Gạo khi tập luyện: Số lượng, phần ăn và thời gian

Gạo là một trong những nguồn carbohydrate rẻ nhất và dễ tiêu hóa nhất mà bạn có thể đặt trên đĩa, và nó cũng thu hút nhiều sự vô nghĩa hơn hầu hết các loại thực phẩm khác - từ ý tưởng gạo trắng làm bạn béo lên ý tưởng rằng màu nâu luôn là sự lựa chọn thông minh hơn. Dưới đây là những con số thực tế và một cách để phù hợp với chúng trong một tuần đào tạo. Không cần sản phẩm đặc biệt, chỉ cần quy mô và một chút kế hoạch.

Những gì gạo thực sự mang lại cho bạn

Tất cả các số là cho nấu chín gạo, vì đó là những gì kết thúc trong bát. Gạo sống có khoảng 3 lần nhiều hơn mọi thứ trên 100g, đó là cách mọi người bỏ lỡ 200 đến 300 calo trong một bữa ăn.

• Gạo trắng, nấu chín, 100 g: khoảng 130 kcal, 28 g carbs, 2,7 g protein, 0,3 g chất béo, 0,3 g chất xơ.
• Gạo nâu, nấu chín, 100 g: khoảng 120 kcal, 24 g carbs, 2,6 g protein, 0,9 g chất béo, 1,6 g chất xơ.
• Gạo sống, 100 g: khoảng 350 đến 360 kcal và 75 đến 78 g carbs, cả hai loại.
• Tỷ lệ nấu ăn: 60 g gạo sống có sản lượng khoảng 170 đến 180 g nấu chín, tương đương khoảng 45 g carbohydrate.

Gạo không phải là nguồn protein. Một khẩu phần nấu chín 200 g cho bạn khoảng 5 g, và nó có ít lysine trên đó. Nếu mục tiêu hàng ngày của bạn là 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, gạo hầu như không đóng góp gì - nó luôn cần thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu bên cạnh nó.

Màu trắng so với màu nâu

Khoảng cách nhỏ hơn Internet cho thấy. Màu nâu có khoảng 1,3 g chất xơ nhiều hơn trên 100 g nấu chín và nhiều magiê hơn, khoảng 40 mg so với 12 mg. hữu ích, nhưng một khẩu phần 200 g gạo lứt vẫn chỉ cung cấp khoảng 3 g chất xơ, và mục tiêu hàng ngày của bạn là 25 đến 35 g bạn sẽ được bao gồm với rau, trái cây và đậu giống bất kể.

Mặt khác, gạo trắng dễ ăn hơn và nhanh chóng đổ, đó là một lợi thế cụ thể một hoặc hai giờ trước khi tập luyện và ngay sau đó. Một quy tắc có thể thực hiện được: màu nâu trong bữa ăn xa tập luyện, màu trắng trong bữa ăn gần nó.

Anh cần bao nhiêu gạo?

Carbs được tính theo kg trọng lượng cơ thể, không phải theo đĩa:

• 3-4 g/kg/ngày nếu bạn nâng ba lần một tuần trong khoảng một giờ.
• 4 đến 6 g/kg mỗi ngày nếu bạn tập thể dục 5-6 lần một tuần hoặc thêm 30 đến 45 phút tập thể dục tim mạch.
• Dưới 3 g/kg chỉ trong khi cắt, và mong đợi các bộ cuối cùng của bạn để chịu đựng.

Ví dụ: một người nâng 80 kg tập luyện bốn lần một tuần cần khoảng 320 g carbs mỗi ngày. Nếu một phần ba đến từ gạo, đó là khoảng 105 g carbs, hoặc khoảng 375 g g gạo nấu chia thành hai bữa ăn. Phần còn lại nên đến từ bánh mì, khoai tây, yến mạch, trái cây và mì ống.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Hai đến ba giờ đi, nhắm đến 1 đến 1,5 g carbs mỗi kg. Đối với một người 80 kg, đó là 80 đến 120 g carbs, hoặc 280 đến 420 g g gạo trắng nấu chín, cộng với 30 đến 40 g protein (khoảng 150 đến 180 g ngực gà). Giữ chất béo trong bữa ăn dưới 15 g, vì nó làm chậm việc làm trống dạ dày.

Nếu chỉ có 60 đến 90 phút, hãy giảm một nửa: 150 đến 200 g gạo trắng nấu chín và nguồn protein nhẹ. Gạo giàu chất xơ dưới nước sốt béo một giờ trước khi ngồi xổm là cách đáng tin cậy để cảm thấy ốm vào tập thứ năm.

Sau khi được huấn luyện

Quên cửa sổ 30 phút đi. Nếu buổi tiếp theo của bạn còn hơn 8 giờ nữa, một bữa ăn bình thường trong vòng hai giờ là đủ: 200 đến 300 g gạo nấu chín và 30 đến 40 g protein. Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày, đẩy nó lên 1 đến 1,2 g carbs mỗi kg ngay sau buổi tập đầu tiên.

Vào buổi tối.

Gạo ăn lúc 9 giờ tối không làm bạn béo hơn so với cùng một loại gạo ăn lúc 1 giờ chiều. Tổng lượng calo hàng tuần quyết định trọng lượng cơ thể, không phải đồng hồ trên tường.

Đối với hầu hết mọi người, một bữa ăn cơm từ 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ thực sự giúp ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn bị trào ngược, hãy để khoảng cách 3 giờ và cắt giảm một phần ba.

Đánh cân, nấu ăn và lưu trữ

• Đánh nặng nó đi. nguyên chất: 60 đến 80 g mỗi bữa ăn đủ cho hầu hết nhu cầu. Nếu bạn cân nó khi nấu, hãy dùng nhân 2,8 đến 3.
• Nấu 300 đến 400 g nguyên tại một thời điểm, đó là 4 đến 5 bữa ăn.
• Làm mát trong vòng 1 giờ và refrigerate ở 4 °C. Gạo nấu chín để qua đêm là nguyên nhân cổ điển của Bacillus cereus ngộ độc thực phẩm.
• Ăn nó trong vòng 1 đến 2 ngày và làm nóng lại cho đến khi hấp, khoảng 74 ° C ở giữa. Chỉ làm nóng lại một lần thôi.
• Làm lạnh làm tăng tinh bột kháng khoảng 1 đến 2 g trên 100 g. Đó là một sự khác biệt nhỏ và không phải là thứ để xây dựng một chế độ ăn uống xung quanh.

Arsenic trong gạo

Gạo tích tụ asen vô cơ nhiều hơn các loại ngũ cốc khác, và gạo nâu chứa nhiều hơn 1,5 đến 2 lần vì nó nằm trong mỳ. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, đây không phải là lý do để hoảng sợ, nhưng đó là lý do để không làm cho gạo là nguồn carbohydrate duy nhất của bạn trong nhiều năm liên tục. Thực tế: Rửa sạch cho đến khi nước chảy rõ ràng, nấu nó trong nhiều nước với tỷ lệ 6 phần nước cho 1 phần gạo và thoát ra dư thừa loại bỏ 40 đến 60 phần trăm arsenic vô cơ. Trật tự với khoai tây, lúa mỳ, yến mạch và mì ống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bệnh phồng phồng, chuột rút hoặc tiêu chảy sau khi ăn ngũ cốc kéo dài hơn 3 đến 4 tuần.
• Máu trong phân hoặc giảm cân không giải thích được như 5 kg hoặc hơn trong 2 tháng.
• Bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc đường huyết đói trên 6,1 mmol / L trong trường hợp đó lượng carbohydrate mỗi bữa ăn của bạn là một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn, không phải với internet.
• Bệnh thận hoặc bất kỳ loại thuốc nào đòi hỏi phải kiểm soát việc ăn.
• Mệt mỏi nặng thường xuyên từ 30 đến 60 phút sau mỗi bữa ăn cơm.

Phiên bản ngắn

• 100 g gạo trắng nấu chín có khoảng 130 kcal và 28 g carbs; 60 g thô có sản lượng khoảng 175 g nấu chín.
• Mục tiêu là 3 đến 6 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào tần suất tập luyện.
• Gạo trắng gần tập luyện, gạo nâu trong bữa ăn xa nó.
• Gạo không có protein có ý nghĩa luôn luôn kết hợp nó với một nguồn protein từ 30 đến 40 g.
• Làm mát nó trong vòng một giờ, giữ ở nhiệt độ 4 °C, ăn nó trong vòng 2 ngày và chỉ làm nóng lại một lần.