Củ cải đường cho những người tập luyện: dinh dưỡng và thời gian

Củ cải xanh là một trong số ít loại rau có mối liên hệ thực sự, có thể đo lường với hiệu suất thể thao, và nó không liên quan gì đến vitamin. Nó chỉ là nitrat, nghĩa là lợi ích của nó còn nhỏ hơn cả những gì người ta nói: một loại nỗ lực cụ thể, một liều lượng cụ thể, một cửa sổ thời gian cụ thể. Đây là số liệu và lịch trình cụ thể.

Thông tin dinh dưỡng

Mỗi 100 g sên sên, khoảng nửa bóng bóng trung bình hoặc bốn lát dày:

• 44 kcal
• 10 g carbohydrate, khoảng 8 g đường tự nhiên
• 2 g chất xơ
• 1,7 g protein và 0,2 g chất béo
• 305 mg kali, 80 mcg folate, 23 mg magiê, 0,8 mg sắt

Hai điều đáng để giải quyết ngay lập tức. Củ cải xanh là không một nguồn sắt: rằng 0,8 mg trên 100 g là sắt thực vật cơ thể bạn hấp thụ kém, vì vậy thậm chí một nửa kg một ngày sẽ không sửa chữa ferritin thấp. Nó cũng không phải là một nguồn nhiên liệu: 200g cung cấp cho bạn khoảng 20g carbohydrate, tương đương với một quả chuối lớn, với nhiều chất xơ và khối lượng hơn.

Nhưng nó cung cấp kali và folate. Một khẩu phần 200 g bao gồm khoảng 15% kali hàng ngày và khoảng 40% folate chỉ cho 88 kcal. Là món phụ, đó là một giao dịch tốt.

Nitrat: lý do mà ai cũng nói về củ cải xoài

Củ cải xanh tươi chứa khoảng 200-300 mg nitrat trên 100 g, mặc dù điều kiện đất đẩy phạm vi từ 100 đến hơn 1.500 mg mỗi kg. Vi khuẩn trên lưỡi bạn chuyển nitrat thành nitrit, và cơ thể bạn chuyển nitrit thành nitric oxide, làm cho mạch máu mở rộng và giảm chi phí oxy với nỗ lực dưới tối đa khoảng 3 đến 5%- Không .

Trong thực tế, điều đó cho các vận động viên giải trí một 1 đến 3% cải thiện trong nỗ lực kéo dài từ 5 đến 30 phút. Trong một cuộc đua đồng hồ 20 phút, đó là 12 đến 36 giây. Không phải là điều đáng kể, nhưng củ cải xanh là một trong số rất ít thực phẩm bình thường mà tác dụng của nó được thể hiện.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Các đỉnh nitrit trong máu 2 đến 3 giờ sau bữa ăn. Ăn củ cải xanh 20 phút trước khi khởi động không làm gì ngoài việc làm đầy dạ dày. Nếu buổi học bắt đầu lúc 18:00, thì củ cải xoăn sẽ đi ăn trưa vào khoảng 15:00.

Nạp hàng trong vài ngày

Một liều duy nhất có hiệu quả, nhưng dùng nó 3 đến 7 ngày liên tục, một lần mỗi ngày, cho hiệu quả ổn định hơn. Nếu bạn đang nhắm mục tiêu một cuộc đua hoặc một thử nghiệm, bắt đầu một tuần và uống liều cuối cùng 2,5 giờ trước khi bắt đầu.

Sau khi được huấn luyện

Không có lý do cụ thể nào. Sau buổi tập, bạn cần protein và carbohydrate, và củ cải xoăn cung cấp ít cả hai. Ăn nó như một mặt nếu bạn thích nó, nhưng không tính nó như là phục hồi.

Bao nhiêu và dưới dạng nào?

Liều dùng trong nghiên cứu là khoảng 400-800 mg nitrat- Không . Từ củ cải xanh toàn phần có nghĩa là 200 đến 300 g- Không . Dưới 100 g, không mong đợi bất kỳ hiệu quả hiệu suất, mặc dù nó vẫn là một thực phẩm hoàn toàn tốt.

• Xàu và rải: giữ lại nhiều nitrat nhất. 150g nghiền với một muỗng canh dầu và một chút chanh là phiên bản hiệu quả nhất.
• Chất liệu có chứa: bạn sẽ mất khoảng 10 đến 20%. Chướng từ 45 đến 60 phút ở 200 °C, da.
• Chất lôi trong nước: 40 đến 50% nitrat xả ra nước. Rửa nước ra và bạn đổ ra một nửa liều.
• Chất dưa chua từ lọ: một số nitrat tồn tại, nhưng nó mang lại 300 đến 600 mg natri mỗi phần. Một lựa chọn yếu hơn cho mọi ngày.

Một chi tiết thực sự làm mất hiệu ứng: nước súc miệng kháng khuẩn- Không . Nó tiêu diệt vi khuẩn lưỡi chuyển nitrat thành nitrit và hủy bỏ hầu hết lợi ích. Bỏ qua rửa sạch thuốc trừ sâu trong 2 giờ ở cả hai bên của bữa ăn củ cải.

Ai mà điều này không giúp được gì nhiều.

• Các vận động viên bền bỉ được đào tạo cao với VO2max trên 65: sản xuất oxit nitric của chúng đã hiệu quả và hiệu ứng thường biến mất hoàn toàn.
• Sức mạnh nguyên chất: trên ba lần trong cú ngồi xổm hoặc nâng xác với 3 đến 5 phút nghỉ giữa các bộ, về cơ bản không có sự khác biệt.
• - Bệnh tăng cường: có lẽ một hoặc hai lần lặp lại thêm trên các bộ 15 đến 20+, và không nhất quán trong đó.

Lợi ích rõ ràng nhất là trong khoảng thời gian, thể thao nhóm với các sprint lặp đi lặp lại và nỗ lực trong khoảng từ 5 đến 30 phút.

Tác dụng phụ và những phần gây nhầm lẫn

Ở 10 đến 15% người, nước tiểu và phân trở nên đỏ. Đó là sắc tố betanin, không phải máu, và nó sẽ biến mất trong vòng 24 đến 48 giờ.

Các phần trên 200 g gây phồng phồng ở những người nhạy cảm vì fructans. Hãy thử một phần lớn đầu tiên vào một ngày tập luyện bình thường, không bao giờ lần đầu tiên vào ngày đua.

Quy tắc áp dụng cho mọi loại thực phẩm trước khi thi đấu: Không có gì mới trong ngày.

Rễ chứa khoảng 150 mg oxalate trên 100 g và lá nhiều lần hơn, điều này chỉ quan trọng đối với một nhóm nhỏ người.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng nitrat để điều trị đau bụng hoặc thuốc để điều trị rối loạn chức năng cương dương: sự kết hợp có thể làm giảm huyết áp quá nhiều.
• Nếu bạn đã bị sỏi thận oxalate canxi, hãy hỏi bạn có thể xử lý bao nhiêu oxalate mỗi ngày.
• Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính hoặc hạn chế kali.
• Nếu nước tiểu đỏ kéo dài hơn 48 giờ nếu không có củ cải xanh trong chế độ ăn uống của bạn, hoặc đi kèm với đau và mệt mỏi: Hãy kiểm tra nó.
• Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp và bắt đầu cảm thấy chóng mặt khi đứng dậy nhanh.

Phiên bản ngắn

• 200 đến 300 g củ cải xoăn cho 400 đến 800 mg nitrat, đó là liều thực sự làm một cái gì đó.
• Ăn đi. 2 đến 3 giờ trước đào tạo, lý tưởng là 3 đến 7 ngày liên tục.
• Sản liệu sống hay nướng, không đun sôi trong nước mà bạn vứt đi.
• Không dùng nước súc miệng kháng khuẩn trong vòng 2 giờ sau bữa ăn.
• Lợi nhuận thực tế là 1 đến 3% với nỗ lực từ 5 đến 30 phút, và gần như không có gì trên công việc sức mạnh thuần túy.