Nhiều lần lặp lại so với trọng lượng nặng hơn: cách chọn

Sự tranh luận "thường xuyên hơn" xuất hiện ở mọi phòng tập thể dục, thường gắn liền với tuyên bố rằng một người xây dựng khối lượng và người kia xây dựng định nghĩa. Phần đó là sai. Cả hai phương pháp đều xây dựng cơ bắp, nhưng chúng không phát triển cùng một phẩm chất với cùng một tốc độ, và sự khác biệt đó được chuyển thành một kế hoạch rất cụ thể.

Điều gì thực sự thúc đẩy sự phát triển cơ bắp

Dấu hiệu phát triển chính là căng thẳng cơ học trong sợi, và căng thẳng cao bất cứ khi nào bạn gần thất bại. Một bộ 8 với 80 kg và một bộ 20 với 45 kg, cả hai được thực hiện gần giới hạn, gửi một thông điệp tương tự đến cơ. Các nghiên cứu so sánh tải trọng khoảng 30-40% của một lần lặp lại tối đa của bạn so với 70-80% tìm thấy sự gia tăng tương đương về kích thước cơ bắp khi các bộ được thực hiện gần thất bại. Đối với tăng cường tăng trưởng, bất cứ điều gì từ khoảng 5 đến 30 lần lặp lại có thể sử dụng được.

Sức mạnh là một câu chuyện khác. Đó là một kỹ năng cũng như một phẩm chất. Nếu muốn nâng nhiều hơn cho một lần, bạn phải tập gần với tải trọng đó. Các nhóm tập luyện trong khoảng 20-30 lần thường tăng cơ tương tự như các nhóm tập luyện với 5-8 lần, nhưng họ nâng ít hơn đáng kể trên thử nghiệm tối đa.

Phạm vi thực tế và thời gian nghỉ ngơi

• 1-5 lần lặp lại (85-95% tối đa) sức mạnh và kỹ thuật trong quá trình tải. Ngơi nghỉ. 3-5 phút.- Không . Hãy dành cho việc ngồi xổm, nâng nặng, nhấn và xếp hàng.
• 6-12 lần lặp lại (67-80%) sự cân bằng tốt nhất giữa sức mạnh, kích thước và thời gian. Ngơi nghỉ. 2-3 phút.- Không . Phần lớn công việc của anh thuộc về đây.
• 13-20 lần lặp lại (50-65%) tốt cho chân, vai, tay, và bất cứ thứ gì khớp của bạn không thích dưới tải trọng nặng. Ngơi nghỉ. 60-120 giây- Không .
• 20-30 lần lặp lại công việc cách ly, thùng, dây cáp, máy móc. Nó hiệu quả, nhưng nó đau và mất thời gian. Ngơi nghỉ. 60 giây.- Không .

Càng gần đến mức nào thì thất bại.

Đây là phần mà hầu hết mọi người đều sai. Sử dụng RIR số lần dự trữ, nghĩa là bạn có thể làm được bao nhiêu lần vào cuối một set.

1. Các bộ nặng 5-8 lần: RIR 1-3- Không . Bạn không cần phải đánh thất bại; hình thức bị phá vỡ trước khi cơ bắp làm.
2. Các bộ 12-20 lần lặp lại: RIR 0-1- Không . Những đèn mà bạn cắt ngắn sẽ không hiệu quả.
3. Đi đến thất bại thực sự hiếm khi, và chỉ trên máy móc và công việc cô lập khoảng một lần mỗi nhóm cơ mỗi tuần.

Khối lượng và tiến trình theo số lượng

Để tăng trưởng, hãy nhắm đến 10-20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia thành hai phiên. Đối với sức mạnh, khối lượng thấp hơn nhưng tần số cao hơn: ngồi xổm hoặc nhấn 2-3 lần một tuần cho 3-5 bộ 3-5 lần.

Động sự tiến bộ bằng một quy tắc hai. Hãy thử một khoảng cách nói 3 bộ 8-12 lần với 60 kg. Làm việc cho đến khi bạn nhấn 12, 12 và 12 trên hai buổi liên tiếp, sau đó thêm 2,5 kg trên các thang máy trên cơ thể và 5 kg trên các cuộc ngồi xổm và nâng nặng. Lần lặp lại giảm xuống 8-9 và chu kỳ bắt đầu lại. Đó là một vài kg thực tế mỗi tháng, không phải mỗi buổi.

Không có gì có thể làm được nếu không có thức ăn. Tin tưởng vào. 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người 80 kg có trọng lượng khoảng 130-175 gram, phân bố trong 3-4 bữa ăn mỗi bữa 30-45 gram.

Khi nào chọn cái nào

• Đi nặng hơn. nếu bạn có ít hơn 45 phút mỗi buổi, nếu bạn đang thử nghiệm tối đa hoặc chuẩn bị cho một cuộc gặp, hoặc nếu các bộ nghiền dài giết động lực của bạn đến mức bạn bỏ qua tập luyện.
• Đi thêm lần nữa. nếu khuỷu tay, vai hoặc đầu gối bị đau khi chịu tải trọng, nếu bạn đang trở lại sau một thời gian nghỉ dài hơn hai tháng, nếu bạn tập luyện một mình mà không có người quan sát, hoặc nếu bạn đang xây dựng gân và mô liên kết, thích nghi chậm hơn cơ bắp.
• Kết hợp chúng. giải pháp đơn giản nhất là chạy hai bài tập đầu tiên của bạn trong phạm vi 5-8 lần và tất cả mọi thứ sau đó trong phạm vi 10-20 lần. Bạn có được sức mạnh và kích thước mà không cần các khối riêng biệt.

Ba huyền thoại làm lãng phí thời gian

Những lần lặp lại cao tạo ra định nghĩa. Không. Không. Cách bạn trông được xác định phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, đó là vấn đề dinh dưỡng, không phải vấn đề số lần.

Trọng lượng nặng là tự động nguy hiểm. Kỹ thuật kém và nhảy quá lớn trong tải là nguy hiểm. Một bộ kiểm soát 5 lần an toàn hơn 20 lần với vòng quay.

Anh phải luôn thay đổi tầm để làm cho cơ bắp bị nhầm lẫn. Cơ bắp không bị nhầm lẫn. Nó theo dõi tải và mệt mỏi. Chạy cùng một chương trình trong 8-12 tuần, sau đó thay đổi nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đưa máy là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một vài thứ không nên chờ đợi.

• Đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất trong một tập ngừng tập luyện và kiểm tra ngay lập tức.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu ớt lan ra cánh tay hoặc chân cho thấy vấn đề thần kinh, đừng đẩy qua nó.
• Đau đột ngột sắc nét với một âm thanh hoặc cảm giác nổ, tiếp theo là sưng hoặc bầm tím.
• Đau khớp kéo dài hơn hai tuần mà không dễ dàng khi bạn giảm tải.
• Nếu bạn bị huyết áp không kiểm soát được, bệnh tim, thoát vị hoặc mang thai, hãy đồng ý với bác sĩ về một phạm vi tải trọng an toàn trước khi tập tập tập tập nặng và giữ hơi.

Phiên bản ngắn

• Sự tăng trưởng cơ bắp tương tự trong 5-30 lần lặp lại, miễn là các bộ được thực hiện gần thất bại.
• Năng lượng tối đa cần tải: 3-5 tập 1-5 lần ở 85-95% tối đa, nghỉ 3-5 phút.
• Đối với hầu hết mọi người sự thỏa hiệp tốt nhất là 6-12 lần lặp lại, 10-20 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Thêm 2,5 kg phần trên cơ thể và 5 kg phần dưới cơ thể chỉ sau khi đạt đến đỉnh của phạm vi trên tất cả các bộ, hai lần liên tiếp.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, tê hoặc đau ngực có nghĩa là kiểm tra y tế, không phải thay đổi số lần lặp lại.