ không có màn hình làm việc.
• Hai lần thở 5 phút mỗi ngày với hơi thở dài hơn hơi thở, cộng với một bước đi 10-15 phút sau bữa trưa.
• Protein ở mức 1,6~2,2 g/kg và không thiếu hụt mạnh mẽ cho đến khi giấc ngủ trở lại bình thường.