Tiêu tập: làm thế nào để sử dụng chúng mà không mất sức mạnh

Một siêu tập hợp là một điều đơn giản: bạn làm hai bài tập sau nhau, với khoảng cách từ 0 đến 15 giây, và chỉ sau đó nghỉ ngơi thật sự. Lý do thường xuyên mà mọi người sử dụng chúng là thời gian một buổi tập 70 phút thường phù hợp với 45 phút. Vấn đề là cặp được ném vào nhau ngẫu nhiên, vì vậy bạn sẽ mất nhiều hơn bạn kiếm được.

Một siêu tập hợp thực sự thay đổi gì?

Khi bạn ghép hai bài tập, ba thứ sẽ thay đổi, và nó giúp bạn biết điều gì.

• Tổng thời gian phiên giảm từ 30 đến 40 phần trăm. Mười bộ với thời gian nghỉ 2 phút mất khoảng 30 phút; cùng mười bộ với năm bộ siêu mất 18 đến 20 phút.
• Nhịp tim của anh vẫn tăng cao. Thay vì ngồi ở mức 100 đến 120 nhịp mỗi phút giữa các bộ, bạn ở lại ở mức 130 đến 155. Điều đó gần giống như tập thể dục tim mạch, và bạn cảm thấy nó vào tuần thứ hai.
• Trọng lượng trên bài tập thứ hai giảm từ 5 đến 15 phần trăm khi hai động tác chia sẻ cơ bắp hoặc cùng một công việc ổn định. Nếu bạn thường ngồi trên băng ghế dài 80 kg trong 8 lần, mong đợi 75 kg trong một siêu tập, hoặc 6 lần lặp lại với cùng 80 lần.

Một siêu tập hợp tiết kiệm thời gian. Nó không tiết kiệm công sức, và nó không thay thế việc dần dần thêm trọng lượng vào thanh.

Ba cặp có ý nghĩa

Các nhóm cơ đối lập

Lựa chọn an toàn nhất. Trong khi một bên làm việc, bên kia nghỉ ngơi, vì vậy hình phạt tải là nhỏ nhất thường dưới 5 phần trăm.

• Bàn ghế và hàng cong
• Kéo lên và áp trên đầu
• Biceps curl và triceps mở rộng
• Chiếc chân mở rộng và cuộn chân

Số: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần lặp lại, 10 đến 15 giây giữa hai bài tập, 90 đến 120 giây sau cặp.

Phần trên cộng phần dưới cơ thể

Tốt cho việc cắt giảm thời gian tập, nhưng nó làm tăng hơi thở của bạn hơn bất kỳ phiên bản nào khác. Ví dụ: 4 bộ 6 lần nhún mỗi chân cộng 4 bộ 8 lần kéo lên với sự trợ giúp của băng, 15 giây giữa các bài tập, 2 phút sau cặp. Nếu chuyển động đầu tiên là cú ngồi xổm nặng hoặc nâng nặng, hãy bỏ qua nó chỉ kết hợp các công việc phụ kiện sau đó.

Cùng nhóm cơ bắp.

Phiên bản khó và ngắn nhất. Ví dụ: nâng bên trong 15 lần thẳng vào áp lực trên đầu trong 6 đến 8; mở rộng chân trong 15 lần thẳng vào áp lực chân trong 10 lần. Hãy mong đợi giảm 20-30% tải trọng trong bài tập thứ hai. Sử dụng một lần, tối đa hai lần một tuần, và luôn luôn ở cuối buổi tập never không bao giờ trên thang máy chính của ngày.

Khi các siêu tập hợp chống lại bạn.

• Khi bạn tập luyện sức mạnh. Các bộ từ 1 đến 5 lần lặp lại ở mức 85% và cao hơn cần nghỉ 3 đến 5 phút. Một siêu tập hợp sẽ phá hỏng điểm.
• Khi cả hai bài tập đều đòi hỏi kỹ thuật. Đưa người chết thẳng vào ngồi xổm có nghĩa là bạn thực hiện nâng thứ hai với một vị trí cột sống bị tổn thương.
• Khi anh không có hai trạm miễn phí. Nếu bạn dành 40 giây đi bộ qua phòng tập thể dục để tìm kiếm một cỗ máy, đó không phải là một siêu tập hợp, đó là một sự nghỉ ngơi bình thường.
• Khi mục tiêu của bạn là tiến bộ trong một thang máy cụ thể. Nếu muốn máy ép lên, hãy giữ nó độc lập với 3 phút nghỉ ngơi và đặt lại mọi thứ khác.

Một tuần ba ngày cụ thể

Đây là hình ảnh khi bạn đặt nó vào đồng hồ mỗi buổi sẽ được kéo dài từ 45 đến 50 phút.

1. Thứ Hai, phần trên cơ thể. Bấm băng ghế 4x6 một mình, nghỉ 3 phút. Sau đó hàng 3x10 và trên đầu nhấn 3x8 (15 giây, sau đó là 90). Sau đó biceps cuộn 3x12 và triceps 3x12 (0 giây, sau đó 60).
2. Thứ Tư, phần dưới cơ thể. Quỳ 4x5 một mình, nghỉ 3 phút. Sau đó là nâng cao 3x8 và nâng 3x15 (15 giây, sau đó 90). Rồi cuộn chân 3x12 và vạch 3x40 giây.
3. Thứ Sáu, toàn thân. Kéo lên 4x6 và lunge 4x8 mỗi chân (15 giây, sau đó 120). Sau đó nghiêng nhấn 3x10 và một cánh tay hàng 3x10 (10 giây, sau đó là 90). Kết thúc với 8 phút tập thể dục dễ dàng.

Làm sao để không bị mất tiến bộ?

Viết xuống trọng lượng cho mỗi tập, nếu không bạn sẽ không nhận thấy tập siêu tập đang lặng lẽ ăn kết quả của bạn. Một quy tắc hiệu quả: Nếu tải trọng trong một siêu tập giảm hơn 10% so với cùng một bài tập thực hiện một mình, và vẫn ở đó trong ba tuần liên tục, mở rộng khoảng cách giữa hai bài tập đến 30 đến 45 giây hoặc chia đôi. Trong 8 đến 12 tuần bạn nên tăng thêm 2,5 đến 5 kg trong các lần nâng lớn, hoặc 1 đến 2 lần lặp lại mỗi bộ.

Hít thở, thức ăn và nước

Một bài kiểm tra không tốn kém: Nếu bạn không thể nói được một câu 5 hoặc 6 từ giữa hai bài tập mà không thở dài, khoảng cách của bạn quá ngắn thêm 15 giây. Ăn từ 60 đến 90 phút trước khi tập luyện: khoảng 40 đến 60 g carbohydrate và 20 đến 30 g protein. Uống 500 đến 700 ml nước trong suốt buổi tập, bởi vì các bộ siêu khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn các bộ thẳng đơn giản là ít nghỉ ngơi hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, hoặc đau lan sang cánh tay, cổ hoặc hàm trái dừng ngay lập tức và tìm sự giúp đỡ khẩn cấp.
• Bị chóng mặt, buồn nôn hoặc thị lực mờ không rõ ràng sau 2 đến 3 phút nghỉ ngơi.
• Nhịp tim không giảm xuống dưới 120 ngay cả sau 5 phút nghỉ ngơi, hoặc cảm giác tim bạn không nhịp.
• Nếu bạn bị huyết áp cao (140/90 hoặc cao hơn), bệnh tim, tiểu đường hoặc mang thai hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm các siêu tập, vì chúng giữ nhịp tim và huyết áp tăng cao trong thời gian dài hơn tập luyện bình thường.
• Nước tiểu màu nâu, màu nâu cộng với đau cơ nặng 24 đến 72 giờ sau buổi tập siêu cứng đầu tiên của bạn đó không phải là đau bình thường và cần được kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• Một siêu tập là một cặp bài tập với khoảng từ 0 đến 15 giây và 90 đến 120 giây sau cặp; nó cắt giảm thời gian phiên từ 30 đến 40 phần trăm.
• Các nhóm đối lập (báo chí và hàng) an toàn nhất mức phạt tải vẫn dưới 5 phần trăm.
• Giữ thang máy chính của ngày độc lập với 3 phút nghỉ ngơi, và đặt phụ kiện.
• Nếu trọng lượng giảm hơn 10% và không trở lại trong vòng ba tuần, hãy kéo dài khoảng cách hoặc chia đôi.
• Đau ngực, chóng mặt không thể biến mất, hoặc nhịp tim trên 120 sau 5 phút nghỉ ngơi có nghĩa là ngừng tập luyện và gặp bác sĩ.