Đánh nặng vs tập thể dục: sự khác biệt thực sự trong đào tạo

Đánh nặng và tập thể dục sử dụng cùng một thiết bị và thường cùng một bài tập, nhưng chúng đo lường thành công theo hai cách hoàn toàn khác nhau. Một đếm số kg bạn nâng trong ba chuyển động, còn lại đếm lượng cơ bắp bạn mang và nó trông như thế nào. Sự khác biệt duy nhất trong mục tiêu thay đổi hầu hết mọi biến số tập luyện, từ phạm vi lặp lại đến thời gian nghỉ ngơi.

Mục tiêu là động lực của mọi thứ khác.

Đánh nặng là một cuộc thi trong ba loại nâng: ngồi xổm, nhấp ghế và nâng nặng. Bạn có 3 lần cố gắng nâng, các lần cố gắng thành công nhất của bạn được cộng lại, và tổng số đó là kết quả của bạn. Không ai quan tâm anh trông như thế nào, chỉ là anh có khóa trọng lượng theo quy tắc hay không.

Thể hình thể hình được đánh giá bằng hình ảnh: kích thước cơ bắp, đối xứng, điều kiện và tỷ lệ so với các đối thủ khác trong lớp của bạn. Sức mạnh là một công cụ, không phải là kết quả. Đó là lý do tại sao một vận động viên thể hình sẽ vui vẻ đổi việc ngồi xổm bằng barbell với một máy ngồi xổm hack nếu nó đánh các quads tốt hơn, trong khi một người nâng sức không thể, bởi vì việc ngồi xổm bằng barbell chính nó là thử nghiệm.

Sự khác biệt trong việc đào tạo

Đánh nặng sức mạnh

• Lặp lại và cường độ: hầu hết làm việc trong phạm vi 15 lần ở 8092% của 1RM, với 36 bộ làm việc cho mỗi thang máy chính.
• Ngơi nghỉ: 35 phút giữa các bộ nặng, và 58 phút trước khi một đơn gần tối đa. Giảm thời gian nghỉ ngơi chỉ làm cho bộ tiếp theo yếu hơn, điều đó làm thất bại mục đích.
• Tần số: mỗi lần nâng 23 lần mỗi tuần; băng ghế thường 3 lần, vì kỹ thuật suy giảm nhanh nhất nếu không lặp lại.
• Khối lượng: khoảng 102020 bộ cứng mỗi mô hình chuyển động mỗi tuần, cộng với công việc phụ kiện trong phạm vi 612 rep.
• Kế hoạch: Các khối 48 tuần với một tải giảm mỗi 46 tuần và các bộ làm việc được định giá khoảng RPE 79.

Thể hình thể dục

• Lặp lại và cường độ: hầu hết các công việc trong phạm vi 61515 lần lặp lại ở 6080%80% của 1RM, với công việc cô lập (giơ bên, xoắn chân) lên đến 152525 lần lặp lại.
• Ngơi nghỉ: 60 120 giây trên cách ly, 2 3 phút trên hợp chất. Mục tiêu là tích lũy công việc, không phải để lập kỷ lục.
• Khối lượng: 1020 tập cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia thành 2 buổi cho nhóm đó.
• Tiếp cận sự cố: 033 lần dự trữ, với tập cuối cùng của một bài tập đôi khi bị thất bại kỹ thuật, nhưng không phải trong mọi bài tập và không phải trong mọi phiên.
• Bắt đầu: Toàn bộ chuyển động, điều khiển 23 giây lập dị, không lắc. Tiến bộ có nghĩa là +2,5 kg hoặc +12 lần lặp lại so với lần trước.

Lựa chọn và kỹ thuật tập thể dục

Một tay nâng sức mạnh tạo ra một kỹ thuật để rút ngắn đường đi: một tư thế ngồi xổm rộng hơn, một vòm trên băng ghế, thanh kéo gần cơ thể trong deadlift. Nó hợp pháp và hiệu quả, nhưng nó làm giảm lượng cơ mục tiêu bị tải trong tư thế kéo dài.

Một vận động viên thể hình làm ngược lại. Họ cố tình chọn biến thể đặt cơ ở vị trí dài nhất, cứng nhất: Quần trước hoặc gót chân cao, áp dụng sốt thay vì barbell, nâng chết người Romania thay vì thông thường. Theo quy tắc chung, người nâng sức chọn bài tập có thể di chuyển nhiều trọng lượng nhất, và người tập thể dục chọn bài tập làm mệt mỏi cơ mục tiêu nhất với chi phí khớp ít nhất.

Dinh dưỡng và trọng lượng cơ thể

Protein là như nhau cho cả hai: 1,62,2,2 g/kg trọng lượng mỗi ngày, trải ra trên 3 5 bữa ăn 25 40 40 g mỗi. Carbohydrate trong những ngày tập luyện nặng nằm ở khoảng 466 g/kg, và chất béo không nên giảm xuống dưới 0,6 g/kg.

Sự khác biệt là hướng đi. Các vận động viên thể hình: một dư thừa 200400400 kcal trong giai đoạn tăng 0,250,0,5% trọng lượng cơ thể tăng mỗi tuần, sau đó là một thâm hụt 300500500 kcal 0,51%1% giảm mỗi tuần trong 122020 tuần. Những người nâng sức mạnh giữ một hạng cân và thường ngồi ở bảo trì hoặc một số dư nhỏ, bởi vì mỗi kg bị mất có xu hướng mất một số sức mạnh với nó. Giả 45%5% trọng lượng cơ thể xuống nước trong 24 giờ trước khi cân là một thực tiễn phổ biến, nhưng nó không vô hại và không có ý nghĩa nếu không có kinh nghiệm và giám sát. Ngủ 7-9 giờ là một phần của kế hoạch, không phải là một phần thưởng.

Chấn thương và phục hồi

Đánh nặng nặng có nguy cơ một trọng lượng lớn sẽ sai: Lưng dưới, vai trên băng ghế, dây dẫn ở chỗ ngồi xổm. Thể hình thường xuyên gây ra các vấn đề từ khối lượng tích lũy, chủ yếu là khuỷu tay và gân vai. Những điều tương tự giúp trong cả hai trường hợp: 81010 phút ấm lên, 35 bộ tăng tốc trước trọng lượng làm việc và tăng khối lượng hàng tuần không quá 1020%20% tại một thời điểm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 2-3 tuần, hoặc đánh thức bạn vào ban đêm, mặc dù giảm tải trọng.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân, đặc biệt nếu bạn bắt đầu rơi đồ.
• Đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc ngất trong một bộ.
• Sưng đột ngột, biến dạng rõ ràng hoặc không thể đặt trọng lượng lên chân sau một chuyển động.
• Nước tiểu tối cộng với đau nặng hai ngày sau một phiên cực (có thể rhabdomyolysis) khẩn cấp.
• Trước khi bắt đầu một chương trình nghiêm trọng nếu bạn trên 40 tuổi, hoặc có huyết áp cao, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình của bệnh tim.

Làm thế nào để chọn

Trong 1 2 năm đầu tiên sự khác biệt ít quan trọng hơn người ta tuyên bố: cả hai đều cần những chuyển động cơ bản, kỹ thuật sạch sẽ và tiến bộ ổn định. Sau đó, chọn theo những gì giữ anh ở phòng tập thể dục. Nếu con số trên thanh truyền cảm hứng cho bạn, hãy tập nâng sức; nếu gương làm, hãy tập thể dục.

Một con lai hoàn toàn hợp pháp: 2 ngày nặng (ngồi và băng ghế trong phạm vi 3155 lần) cộng với 2 ngày tăng cường (81515 lần, cô lập hơn) mỗi tuần hoạt động tốt trong nhiều năm. Chỉ cần biết rằng một khi bạn thực sự chuẩn bị cho một cuộc gặp hoặc một chương trình, sự thỏa hiệp kết thúc và chương trình thu hẹp.

Phiên bản ngắn

• Đánh nặng sức mạnh đạt tổng số ba lần nâng, thể hình đạt điểm xuất hiện tất cả mọi thứ khác đều xuất phát từ đó.
• Đánh nặng: 15 lần lặp lại ở 80992% của 1RM, 35 phút nghỉ ngơi, mỗi lần nâng được tập 23 lần mỗi tuần.
• Thể hình thể dục: 61515 lần lặp lại, 102020 tập mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 60120120 giây nghỉ ngơi, 03 lần lặp lại trong dự trữ.
• Protein là 1,62,2,2 g/kg trong cả hai; sự khác biệt là calo và bạn có giữ một lớp trọng lượng hay không.
• Đau sau 2 3 tuần, tê, đau ngực hoặc nước tiểu tối có nghĩa là ngừng tập luyện và kiểm tra.