Thơm bắp cho những người tập thể dục: số lượng và thời gian

Oat là một trong số ít thực phẩm mà hầu hết mọi người trong phòng tập thể dục đều đồng ý: rẻ, đầy và dễ đo. Vấn đề là chúng thường bị ăn bởi phỏng đoán, một viên trong một cái bát vào buổi sáng và đó là kết thúc của suy nghĩ. Đây là những gì thực sự trong chúng và khi nào nó có ý nghĩa để đặt chúng trong ngày của bạn.

Thực sự có gì trong yến mạch?

Mỗi con số dưới đây là cho 100 g yến mạch khô, trước khi nấu. Điều đó quan trọng, bởi vì 100 g yến mạch khô hấp thụ 250-300 ml chất lỏng và biến thành khoảng 350 g ốp.

• Năng lượng: 37090390 kcal
• Carbohydrate: 606666 g
• Sợi: 101111 g, trong đó 45 g là beta-glucan
• Protein: 111313 g
• Mỡ: 688 g, chủ yếu không bão hòa
• Magie: 14017175 mg, khoảng 40% nhu cầu hàng ngày
• Sắt: 44.4,7 mg, kẽm 344 mg, Phosphorus khoảng 400 mg

Số lượng protein trông khá, nhưng protein yến mạch ít lysine, nên đừng tính nó là nguồn chính. Trong thực tế: 70 g yến mạch cung cấp khoảng 8 g protein, 300 ml sữa thêm 10 g và hai quả trứng hoặc 150 g sữa chua Hy Lạp mang lại bữa ăn đến 303535 g.

Bao nhiêu gram thuộc về một bữa ăn

• 40 g khoảng 150 kcal và 26 g carbohydrate, một bữa ăn nhẹ hoặc một bữa sáng nhỏ
• 607070 g 230 23070270 kcal, một bữa ăn tiêu chuẩn cho một người nặng 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal và 65 g carbohydrate, cho một người trên 85 kg hoặc trong giai đoạn tăng cân

Đánh nặng nó trong 7-10 ngày đầu tiên. Khoảng cách giữa mắt và cân thường là 203030 g mỗi bữa ăn, cộng lại lên đến 600900900 kcal trong một tuần.

Khi nào nên ăn chúng?

Trước khi đào tạo

Yến mạch chứa 10 g chất xơ trên 100 g và rời dạ dày chậm, vì vậy thời gian dẫn không phải là một chi tiết.

• 23 giờ trước: 608080 g với nguồn protein. Lựa chọn an toàn nhất cho một buổi tập sức mạnh 60 90 phút.
• 609090 phút trước: 304040 g với nước hoặc sữa ít béo, và bỏ qua bơ đậu phộng và các phụ gia tương tự mang lại 1520 g chất béo.
• Ít hơn 45 phút trước: Bỏ qua yến mạch. Một quả chuối cộng với 2030 g protein sẽ tốt hơn nhiều.

Sau khi được huấn luyện

Không có cửa sổ 30 phút ma thuật, nhưng cũng không có lý do gì để trì hoãn. 60100100 g yến mạch với 254040 g protein trong 12 giờ bao gồm cả việc bổ sung glycogen và phục hồi. Nếu bạn có một buổi thứ hai trong vòng dưới 8 giờ, hãy nhắm đến khoảng 1 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong hai giờ đầu tiên: ở 75 kg, đó là 75 g carbohydrate, đó là khoảng 115 g yến mạch.

Tối và trước khi đi ngủ

406060 g yến mạch với 256030 g protein chậm hơn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai, 609090 phút trước khi đi ngủ bao gồm khoảng cách 799 giờ không ăn. Nếu sự no làm phiền bạn, giảm xuống còn 30 g và thêm thêm chất lỏng.

Vật liệu thép thép, thép cắt hoặc lăn

• Sắt bằng thép: 203030 phút nấu ăn, chỉ số đường huyết khoảng 525555
• Vỏ bắp: 510 phút, GI khoảng 556060
• Trứng yến mạch và yến mạch nhanh: 13 phút, GI 7080

Sự khác biệt là có thật nhưng sẽ bị tắt đi trong một bữa ăn thực sự: thêm 20 g protein và 10 g chất béo và phản ứng glycemic của cả ba hội tụ. Chọn ngay khi tốc độ là điểm, thường là trước buổi sáng sớm.

Beta-glucan

Beta-glucan là lý do bột yến mạch luôn được nhắc đến trong các cuộc thảo luận về cholesterol. Khoảng 3 g mỗi ngày, tương đương 60 80 g yến mạch, làm giảm LDL 5 7% 7% trong 4 6 tuần trong các thử nghiệm. Nó chỉ hoạt động với đủ chất lỏng, vì vậy thêm 300-500 ml nước mỗi ngày khi bạn đẩy chất xơ từ 15 đến 30 g.

Ba sai lầm mà bạn cứ lặp lại.

1. Đánh nặng nấu chín thay vì yến mạch khô, vì vậy một bữa ăn bạn nghĩ là 300 kcal thực sự là 120.
2. Nhảy từ 20g lên 100g mỗi ngày qua đêm. ruột của bạn cần 101414 ngày, vì vậy thêm 1520 g mỗi vài ngày.
3. Mật ong, chuối, quả óc chó và bơ trong cùng một bát: 250 kcal yến mạch dễ dàng trở thành 800 kcal mà không có sự no thêm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bắp cỏ yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được xay cùng với lúa mì, vì vậy không phải lúc nào cũng phản ứng với bắp cỏ yến mạch.

• Bạn bị bệnh celiac và các triệu chứng trở lại sau khi thêm yến mạch. Khoảng 5% những người bị bệnh celiac cũng phản ứng với avenin, chính protein yến mạch.
• Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 3 hoặc 4 tuần mặc dù tăng dần.
• Bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2: một bữa ăn bột yến mạch 60100100 g thay đổi nhu cầu insulin hoặc thuốc, vì vậy hãy xác định liều với bác sĩ của bạn.
• Mệt mỏi, khó thở hoặc màu trắng cùng với lượng chất xơ cao. Chất xơ và phytate làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm, vì vậy kiểm tra máu và kiểm tra ferritin là điều đáng làm.

Phiên bản ngắn

• 100 g yến mạch khô: 37090390 kcal, 606666 g carbohydrate, 1113 g protein, 1011 g chất xơ.
• Một bữa ăn thực tế là 40100100 g, đo khô, trên một cân trong mười ngày đầu tiên.
• Trước khi đào tạo: 608080 g hai đến ba giờ ra, hoặc 3040 g chín mươi phút ra; dưới 45 phút, bỏ qua chúng.
• Sau khi đào tạo: 60100100 g với 254040 g protein, và khoảng 1 g carbohydrate mỗi kg trong hai giờ đầu tiên nếu bạn tập luyện hai lần một ngày.
• Tăng chất xơ dần dần, 152020 g mỗi vài ngày, với 300500500 ml nước thêm.