Tiến triển cao cấp: Làm thế nào để tiếp tục đạt được lợi nhuận khi không có đường thẳng

Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn khi bạn thêm 2,5 kg vào thanh mỗi tuần, bạn đã biết rằng cách tiếp cận đó ngừng hoạt động ở một số điểm. Sau hai hoặc ba năm đào tạo nghiêm túc, tiến bộ được đo bằng kg mỗi năm thay vì mỗi tuần, và đó là bình thường. Đây là về cách cấu trúc đào tạo một lần chỉ thêm thêm một chút nữa không còn hiệu quả nữa.

Tại sao sự tiến triển tuyến tính dừng lại

Một người mới bắt đầu phục hồi sau một buổi ngồi khập khiễng nặng 60 kg trong 24 đến 48 giờ. Khi bạn ngồi xổm 180 kg, cùng một bộ 5 bộ di chuyển gấp 3 lần trọng lượng và mất từ 3 đến 5 ngày để phục hồi hoàn toàn. Không gian để phát triển cũng nhỏ hơn: thêm 40 đến 60 kg vào việc ngồi xổm của bạn trong năm đầu tiên là thực tế, trong khi 5 đến 10 kg mỗi năm sau năm thứ tư là một kết quả tốt. Tiến trình tiến bộ không phải là một phiên bản nhanh hơn của những gì bạn đã làm khi là người mới bắt đầu - nó là toán học khác, với những bước nhảy nhỏ hơn trải dài trong các chu kỳ dài hơn.

Sự tiến triển gấp đôi: lần đầu tiên, sau đó tải

Thay vì thêm trọng lượng mỗi lần tập, cố định một phạm vi lặp lại và di chuyển tải chỉ khi bạn lấp đầy toàn bộ phạm vi trên tất cả các bộ. Ví dụ cho máy ép băng ghế, 4 bộ trong khoảng 6-8 lần với 100 kg:

• Phiên thứ nhất: 8, 8, 7, 6 - trọng lượng vẫn giữ.
• Phiên thứ hai: 8, 8, 8, 7 - trọng lượng vẫn giữ.
• Phiên thứ ba: 8, 8, 8, 8 - lần sau đi đến 102,5 kg và giảm lại 7, 6, 6, 6.

Trên các thang máy lớn chu kỳ này mất ba đến sáu tuần mỗi lần nhảy 2,5 kg. Đối với các chuyển động nhỏ hơn, sử dụng các cú nhảy từ 1 đến 2 kg.

Bức tường 4+1

Một tay nâng cao không thể tập luyện với cùng một nỗ lực mỗi tuần. Khung đơn giản nhất là một vòng tuần 5 tính theo ước tính một lần lặp tối đa:

1. Tuần 1: 4x5 ở mức 75%
2. Tuần 2: 4x5 ở mức 77,5 phần trăm
3. Tuần 3: 5x5 ở mức 80%.
4. Tuần 4: 4x3 ở 85 đến 87,5 phần trăm
5. Tuần 5: Dỡ tải, 3x5 ở 60 phần trăm

Trong khối tiếp theo, tăng mỗi phần trăm từ 2 đến 2,5 điểm, hoặc giữ các phần trăm tương tự đối với một mức tối đa mới, cao hơn. Hai hoặc ba khối như thế này mỗi thang máy mỗi năm đánh bại liên tục nghiền gần giới hạn của bạn.

Bộ trên cùng với bộ đằng sau

Nếu tỷ lệ phần trăm cố định cảm thấy cứng, chạy một bộ đầu nặng và sau đó giảm tải: 1x3 ở một trọng lượng mà bạn để lại một đại diện trong dự trữ, sau đó 3x5 với mức giảm từ 10 đến 15 phần trăm. Bộ trên giúp bạn quen với trọng lượng thanh nặng, bộ đằng sau cung cấp khối lượng thực sự xây dựng cơ bắp.

Các đại diện trong dự trữ thay vì cảm thấy

RIR là số lần lặp lại mà bạn vẫn có thể làm nếu bạn giữ bộ tiếp tục. Trong thực tế: giữ thang máy chính ở RIR 1-2, phụ kiện ở RIR 2-3 và phải bị hỏng tối đa mỗi hai hoặc ba tuần một lần và chỉ trong các công việc cách ly. Nếu bạn đã lên kế hoạch 5 lần ở RIR 2 và chỉ có 5 lần, giảm 5% set tiếp theo. Đó không phải là lùi lại, đó là bảo vệ tuần tới.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Đối với người nâng cơ cao cấp, 10 đến 20 tập cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần là phạm vi mà hầu hết mọi người sống, chia thành hai hoặc ba buổi. Bắt đầu với 12 tập, thêm một hoặc hai mỗi tuần lên đến 18-20, sau đó giải phóng. Đối với cú ngồi xổm và nâng nặng, tính từ 8 đến 12 bộ cứng mỗi tuần tổng cộng, vì những bộ đó tốn nhiều tiền hơn để phục hồi. Ngơi nghỉ 3 đến 5 phút giữa các bộ nặng, 90 đến 120 giây trong cách ly.

Deloads được lên kế hoạch, không kiếm được

Mỗi 4 đến 6 tuần, chạy một tuần lao động: giảm một nửa số lượng đặt (từ 16 đến 8) và giữ tải, hoặc giữ các bộ và giảm tải đến 60-65 phần trăm. 5 đến 7 ngày là đủ. Dấu hiệu bạn cần một sớm hơn: Tốc độ thanh chậm hơn rõ ràng trên một trọng lượng di chuyển dễ dàng tuần trước, giấc ngủ bị gián đoạn, đau khớp vào buổi sáng, nhịp tim nghỉ tăng từ 5 đến 8 nhịp trong vài ngày liên tiếp.

Sự phục hồi hỗ trợ đào tạo này

• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể - ở 80 kg là 130 đến 175 g mỗi ngày trong ba hoặc bốn bữa ăn.
• Nồng độ calo: để tăng, chạy một dư thừa 200 đến 300 kcal mỗi ngày, nhắm mục tiêu 0,25 đến 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
• Ngủ: 7 đến 9 giờ. Hai tuần dưới 6 giờ sẽ xuất hiện trong nhật ký tập luyện của anh, không chỉ trong đầu anh.

Ghi lại và đánh giá nó trong 8 tuần.

Ghi lại tải, lặp lại và RIR cho mỗi bộ làm việc. Ước tính tối đa của bạn là tải x (1 + lặp lại / 30): 140 kg cho 5 lần lặp lại cho khoảng 163 kg. Đừng so sánh phiên với phiên, so sánh khối với khối - nếu ước tính tối đa của bạn là ổn định sau tám tuần, thay đổi chương trình; nếu nó tăng từ 3 đến 5 kg, chương trình đang hoạt động.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn hai đến ba tuần, hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu nắm tay - đó không phải là đau bình thường.
• Đau khớp sắc nét với sưng hoặc khớp bị khóa.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở dưới tải - hãy kiểm tra ngay lập tức.
• Mất sức mạnh và trọng lượng cơ thể không giải thích được trong hơn 4-6 tuần mặc dù ngủ và ăn bình thường.

Nếu bạn trên 35 tuổi, có huyết áp cao hoặc đang trở về từ một chuyến đi dài, hãy kiểm tra chung trước khi bắt đầu một khối nặng mới.

Phiên bản ngắn

• Chỉ thêm tải một khi bạn lấp đầy toàn bộ phạm vi rep trong mỗi bộ - thường là một 2.5 kg nhảy mỗi ba đến sáu tuần.
• Tàu ở khối 4 + 1: 75, 77.5, 80, 85-87.5%, sau đó là một tuần không tải.
• Giữ thang máy chính ở RIR 1-2 và phải bị hỏng tối đa mỗi hai hoặc ba tuần.
• Chạy 10-20 tập cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, với cú ngồi xổm và nâng nặng ở tổng số 8-12.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, ngủ 7-9 giờ, và đánh giá tiến bộ trong 8 tuần, không phải một buổi.