Sâu cho những người tập luyện: Các thông tin dinh dưỡng và thời gian

Cá quế là một loài cá nước mặn có chất béo thuộc cùng một họ như cá ngừ, và về dinh dưỡng nó vượt trội hơn hầu hết các loại hàng được bán với nhãn thể dục ở mặt trước. Bạn có rất nhiều protein, một liều lượng lớn omega-3 và vitamin D, và nó thường rẻ hơn cá trắng. Đây là những gì bạn thực sự nhận được từ nó, bao nhiêu để ăn mỗi tuần, và nơi nó phù hợp xung quanh đào tạo.

Có bao nhiêu trong 100 gram?

Số lượng cá mập Atlantic thô, mỗi 100 g phần ăn:

• Năng lượng: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, hồ sơ axit amin hoàn chỉnh
• Mỡ: 13-14 g, trong đó 2,5-2,7 g là EPA và DHA (omega-3)
• Vitamin D: 10-16 μg, hoặc 400-640 đơn vị quốc tế
• Vitamin B12: 8-9 μg, gấp ba đến bốn lần nhu cầu hàng ngày
• Selenium: khoảng 44 μg, cộng với iốt, phốt pho và kali đáng kể
• Carbohydrate: 0 g

Một phần thực tế là một filet 120-150 g. Điều đó làm cho 24-30 g protein, 250-315 kcal và 3-4 g EPA + DHA trong một bữa ăn. Để so sánh, cá trắng như cá ngừ mang khoảng 0,2 g omega-3 trên 100 g, vì vậy cá mực mạnh gấp mười lần ở phía trước đó.

Điều đó làm gì với việc huấn luyện của anh?

Protein. Nếu bạn nặng 80 kg và nâng, hãy nhắm đến 1,6-2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy 130-175 g mỗi ngày, chia thành 4 bữa ăn mỗi 30-45 g. Một miếng thịt bơ 150g sẽ đủ để ăn một bữa ăn.

Omega-3. EPA và DHA được xây dựng vào màng tế bào cơ bắp, nhưng điều đó mất 8-12 tuần khi ăn liên tục - nó không phải là một tác dụng của một bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy giảm nhẹ viêm và đau sau khi làm việc kỳ dị nặng (nghĩ 4 bộ 8 lần lặp lại với giai đoạn hạ thấp chậm) và cải thiện nhỏ trong cách sử dụng protein cơ bắp. Không phải ma thuật, nhưng là một bổ sung rẻ tiền cho sự hồi phục.

Vitamin D. Từ tháng 10 đến tháng 3, da ở vĩ độ của chúng ta không tạo ra vitamin D. Hai phần cá mập mỗi tuần cho bạn tổng cộng khoảng 800-1300 IU, mà không đủ nhưng điều này sẽ giúp mọi thứ tiến lên đúng hướng. Dụng lượng vitamin D thấp với năng lượng thấp hơn và nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Khi nào thì ăn nó.

Sâu có chứa 13-14 g chất béo trên 100 g, và chất béo làm chậm việc làm trống dạ dày. Đó là quyết định thời điểm:

• Trước khi đào tạo: không phải 30-60 phút trước. Đặt bữa ăn cá mập 3-4 giờ trước khi tập hợp làm việc đầu tiên. Nếu bạn tập luyện lúc 6 giờ chiều, bữa trưa lúc 2 giờ chiều là đúng.
• Sau khi đào tạo: hoàn toàn ổn. Chất béo trong chế độ ăn uống không làm giảm cơ bắp như từng được cho là. Nếu một buổi tập kéo dài 60-75 phút kết thúc lúc 8 giờ tối, ăn trong vòng một đến hai giờ tiếp theo sẽ làm được việc.
• Ngày nghỉ: bất cứ lúc nào. Omega-3 tích tụ trong nhiều tuần, nên tổng số hàng tuần quan trọng, không phải giờ trong ngày.

Bao nhiêu mỗi tuần

Hai đến ba phần 120-150 g, do đó tổng cộng 300-450 g. Điều đó trung bình là 1-1,5 g EPA + DHA mỗi ngày, đó là nơi các khuyến nghị sức khỏe tim nằm. Không cấm uống nhiều hơn, nhưng lợi nhuận sẽ giảm dần khi lượng calo tăng lên: 450 g cá mập chỉ có khoảng 950 kcal một tuần từ cá.

Mới, đóng hộp hoặc hút

• Mới hoặc đông lạnh: giá trị tốt nhất. Mắt sáng, nắng đỏ, mùi biển hơn là bất cứ thứ gì sắc nét.
• Được đóng hộp trong nước hoặc nước trái cây của riêng nó: thuận tiện, khoảng 180-200 kcal cho mỗi 100 g thoát ra, và omega-3 vẫn còn.
• Được đóng hộp trong dầu: nếu đó là dầu hướng dương, hãy rút nó ra - nó thêm 50-90 kcal mỗi lon mà không có lợi.
• Hút: ngon, nhưng nó mang 2-3 g muối cho mỗi 100 g. Một khẩu phần 150 g ăn gần như toàn bộ 5 g lượng muối hàng ngày.

thủy ngân và an toàn

Cá sên thu được ở Đại Tây Dương và Adriatic là một loài cá có hàm lượng thủy ngân thấp, khoảng 0,05 mg/kg - ít hơn khoảng 10 lần so với những loài săn mồi lớn như cá kiếm. Điều đó làm cho 2-3 khẩu phần một tuần an toàn cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Nhưng hãy cẩn thận tên: Sâu là một loài khác với hàm lượng thủy ngân cao và nên tránh.

Histamine. Sâu là rất giàu histidine. Nếu nó ở nhiệt độ phòng trong vài giờ, vi khuẩn biến nó thành histamine, và nấu ăn không phá hủy nó. Vậy: ngay từ cửa hàng vào tủ lạnh, sử dụng nó trong vòng 1-2 ngày, và nếu nó có mùi sắc hoặc chua, vứt nó đi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu đỏ mặt, phát ban, đau đầu, rung động hoặc tiêu chảy xuất hiện 10-60 phút sau khi ăn cá, điều đó trông giống như ngộ độc histamine - hãy tìm sự chăm sóc khẩn cấp, đặc biệt là với bất kỳ khó thở nào.
• Nếu bạn bị gút, cá có dầu chứa purine từ trung bình đến cao và có thể góp phần gây ra cơn viêm gan; hãy đồng ý với bác sĩ về việc uống.
• Nếu bạn dùng thuốc chống đông máu hoặc sắp phẫu thuật, lượng thức ăn không phải là vấn đề, nhưng việc bổ sung omega-3 liều cao là một cuộc trò chuyện cho bác sĩ của bạn.
• Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D hoặc B12, lấy máu thay vì đoán.
• Mang thai và cho con bú: 2-3 phần mỗi tuần là hướng dẫn chung, nhưng hãy xác nhận với bác sĩ sản khoa của bạn.

Phiên bản ngắn

• 100 g cá mộc: khoảng 205 kcal, 19-20 g protein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IU vitamin D.
• Một phần 120-150 g cung cấp 24-30 g protein, đủ cho một trong 4 bữa ăn protein hàng ngày của bạn.
• Vì có 13-14 g chất béo, nên ăn 3-4 giờ trước hoặc sau khi tập luyện, không bao giờ ngay trước đó.
• Mục tiêu 2-3 phần mỗi tuần (300-450 g); thời gian omega-3 trong ngày không quan trọng.
• Thủy ngân thấp, nhưng giữ chuỗi lạnh vì histamine, và lưu ý các phiên bản hút có 2-3 g muối trên 100 g.