Seitan cho người nâng: số, các cặp, và thời gian

Seitan là gluten lúa mì tập trung và là một trong số ít thực phẩm thực vật có thể giữ gạch bằng ngực gà gram cho gram protein. Vấn đề là protein này có một điểm yếu đáng hiểu trước khi bạn xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh nó. Dưới đây là các con số, các cặp sửa nó, và cách để thời gian nó xung quanh đào tạo.

Seitan là gì và nó thực sự cung cấp bao nhiêu protein

Nó được làm bằng cách rửa tinh bột ra khỏi bột mì hoặc, hiện nay phổ biến hơn, bằng cách trộn bột gluten lúa mì quan trọng với nước và gia vị. Những gì còn lại là mạng lưới gluten gần như tinh khiết, vì vậy các con số trông như thế này:

• 100 g seitan hoàn thiện: khoảng 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g carbs, 12 g fat.
• 100 g bột gluten lúa mì quan trọng: khoảng 370 kcal và 708080 g protein; với nước nó mang lại 250300300 g seitan hoàn thành.
• Sợi: dưới 1 g trên 100 g không đáng kể, không giống như đậu hoặc đậu lăng.
• Các chất dinh dưỡng vi mô: ít sắt (1 2 mg trên 100 g và hấp thụ kém), không có vitamin B12, không có omega-3.

Trong thực tế: một phần 150 g chứa 323939 g protein cho khoảng 200 kcal. Nó dày đặc hơn so với đậu phụ (8 1616 g protein trên 100 g) và tương đương với ngực gà trên mỗi gram protein, với ít chất béo hơn.

Điểm yếu: lyse

Gluten có hàm lượng thấp trong axit amin lysine 1.5 khoảng 1,5 2 g trên 100 g protein, trong khi yêu cầu tham khảo nằm gần 4,5 g. Điều đó kéo điểm số chất lượng protein (DIAAS) cho gluten lúa mì xuống 0,25 0,45, so với khoảng 0,9 cho đậu nành và hơn 1,0 cho whey. Dịch thành đào tạo: 30 g protein từ chỉ riêng seitan không làm được công việc tương tự cho việc xây dựng cơ bắp như 30 g từ đậu nành, trứng hoặc whey.

Có hai cách để giải quyết chuyện này, và cả hai đều đơn giản:

1. Kết hợp với các loại đậu vào cùng ngày. Đậu, đậu lăng, đậu chiên và đậu nành giàu lysine và hoàn thành chính xác những gì thiếu gluten.
2. Đừng dựa vào seitan cho hơn một phần ba lượng protein hàng ngày của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là 150g, hãy để tối đa 455050g đến từ seitan.

Thời gian xung quanh đào tạo

Seitan ít chất béo và không có chất xơ, vì vậy nó tiêu hóa nhanh hơn hầu hết các protein thực vật đó là lợi thế thực sự của nó nếu bạn tập thể dục.

• 23 giờ trước khi tập luyện: 120150150 g seitan với 150200200 g gạo nấu hoặc 250 g khoai tây. Khoảng 30-35g protein và 60-70g carbs, không có gì nặng trong dạ dày.
• 60 phút trước: Đừng ép buộc một bữa ăn rắn. 20 đến 30 gram carbohydrate từ trái cây là đủ.
• Trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện: Mục tiêu là 0,4 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể 32 32 g cho người nâng 80 kg. Một phần 150 g của seitan bao gồm hầu hết nó, nhưng luôn luôn thêm một nguồn lysine: 150g đậu nấu, 200g sữa chua đậu nành, hoặc 100g tempeh.
• Khoảng cách: bốn bữa ăn ở mức 0,4 g/kg trong ngày hiệu quả hơn hai bữa lớn.

Nếu bạn tập luyện ăn chay vào buổi sáng, seitan trong bữa ăn đầu tiên sau khi tập luyện là một lựa chọn hoàn toàn vững chắc chỉ cần đặt đậu trên cùng một đĩa.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Nếu bạn nâng 35 lần một tuần, mục tiêu là 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 13017175 g/ngày. Đây là một ngày mà Seitan đóng một vai trò mà không mang theo tất cả:

• Bữa sáng: 80g yến mạch + 300ml sữa đậu nành + 30g bơ đậu phộng 28 khoảng 28g protein.
• Ăn trưa: 150 g seitan + 150 g đậu lăng nấu chín + rau khoảng 48 g.
• Sau khi đào tạo: 200 g đậu phụ + 100 g gạo (trọng lượng khô) khoảng 30 g.
• Bữa tối: 150 g đậu nấu + 60 g bánh mì ngũ cốc nguyên hạt khoảng 25 g.

Đó là tổng cộng khoảng 130 g, với 39 g từ seitan khoảng 30 phần trăm. Hãy coi đó là giới hạn trên.

Muối, nấu ăn và những cái bẫy thông thường

• Muối: Seitan đun sôi trong nước sốt đậu nành hoặc bột dễ dàng mang 400900900 mg natri trên 100 g. Hướng dẫn chung là dưới 2000 mg natri (khoảng 5 g muối) mỗi ngày, và hai phần có thể ăn một nửa ngân sách đó. Loãng nước dùng, hoặc dùng 10 phút cuối cùng trong nước bình thường.
• Nấu ăn: đun sôi 456060 phút ở 859090 °C mà không sôi cứng, hoặc kết cấu trở nên bọt.
• Kết quả cao su: xát ít hơn (23 phút) và để bột nghỉ 20 phút trước khi hình thành.
• Nồng độ calo: Seitan nướng hoặc chiên tăng từ 150 lên hơn 300 kcal trên 100 g. Nướng hay nướng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với hầu hết mọi người, seitan chỉ là thức ăn, nhưng đối với một số người nó không có mặt trên bàn và đó không phải là điều bạn đánh giá bằng cảm giác.

• Bệnh phổi, tiêu chảy, giảm cân hoặc mệt mỏi kéo dài hơn 2 3 tuần sau khi bạn tăng lượng gluten yêu cầu được kiểm tra bệnh celiac.
• Quan trọng: không cắt bỏ gluten trước khi kiểm tra. Kết quả (tTG-IgA) có thể âm tính sai nếu bạn đã không ăn gluten trong nhiều tuần.
• Bệnh phát ban, sưng môi hoặc khó thở sau bữa ăn có thể dị ứng lúa mì, hãy đi khám ngay lập tức.
• Với chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật, kiểm tra ferritin, B12 và vitamin D mỗi 6 12 tháng.
• Bệnh thận hoặc huyết áp cao Tham khảo với bác sĩ trước khi tăng gấp đôi lượng protein và muối.

Phiên bản ngắn

• 100 g seitan hoàn thiện: 21 26 g protein, 120 160 kcal, hầu như không có chất béo và không có chất xơ.
• Gluten có hàm lượng lysine thấp (DIAAS 0,25 0,45), vì vậy gram cho gram nó không phù hợp với đậu nành hoặc whey.
• Luôn luôn kết hợp nó với các loại đậu và giữ nó dưới một phần ba lượng protein hàng ngày của bạn.
• Ăn 120150150 g g với gạo 23 giờ trước khi tập luyện; nhắm đến 0,4 g protein mỗi kg trong vòng 2 giờ sau đó.
• Hãy theo dõi lượng natri từ nước dùng nấu ăn, và bỏ qua seitan hoàn toàn với bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì xác nhận điều đó với bác sĩ trước.