Tại sao tôi lại khó tăng cân thế?

Nếu thang đo không thay đổi trong nhiều tháng, kết luận đầu tiên thường là: Tôi có sự trao đổi chất nhanh. Trong thực tế, đó hầu như không bao giờ là lý do chính. Chi tiêu năng lượng thay đổi giữa mọi người, nhưng ít hơn nhiều so với hầu hết mọi người cho rằng. Thường thì lượng calo mỗi tuần không quá mức tiêu thụ, và tập luyện không cho cơ thể lý do để tăng cơ bắp.

Thứ nhất: đo những gì bạn thực sự ăn

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, cân và ghi lại mọi thứ bạn ăn trong bảy ngày liên tục, bao gồm cả cuối tuần. Đừng nhìn vào nó sự khác biệt giữa 40 g và 80 g bơ đậu phộng là khoảng 250 kcal, và đó là sự khác biệt giữa phát triển và đứng yên.

Mô hình điển hình ở những người da gầy tự nhiên: hai bữa ăn lớn, cảm giác nhồi và 2.000 calo trong cả ngày. Ngoài ra, những người gầy hơn có xu hướng di chuyển nhiều hơn mà không nhận thấy chật vật, đi bộ nhiều hơn, bất ổn chung vì vậy một phần của bất kỳ dư thừa nào được đốt cháy trước khi nó được ghi nhận.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Một ước tính khởi đầu cho một người tập luyện 3-4 lần một tuần: 30-35 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Với 70 kg, đó là 2.100-2.450 kcal mỗi ngày để duy trì.

Thêm 300-500 kcal mỗi ngày trên. Mục tiêu là một lợi ích của 0,25-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần ở 70 kg, tức 175-350 gram mỗi tuần, hoặc khoảng 1-1,5 kg mỗi tháng. Nhanh hơn thế thường có nghĩa là nhiều chất béo và nước hơn cơ bắp.

Đánh cân mình 4-5 buổi sáng mỗi tuần, luôn luôn sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn sáng, sau đó so sánh tuần này trung bình đến tuần trước. Một ngày cũng chẳng có gì. Nếu trung bình không thay đổi trong hai tuần liên tiếp, thêm 200 kcal mỗi ngày.

Làm thế nào để ăn nhiều hơn khi bạn không có sự thèm ăn

Đối với hầu hết mọi người, vấn đề không phải là ý chí, mà là lượng thức ăn. Cách giải quyết là chọn nhiều thực phẩm giàu calo và ăn thường xuyên hơn.

• 4-5 bữa ăn mỗi ngày thay vì hai cái lớn, cách nhau 3-4 giờ.
• - Nồng độ calo trong nước. Một ly với 400 ml sữa, 80 g yến mạch, một quả chuối và 30 g bơ đậu phộng là khoảng 700 kcal và giảm trong hai phút.
• Thêm chất béo. Một muỗng canh dầu có khoảng 120 kcal, 30 g quả óc chó khoảng 200 kcal calo mà chiếm gần như không có không gian trong dạ dày của bạn.
• Chọn phiên bản ít cồng kềnh hơn. Trái cây khô thay vì tươi, thịt và gạo thay vì salad khổng lồ, sữa chua đầy mỡ thay vì không béo.
• Không uống nửa lít nước hoặc soda trong 30 phút trước bữa ăn.
• Nếu bạn bị phồng phồng khi ăn nhiều rau và đậu, hãy giảm một thời gian; 25-30 g chất xơ mỗi ngày là đủ.

Phân chia macronutrient

• Protein: 1,6-2,2 g/kg ở 70 kg đó là 112-154 g một ngày, dễ nhất là 4 bữa ăn 30-40 g.
• Mỡ: 0,8-1,2 g/kg 56 56-84 g với 70 kg.
• Carbohydrate: Tất cả những gì còn lại., thường là 4-7 g/kg. Chúng cung cấp nhiên liệu cho các bộ đồ nặng và là cách đơn giản nhất để bổ sung calo.

Các chất bổ sung không phải là yếu tố quyết định ở đây thực phẩm cũng làm cùng một công việc. Nếu bột protein dễ dàng hơn nấu bữa thứ tư, đó là sự tiện lợi, không phải là sự cần thiết.

Đào tạo: làm cho dư thừa trở thành cơ bắp

Nếu không có một kích thích tập luyện, một lượng calo dư thừa sẽ kết thúc như chất béo cơ thể. Tối thiểu hợp lý:

1. 3-4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, hoặc toàn bộ cơ thể hoặc phân chia trên / dưới.
2. 10-20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chủ yếu ở 5-12 lần phạm vi.
3. Lấy bộ trong vòng 1-3 lần lặp lại của thất bại. Hai lần lặp lại cuối cùng nên chậm và cứng.
4. Hãy bám vào những mẫu cơ bản: cúi xuống, nâng xác hoặc nâng xác người Romania, áp lực băng ghế, hàng, kéo lên hoặc kéo xuống, áp lực trên đầu.
5. Ghi lại trọng lượng và lặp lại. Tiến trình: Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ, thêm 2,5 kg trên các bài tập chân và 1,25-2,5 kg trên các bài tập cơ thể trên.

Ngơi nghỉ 2-3 phút giữa các tập nặng. Giữ tập cardio cho 2 buổi 20-30 phút một tuần nó không bị cấm, nhưng mỗi giờ chạy phải được trả lại bằng thức ăn.

Nếu trọng lượng trên thanh không di chuyển trong ba tháng, vấn đề là chương trình hoặc sự phục hồi, không phải di truyền của bạn.

Ngủ, căng thẳng và sự nhất quán

Ngủ 7-9 giờ. Nếu ít hơn, chất lượng tập luyện giảm và mệt mỏi ban ngày làm mất sự thèm ăn. Bỏ qua bữa ăn trong một đoạn bận rộn là lý do phổ biến nhất mà trung bình hàng tuần ra thấp hơn bạn nghĩ: 5 ngày hoàn hảo cộng với 2 ngày là 1200 kcal ngắn xóa hết dư thừa.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các trường hợp đều là do uống thuốc, nhưng hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn đang giảm cân không cố tình, đặc biệt là hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6-12 tháng;
• cùng với việc thiếu cân, bạn có nhịp tim nhanh, run tay, đổ mồ hôi và không dung nạp nhiệt (có thể tuyến giáp hoạt động quá mức);
• nếu bạn bị tiêu chảy mãn tính, đầy hơi, phân mỡ hoặc đau sau khi ăn (bệnh celiac và các vấn đề hấp thụ khác);
• bạn có cơn khát liên tục, đi tiểu thường xuyên và mệt mỏi rõ rệt;
• bạn đã ăn theo kế hoạch trong 8-12 tuần mà không có thay đổi nào trên cân;
• bạn nhận thấy mình tránh thức ăn, đếm từng miếng ăn, hoặc cảm thấy tội lỗi sau khi ăn.

Việc làm cơ bản rất đơn giản: số lượng máu hoàn chỉnh, TSH, glucose, ferritin và các dấu hiệu bệnh celiac.

Phiên bản ngắn

• Hãy cân lượng thức ăn của bạn trong bảy ngày không có số lượng mà bạn đang đoán.
• Bảo trì khoảng 30-35 kcal / kg; thêm 300-500 kcal và nhắm đến 0,25-0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, phần còn lại từ carbohydrate và chất béo; calo lỏng giải quyết vấn đề về sự thèm ăn.
• 3-4 buổi tập luyện mỗi tuần, 10-20 tập mỗi nhóm cơ bắp, và ghi lại tiến trình của bạn.
• Nếu không có thay đổi trong 8-12 tuần uống liên tục, hãy lấy xét nghiệm máu cơ bản.