Thủy thủ hộp sọ: Nó làm gì, làm thế nào và có ích cho ai?

Máy nghiền sọ là một bài tập cô lập triceps được thực hiện nằm trên băng ghế, hạ một thanh hoặc sốt về phía trán hoặc phía sau đầu. Tên gọi còn tệ hơn là chuyển động trong thực tế nó là một trong số ít các bài tập mà đúng cách tải đầu dài của bộ tư giác, phần chặt chẽ-giữ áp dụng chủ yếu bỏ qua. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để làm điều đó mà không gây tranh cãi với khuỷu tay của bạn, và khi nó xứng đáng được đưa vào chương trình của bạn.

Cái mà máy nghiền sọ làm mà máy ép không làm

Bộ tư giác có ba đầu: dài, bên và trung tâm. Các đầu bên và giữa bắt nguồn từ cánh tay trên và làm việc trong mọi chuyển động đẩy nắm chặt ghế, ngã, đẩy lên, nhấn trên đầu. Đầu dài bắt nguồn từ cánh tay và là đầu duy nhất vượt qua khớp vai, vì vậy nó chỉ đạt được chiều dài đầy đủ khi cánh tay trên được nâng lên trên đầu hoặc đẩy phía sau đường thân.

Đó là nơi mà máy nghiền nát hộp sọ xứng đáng. Nếu anh hạ mốc xuống. phía sau đầu của bạn. Thay vì chỉ tập trung vào trán, cánh tay trên đi ngược lại và đầu dài làm việc dưới tải trọng trong tư thế kéo dài. Toán học thực tế rất đơn giản: Nếu bạn tập một số hình thức của áp lực 3 lần một tuần, các đầu bên và trung tâm đã nhận được nhiều. Điều thiếu là một chuyển động với cánh tay trên đầu một máy nghiền sọ hoặc một phần mở rộng triceps trên đầu.

Kỹ thuật từng bước

1. Nằm trên một băng ghế phẳng, chân đặt, lưỡi phẳng kéo lại với nhau. Hãy lấy một thanh EZ bằng tay. 203030 cm tách ra. Một thanh thẳng sẽ làm lo lắng cổ tay nhiều hơn, vì vậy thanh EZ hoặc sốt phù hợp hơn với hầu hết mọi người.
2. Dậy tay ra, nhưng không phải thẳng thẳng. Cứ nghiêng cái thanh. 1520 độ hướng về phía đầu của bạn Vì vậy, triceps đã bị căng thẳng ngay từ đầu. Với cánh tay thẳng đứng hoàn toàn, xương của bạn chịu trọng lượng, không phải cơ bắp.
3. Giữ khuỷu tay ở vị trí và hướng về phía trước. Để chúng phát ra bên ngoài là dấu hiệu rõ ràng nhất rằng trọng lượng quá nặng.
4. - Đảm bảo kiểm soát. 23 giây, qua tai của bạn, cho đến khi thanh là phía sau đầu của bạn gần như 51010 cm trên băng ghế- Không .
5. Ngừng lại nửa giây. ở dưới cùng. Không nhảy, không lắc.
6. Bấm lại trong khoảng 1 giây, dừng lại ngay trước khi hoàn toàn khóa. Không nghỉ ngơi ở trên đỉnh.
7. Hít vào trước khi hạ xuống, thở ra trên đường lên. Một bộ 12 lần lặp lại được thực hiện theo cách này mất 4555 giây- Không .

Trán, cằm hay sau đầu?

Cả ba phiên bản đều làm việc với bộ tư giác, nhưng chúng không bằng nhau. Giảm chặt chẽ lên trán cho một phạm vi ngắn hơn và áp lực nhiều hơn trên đầu khuỷu tay. Giảm phía sau đầu cho ra sức kéo dài đầu dài nhất và, đối với hầu hết mọi người, ít khó chịu khuỷu tay hơn vì tải trọng được trải rộng trên một đường dài hơn. Bắt đầu với phiên bản phía sau đầu và chỉ thay đổi nó nếu vai của bạn phản đối.

Các biến thể và khi nào để chọn mỗi

• EZ bar tiêu chuẩn. góc cổ tay thân thiện hơn, dễ dàng thêm trọng lượng trong 1 đến 2,5 kg nhảy.
• Đeo kim, giữ trung tính Mỗi cánh tay hoạt động một mình, nên một mặt yếu xuất hiện ngay lập tức. Tốt nếu một cái bar làm phiền cổ tay của anh.
• Cáp cối thấp, nằm trên băng ghế căng thẳng vẫn ổn định trong toàn bộ phạm vi, bao gồm cả trên cùng. Phiên bản dễ nhất trên khuỷu tay.
• Thêm bộ đeo trên đầu ngồi không phải là một máy nghiền nát hộp sọ, nhưng nó đóng cùng một vai trò khi không có băng ghế trống.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng, nên khuỷu tay trôi về phía trước và thang máy biến thành một máy ép chặt chẽ.
• Chặn và nghỉ ngơi ở trên triceps không bị bóp vào vị trí đó.
• Giảm tầm bắn ngắn, dừng lại nửa đường xuống trán.
• Những bộ tập nặng 46 lần. Xương triceps ở vị trí này không xử lý được những công việc nặng nề với độ lặp thấp.
• Đặt tập thể dục lên hàng đầu trong buổi tập, không để lại gì cho các máy ép mang trọng lượng nhiều hơn.

Bộ, lần lặp và tải

Đối với tăng trưởng cơ bắp: 34 bộ 81515 lần lặp lại, 609090 giây nghỉ ngơi, hai lần một tuần. Tổng cộng 61010 bộ triceps trực tiếp mỗi tuần là đủ nếu như anh đang ép. Kết thúc mỗi bộ với 1 2 lần lặp lại còn lại trong dự trữ; chỉ lấy bộ cuối cùng gần thất bại.

Tiến trình: một khi bạn đạt được đỉnh của phạm vi (như 4 × 12) hai phiên liên tiếp, thêm 12.52,5 kg và quay lại dưới cùng của phạm vi rep. Một thanh EZ trống nặng 710 kg và là một điểm khởi đầu hoàn toàn hợp lý nếu điều này mới với bạn. Địa điểm: vào cuối buổi tập cơ thể trên, trong lần cuối cùng 1015 phút- Không .

Nếu bạn phải lắc khuỷu tay để hoàn thành một lần lặp lại trong tập thứ ba, trọng lượng là 5 kg quá nặng, không phải 2,5.

Cánh tay: những gì là bình thường và những gì không

Cảm giác kéo dài ở bộ tư giác và căng nhẹ xung quanh khuỷu tay vào ngày hôm sau là phổ biến, đặc biệt là trong lần đầu tiên 23 tuần- Không . Điều không bình thường là một cú đấm sắc nhọn vào đầu khuỷu tay ở mỗi lần đại diện.

Nếu thấy khó chịu: giảm trọng lượng bằng 2030%30%, chuyển sang dây cáp hoặc đeo gậy, rút ngắn khoảng cách để tránh chỗ đau và ở lại đó trong khoảng thời gian 2 tuần- Không . Nếu sau đó tình trạng cải thiện, hãy dần dần cải thiện. Nếu không, đừng đẩy nó qua.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 23 tuần mặc dù tải giảm.
• Bệnh lưng có thể nhìn thấy, đỏ hoặc ấm xung quanh khuỷu tay.
• Ngứa ran hoặc tê liệt ở ngón tay nhỏ và ngón tay tròn, hoặc sức nắm bắt giảm xuống.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc cản trở các chuyển động hàng ngày.
• Một vụ nổ đột ngột trong một bộ với mất sức mạnh ngay lập tức cùng một ngày, đừng chờ.

Đây là thông tin đào tạo chung, không phải là một sự thay thế cho một kỳ thi.

Ai là người đáng và ai không?

Nó đáng nếu ít nhất anh đã tập luyện. 6 tháng, làm hai hoặc ba buổi tập trên cơ thể một tuần, và muốn cánh tay dày hơn hoặc một khóa mạnh hơn trên băng ghế dự bị. Nó cũng đáng nếu vai của bạn không đi cùng với các đắm máy nghiền sọ cho một hiệu ứng tương tự với tải trọng vai ít hơn nhiều.

Không đáng đâu. 81212 tuần trong phòng tập thể dục; băng ghế nắm chặt và đẩy lên sẽ cho bạn nhiều hơn trong cùng một thời gian. Và nó không đáng nếu bạn tập luyện hai lần một tuần với sáu bài tập toàn thân đơn giản là không có chỗ cho công việc cô lập.

Phiên bản ngắn

• Máy nghiền sọ là một trong số ít các chuyển động để tải đầu dài của bộ thần kinh trong một vị trí kéo dài.
• Giảm xuống sau đầu, giữ khuỷu tay yên tĩnh, 2 3 giây xuống, không khóa ở trên.
• 34 bộ 81515 lần lặp lại, nghỉ 609090 giây, hai lần một tuần, vào cuối buổi.
• Sử dụng thanh EZ hoặc dây thay vì thanh thẳng nếu cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn phàn nàn.
• Đau khuỷu tay sau 2 3 tuần, sưng, hoặc ngứa ngáy ngón tay kiểm tra.