Làm thế nào để thêm 20 kg vào máy ép băng ghế của bạn

Quỹ ghế dự bị bị ngưng hoạt động cho hầu hết mọi người, thường là bởi vì nó được huấn luyện một lần một tuần, luôn luôn theo cùng một cách, luôn luôn thất bại.

Kế hoạch (12 tuần)

Hai lần một tuần., với sự nhấn mạnh khác:

• Ngày 1 (khó): 4 x 4 ở 85% của tối đa của bạn, 3 phút nghỉ ngơi.
• Ngày 2 (kích thước): 4 × 8 ở mức 70%, nghỉ 2 phút, hạ xuống 3 giây.

Thêm 2,5 kg vào ngày nặng mỗi tuần cho đến khi nó hoạt động. Khi nó bị trì hoãn trong hai tuần, giảm 10% và leo lên một lần nữa.

Công việc hỗ trợ (chọn hai)

• Bấm đệm 3 × 10 cố định phạm vi trung bình yếu.
• Thang bành nắm chặt 3 × 8 trice triceps là khớp yếu phổ biến nhất.
• Bàn ghế tạm dừng (2 giây trên ngực) 3 × 5 giết chết sự nhảy.
• Lớp barbell 4 × 8 một lưng mạnh là nền tảng bạn nhấn từ.

Kỹ thuật cho phép bạn lấy thêm một kg miễn phí.

1. Bàn vai bị ép cho toàn bộ bộ.
2. Chân đâm vào sàn nhà (đối với hầu hết các thiết lập hợp pháp, hông phải nằm xuống).
3. Cây nẹp ở ngực dưới, cánh tay thẳng đứng.
4. Nhấn nhẹ về phía sau, hướng về mặt.

Tại sao con người trì hoãn trong nhiều năm

• Mỗi set đều thất bại → không phục hồi giữa các phiên.
• Chỉ một lần mỗi tuần.
• Kế hoạch đại diện không bao giờ thay đổi (luôn luôn là 3 × 10).
• Lưng và bộ cơ trí trĩ yếu.
• Không ngủ đủ và ăn quá ít sức mạnh không tăng lên trong một sự thiếu hụt.

Những kỳ vọng thực tế

Người mới bắt đầu: +20 kg trong 34 tháng. Giữa: +10 kg trong 3 tháng. Tiến bộ: +5 kg trong sáu tháng là một chu kỳ tốt.

Phiên bản ngắn

• Hai lần một tuần: Một ngày nặng nề, một ngày lớn.
• Hai lần tập huấn hỗ trợ, hàng là bắt buộc.
• Đừng tập luyện để thất bại mỗi lần.