Hít thở để bình tĩnh: Phải làm gì, bao lâu và khi nào?

Khi nhịp tim của bạn tăng cao trước một bộ nặng, trước một cuộc phỏng vấn việc làm, hoặc lúc 3 giờ sáng. Khi bạn không thể ngủ được, thở là một phần của hệ thần kinh tự trị mà bạn có thể nhận thức được. Đây không phải là chất bổ sung sức khỏe; nó là cơ học, và nó thay đổi nhịp tim của bạn trong vài hơi thở. Đây chính xác là những gì để làm, bao nhiêu giây, bao nhiêu chu kỳ, và trong tình huống nào.

Tại sao thở ra lâu hơn lại hiệu quả

Tim bạn tăng tốc khi hít vào và chậm lại khi thở ra. Điều đó là bình thường, và nó được gọi là rối loạn nhịp tim xoang hô hấp. Làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào và nhịp tim trung bình giảm. Ở hầu hết mọi người, 2 đến 3 phút thở ra với hơi thở dài hơn 1,5 lần so với hơi thở vào làm giảm nhịp tim từ 5 đến 15 nhịp mỗi phút, và bạn sẽ cảm thấy nó trên vai và hàm trước khi bạn nhìn thấy nó trên đồng hồ.

Phần thứ hai là tỷ lệ. Khi nghỉ ngơi, người lớn hít thở từ 12 đến 18 lần mỗi phút. Các kỹ thuật làm dịu khiến nó giảm xuống còn 5 hoặc 6 lần thở mỗi phút, đó là tốc độ mà nhịp tim biến động cao nhất. Không có gì bí ẩn cả. chậm hơi thở, chậm tim, và não nhận được tín hiệu rằng không có gì khẩn cấp xảy ra.

Kỹ thuật cơ bản: 4-6 thở

Hãy học cái này trước. Tất cả những thứ khác chỉ là biến thể.

1. Ngồi thẳng hoặc nằm ngửa. Một tay trên bụng, một tay trên ngực.
2. Hít qua mũi trong 4 giây. Bụng mở rộng; tay trên ngực hầu như không di chuyển.
3. Hít thở ra qua mũi hoặc môi nhẹ nhàng trong 6 giây.
4. Không dừng lại. Bắt đầu hít thở tiếp theo ngay lập tức.

Mười chu kỳ mất 100 giây. Mục tiêu là 5 phút, tức là 30 chu kỳ. Nếu hơi thở ra trong 6 giây cảm thấy bị ép buộc, bắt đầu từ 4-5 giây và thêm nửa giây mỗi vài ngày.

Ba giao thức cho ba tình huống

Nỗi thở phào về mặt sinh lý, vì hoảng loạn cấp tính.

Hai lần hít qua mũi, sau lưng. một bình thường, sau đó một ngắn bổ sung. Rồi thở ra từ miệng, từ 6 đến 8 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần, tổng cộng khoảng 30 giây. Đây là công cụ nhanh nhất mà bạn có và nó hoạt động trong thang máy, trong giao thông, hoặc giữa cuộc tranh luận.

Hít thở hộp 4-4-4-4, trước khi biểu diễn và giữa các bộ

Hít vào 4 giây, giữ 4, thở ra 4, giữ 4. Một chu kỳ là 16 giây, vì vậy 8 đến 12 chu kỳ cho bạn 2 đến 3 phút. Nếu hơi thở sau khi thở ra khiến bạn cảm thấy như đang nghẹt thở, hãy bỏ nó và chạy 4-4-4.

4-7-8, để ngủ.

Hít qua mũi 4 giây, giữ 7, thở ra qua miệng 8. Chỉ làm 4 chu kỳ trong tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 8. Đừng làm điều này khi lái xe; việc giữ lâu khiến một số người bị chóng mặt nhẹ.

Phân phối nó vào đào tạo

• Giữa những bộ phim nặng nề (quay, nâng cao, 3-5 lần): Dù sao thì anh cũng nghỉ 3 phút. Dành hai giây đầu tiên vào hơi thở mũi 4-6 rồi chuyển sang thở bình thường trong 30 giây cuối cùng trong khi bạn thiết lập.
• Sau một buổi: 5 phút nằm xuống với hơi thở 8 giây. Nhịp tim của bạn quay trở lại mức cơ bản nhanh hơn nếu bạn ngồi và cuộn.
• Thể thao cơ tim dễ dàng: 20 đến 30 phút chạy hoặc đi bộ chỉ với hơi thở mũi. Nếu bạn phải mở miệng, thì tốc độ quá nhanh cho mục đích đó.
• Trước khi đi ngủ: 10 phút thở 4-6 lần, đèn tắt, điện thoại không thể tiếp cận.

Một kế hoạch bốn tuần

1. Tuần 1: hai lần một ngày, 3 phút 4-6 lần thở, sáng và trước khi đi ngủ.
2. Tuần 2: hai lần một ngày, 5 phút, cộng với một tiếng thở phào sinh lý mỗi khi bạn nhận thấy căng thẳng.
3. Tuần 3: Một lần mỗi ngày, 10 phút, cộng thêm 2 phút ngay sau khi tập luyện.
4. Tuần 4: 10 phút mỗi ngày, cộng thêm 2 phút thở bằng hộp trước khi bất kỳ tình huống nào bạn biết trước sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.

Đó là khoảng 3 đến 4 giờ trong một tháng. Vấn đề không phải là một giai đoạn bình tĩnh; mà là kỹ thuật thực sự hoạt động khi bạn cần nó.

Những sai lầm mà con người mắc phải.

• Nhầm lẫn sâu với lớn. Hít vào quá lớn là siêu thở: ngứa ngáy ngáy, chóng mặt, căng thẳng nhiều hơn, không ít hơn. Hít phải yên tĩnh và nhỏ.
• Hít thở bằng miệng. Mũi lọc, làm ấm và làm chậm dòng chảy. Cứ để miệng cho chạy nhanh và tập nặng.
• Lần đầu tiên cố gắng, lúc hoảng loạn. Hãy tập bình tĩnh này ít nhất 20 lần trước khi bạn dựa vào nó trong tình trạng căng thẳng.
• Nhún vai. Nếu vai của bạn lướt về phía tai, bạn đang thở vào phần trên cùng của phổi. Tay trên bụng là séc của anh.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc thở là một phương tiện để làm dịu, không phải là chẩn đoán. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có:

• khó thở mới, khi tập thể dục nhẹ hoặc nghỉ ngơi;
• đau ngực, cảm giác ngạt thở, ngất hoặc nhịp tim không đều;
• các cơn hoảng loạn xảy ra nhiều hơn một lần một tuần hoặc mất ngủ kéo dài hơn 3 tuần;
• hen suyễn hoặc COPD, trong đó các kỹ thuật giữ hơi thở nên được xóa trước;
• mang thai, huyết áp không kiểm soát hoặc động kinh, trong đó việc giữ lâu là tốt nhất nên tránh;
• chóng mặt mỗi khi bạn tập luyện mà không biến mất khi bạn rút ngắn giữ.

Phiên bản ngắn

• Hít thở ra lâu hơn hít vào làm giảm nhịp tim; 4 giây vào, 6 giây ra là cơ sở.
• Mục tiêu là 5 đến 6 lần thở mỗi phút, 5 đến 10 phút mỗi ngày.
• - Bị hoảng loạn cấp tính. hai lần hít qua mũi và một lần hít ra bằng miệng dài, từ 3 đến 5 lần, khoảng 30 giây.
• Thực hành bình tĩnh trong bốn tuần để kỹ thuật có thể được sử dụng.
• Khó thở mới, đau ngực, hoặc cơn hoảng loạn hàng tuần thuộc về văn phòng bác sĩ, không phải trong một bài tập thở.