Tofu cho những người tập luyện: nó thực sự cho bạn và khi nào để ăn nó

Tofu là một trong số ít các nguồn thực vật có thể thực tế đưa 25-30 gram protein vào đĩa của bạn trong một bữa ăn duy nhất mà không cần một ngọn đồi đậu. Vấn đề là hầu hết mọi người mua nó một lần, ném một khối ướt thẳng vào chảo, có một mớ hỗn độn nhạt nhòa và không bao giờ chạm vào nó nữa. Đây là những con số và những chi tiết thực tế trước khi bạn bỏ qua nó.

100 gram thực sự chứa gì?

Thức ăn có nhiều dạng và khoảng cách giữa chúng rất lớn, nên nhãn hiệu là quan trọng.

• Tofu đặc biệt chắc: 16-18 g protein, 9-11 g chất béo, 2-3 g carbs, khoảng 145-170 kcal
• Tofu chắc: 12-15 g protein, 7-9 g chất béo, khoảng 2 g carbs, khoảng 120-145 kcal
• Thịt tỏi lụa: 5-7 g protein, 3-4 g chất béo, khoảng 55-70 kcal

Canxi hoàn toàn phụ thuộc vào chất đông máu. Tofu được đặt với canxi sulfat chứa 200-350 mg canxi trên 100 g, gần một ly sữa. Tofu được đặt với nigari (magnesium clorua) giảm xuống 40-60 mg. Bạn cũng nhận được 1,5-2,7 mg sắt, 30-60 mg magiê và khoảng 1-1,5 mg kẽm trên 100 g. Natri rất thấp, thường dưới 15 mg, vì vậy mọi thứ mặn đều đến từ những gì bạn thêm vào.

Protein có đủ tốt không?

- Vâng. - Vâng. Đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu và điểm số khoảng 0,85-0,90 trên thang DIAAS, gần với protein sữa và cao hơn lúa mì hoặc gạo. Một điểm yếu thực sự của nó là leucine, khoảng 7-8 phần trăm tổng lượng protein so với 10-11 phần trăm trong whey.

Kết quả thực tế: để kích hoạt phản ứng tổng hợp protein cơ bắp rắn bạn cần khoảng 2,5-3 g leucine mỗi bữa ăn. Từ nguồn động vật là 25 g protein, từ đậu phụ thì gần hơn 35-40 g. Trên một tấm đĩa có nghĩa là 200-250 g đậu phụ đặc biệt chắc mỗi bữa ăn. Bất cứ thứ gì dưới 100g là món phụ, không phải nguồn protein.

Một ngày chứa bao nhiêu?

Nếu bạn nâng 3-5 lần một tuần, hãy nhắm đến 1,6-2,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg có 130-175 g protein, tốt nhất chia thành 4 bữa ăn mỗi bữa 30-40 g.

Tofu có thể ăn một hoặc hai bữa. Khoảng 400 g đậu phụ mỗi ngày cung cấp 60-70 g protein, và đó là một mức trần hợp lý từ một thực phẩm. Lấy phần còn lại từ các loại đậu, seitan, trứng, sữa hoặc thịt tùy thuộc vào cách bạn ăn. Nếu bạn hoàn toàn dựa trên thực vật, bổ sung vitamin B12 riêng biệt, vì đậu phụ không có vitamin.

Thời gian xung quanh đào tạo

• 2-3 giờ trước: 150-200 g đậu phụ nướng với 150-200 g g gạo hoặc khoai tây nấu chín. Chất béo trong đậu phụ làm chậm việc làm trống dạ dày, vì vậy đây không phải là bữa ăn 30 phút trước khi ngồi xuống.
• 60-90 phút trước: 150g đậu phụ lụa trộn với một quả chuối và một muỗng mật ong. Mức độ mỡ thấp hơn, nhẹ hơn, khoảng 10-12 g protein và 40 g carbs.
• Sau khi đào tạo: mục tiêu 0,3-0,4 g protein mỗi kg, do đó 24-32 g cho một người nâng 80 kg. Đó là 180-220g đậu phụ chắc, ăn trong vòng 2 tiếng sau lần cuối.
• Trước khi đi ngủ: 150-200 g đậu phụ hoạt động như một bữa ăn chậm, mặc dù casein hoặc trứng làm công việc tốt hơn một chút.

Tofu tiêu hóa chậm hơn whey, nhưng sự khác biệt trong kết quả cuối cùng là nhỏ. Tổng lượng protein mỗi ngày và số lượng bữa ăn protein rắn làm được khoảng 90 phần trăm công việc; thời gian làm phần còn lại.

Làm thế nào để nấu nó để nó không phải là mềm mại

1. Nhấn nó: bọc khối trong khăn giấy và đặt 1-2 kg trọng lượng trên nó trong 20-30 phút. Bạn sẽ ép ra 30- 50 ml nước.
2. Nếu có thời gian, hãy đóng băng toàn bộ khối và tan chảy nó. Mẫu thịt trở nên xốp và hấp thụ marinade tốt hơn nhiều.
3. Cắt thành khối khoảng 2 cm và ném với một muỗng canh tinh bột ngô cho mỗi 200 g.
4. Pan: nhiệt trung bình cao, 3-4 phút mỗi bên, một muỗng canh dầu cho 200 g. Cốc nướng: 200 °C trong 25-30 phút, xoay nửa đường.
5. Thêm marinade sau khi nấu hoặc 15-20 phút trước, bởi vì đậu phụ ướt sẽ không bao giờ hình thành một vỏ.

Hạt đậu nành, hormone và tiêu hóa

Một trăm gram đậu phụ chứa 20-30 mg isoflavone. Phân tích tổng hợp ở nam giới cho thấy rằng việc tiêu thụ đến 50 g protein đậu nành mỗi ngày, khoảng 300 g đậu phụ, không thay đổi testosterone hoặc estradiol. Việc đồn rằng đậu nành làm giảm sức mạnh hoặc tăng cơ bắp đã không được chứng minh trong các thử nghiệm có kiểm soát.

Cái gì là thật: Tofu chắc chắn có hàm lượng FODMAP thấp và hầu hết mọi người dung nạp tốt, trong khi tofu lụa mang nhiều galacto-oligosaccharides hơn và có thể gây phồng phồng trong ruột nhạy cảm. Phytate trong đậu nành làm giảm sự hấp thụ sắt, vì vậy hãy kết hợp bữa ăn với một nguồn vitamin C như ớt hoặc chanh.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng levothyroxine cho tuyến giáp của bạn, đậu nành có thể làm giảm sự hấp thụ thuốc. Giữ khoảng cách ít nhất 4 giờ và yêu cầu bác sĩ kiểm tra lại nồng độ hormone của bạn.
• Ngứa, sưng môi hoặc khó thở sau khi ăn đậu phụ cho thấy dị ứng với đậu nành và cần phải được điều tra khẩn cấp.
• Nếu có tiền sử ung thư vú nhạy cảm với hormone, hãy hỏi bác sĩ ung thư của bạn, mặc dù dữ liệu về đậu nành hầu hết là trung tính hoặc thuận lợi.
• Với chức năng thận suy giảm, tổng lượng protein nên được lên kế hoạch với bác sĩ của bạn bất kể nguồn gốc.
• Nếu mồ hôi hoặc đau bụng kéo dài hơn 3-4 tuần, đừng tự điều trị bằng chế độ ăn loại bỏ; kiểm tra nó.

Phiên bản ngắn

• Đậu phụ đặc biệt chắc chắn cung cấp 16-18 g protein trên 100 g; lụa chỉ cung cấp 5-7 g và không phải là một chất thay thế.
• Vì leucine thấp hơn, hãy nhắm mục tiêu 200-250 g đậu phụ mỗi bữa ăn, không phải 100 g.
• Tối đa 400 g mỗi ngày là một mức tối đa hợp lý từ một loại thực phẩm; lấy phần còn lại của protein của bạn ở nơi khác.
• Nhấn nó 20-30 phút dưới trọng lượng và nướng ở 200 °C trong 25-30 phút, nếu không nó vẫn mềm mại.
• Nếu bạn dùng levothyroxine, hãy tách tofu và viên thuốc cách nhau ít nhất 4 giờ.